Kumaha Hindarkeun runner urang Trots
Éta penting pikeun dahar méméh ngajalankeun pikeun mastikeun nu nuju ngalarti leres. Tapi lamun geus ngalaman isu kalawan marabahaya cerna (ogé katelah trots runner urang) salila atawa sanggeus ngalir anjeun, pangan nu nuju dahar di 24 jam saméméh ngalir Anjeun bisa jadi penjahat teh. Di dieu hiji pituduh naon anjeun kudu teu kedah tuang saméméh ngalir Anjeun.
Pangan pikeun Hindarkeun Sateuacan ngajalankeun
Coba ngawatesan atawa ngaleungitkeun sababaraha pangan ieu sateuacan ngajalankeun ningali lamun ngajadikeun bédana a:
Pangan-serat tinggi : pangan sakabeh-sisikian, sayuran, legumes, sarta bungbuahan anu luhur di serat bisa ngabalukarkeun marabahaya cerna atawa diare. Bari eta pangan anu hébat, pilihan dahareun sehat kanggo runners , aranjeunna bisa ngabalukarkeun masalah pencernaan di runners anu meakeun aranjeunna peuting tadi atawa isuk a amprok panjang. Ku kituna, bari anjeun teu kudu ngaleungitkeun pamadegan pilihan cageur tina diet anjeun, anjeun meureun hadé kaluar dahar aranjeunna nalika anjeun teu boga amprok lila poé saterusna.
Pangan-gajih tinggi: pangan kalayan loba gajih, kayaning pangan digoréng, kéju, hamburgers, atawa Bacon, nyerna lalaunan jeung bakal ngarasa kawas aranjeunna nuju linggih di lambung Anjeun. Dina loba kasus, ieu bakal pangan anjeun gé rék ngawatesan dina dahareun anjeun kaséhatan sakabéh anjeun sarta gizi, sajaba troubles pencernaan maranéhna bisa ngakibatkeun saméméh hiji amprok panjang.
Kafein: Kopi atawa inuman caffeinated lianna bisa ngabalukarkeun isu burih atawa diare dina ngajalankeun panjang. Sababaraha runners, utamana drinkers kopi biasa, bisa sabar deui tanpa masalah jeung ngahargaan kauntungan potensial ngeunaan hiji dorongan kafein. Éta penting pikeun nguji réaksi awak anjeun keur kafein sarta pangan gangguan poténsi sejen, ku kituna anjeun bisa angka kaluar nu pangalusna sarta awon pre-amprok pilihan kadaharan pikeun anjeun.
Aman Pra-Run pangan
Di handap ieu mangrupakeun jenis pangalusna pangan pre-ngajalankeun pikeun mantuan nyegah marabahaya cerna mangsa atawa sanggeus jalan:
Carbs refined: Diprosés pangan bodas, kawas pasta biasa, béas bodas, sarta bagels polos anu pilihan anu alus. Sanajan aranjeunna geus teu jadi bergizi sakabéhna ira jeung pangan unprocessed, aranjeunna geus gampang dina beuteung anjeun sabab sakabeh sisikian anu geus direcah. A bagel polos sareng sababaraha mentega suuk (jeung sagelas cai) bakal janten pilihan aman saméméh hiji amprok panjang.
Low-Serat Buah sarta Veggies: Lamun anjeun rék dahar bungbuahan atawa sayuran saméméh ngalir, zucchini, tomat, olives, anggur, sarta jeruk bali anu kabeh low dina serat.
Substitutes susu: Sababaraha urang boga isu nalika aranjeunna meakeun produk susu saméméh ngalir . Kécap, béas, jeung milks almond umumna aman sabab teu ngandung laktosa gula, nu tiasa tangguh pikeun nyerna. Anjeun oge bisa coba susu acidophilus na yogurts kalawan budaya hirup, anu ngandung bakteri nu mantuan kalawan nyerna dahareun.
Timing pangan mangrupa Key
Sabisana, leuwih sae pikeun rengse dahar hiji pre-amprok tepung opat nepi ka genep jam saméméh latihan. Lakukeun sangkan baris mantuan anjeun ngaleutikan isu cerna jeung ngaoptimalkeun kinerja Anjeun. dahareun bakal geus jadi dicerna sarta diserep, sarta otot jeung ati toko glikogén anjeun bakal di pangluhurna maranéhanana.
Lamun nuju ngajalankeun isuk-isuk, anu bakal hartosna dahar tepung-euyeub karbohidrat bergizi sateuacan bade ranjang. Mun anjeun geus lapar tur kudu hiji snack tambahan méméh ngajalankeun anjeun, milih hiji, snack carb- jeung protéin-ngandung leutik jeung dahar eta 30 ka 60 menit sateuacan.
Euweuh Anyar dina Poé Balap
Lamun nuju latihan pikeun lomba badag, kayaning satengah atawa Marathon pinuh, éta penting nu angka kaluar naon pangan dianggo pikeun anjeun méméh dinten lomba. Anjeun teu hoyong tuang a sarapan dahareun anyar isuk sahiji lomba anjeun, sabab anjeun pernah terang kumaha eta bakal mangaruhan anjeun. ngalir latihan anjeun, utamana ngalir panjang anjeun, anu waktos nyobian pangan béda jeung angka kaluar naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Unggal runner mah béda, jadi naon lumaku pikeun batur bisa jadi teu merta dianggo pikeun anjeun, sarta sabalikna. Percobaan kalawan pangan béda peuting tadi na isuk ngalir panjang, sarta nengetan kumaha anjeun ngarasa salila jalankeun. Sakali anjeun geus ilahar kaluar pangan anu teu ngakibatkeun maneh naon isu GI, sarta sigana ngabantu anjeun ngahontal hasil nu optimal, lengket kalayan maranéhanana pilihan. Kita Hayu dinten lomba, anjeun bakal jadi senang maneh tuh.
> Sumber:
> Muth, Natalie, MD> Gizi Olahraga pikeun Profesional Kaséhatan,> 2015