workouts latihan interval ngabantu ngawangun kabugaran gancang
latihan interval geus dipaké ku atlit keur taun ka ngawangun kabugaran. Latihan interval ngagabungkeun pondok, bursts-inténsitas tinggi tina speed, kalawan fase slow, recovery, terus-terusan salami hiji sési latihan. Hiji formulir mimiti latihan interval, "Fartlek" (istilah Swedia harti 'speed muter') éta kasual sarta anu henteu kaduga. A runner saukur bakal ningkatkeun tur ngurangan Pace na di will.
Dinten, atlit nganggo workouts latihan interval langkung terstruktur sarta pencét (High-inténsitas Cimanuk) pikeun ngawangun speed na daya tahan. Variasi ieu latihan interval jeung karya speed tiasa janten rutin basajan atawa canggih, tapi dasar kénéh sarua jeung aslina latihan fartlek .
Ihtisar
latihan interval ieu diwangun kana alik pondok, bursts-inténsitas luhur speed kalawan laun, fase recovery sapanjang hiji workout tunggal. The workouts interval tiasa latihan kacida canggih tur terstruktur nu dirancang pikeun hiji atlet dumasar nya cikur, acara na tingkat kiwari udar. Hiji workout latihan interval bisa malah bisa dirancang dumasar kana hasil nguji bangbarung anaérobik (AT) anu ngawengku ngukur getih-laktat tina hiji atlet salami latihan sengit.
Kumaha Ieu Karya
Latihan interval jalan boh aérobik jeung sistem anaérobik . Salila usaha-inténsitas tinggi, sistem anaérobik migunakeun énergi disimpen dina otot (glikogén) pikeun bursts pondok tina aktivitas.
Métabolisme anaérobik gawéna tanpa oksigén, tapi ku-produk anu asam laktat . Salaku asam laktat ngawangun, atlet diasupkeun hutang oksigén, sarta éta mangsa fase recovery yén haté na bayah gawé bareng jeung "mayar deui" hutang oksigén ieu sareng ngarecah nu asam laktat. Ieu dina fase ieu yén sistem aérobik ieu migunakeun oksigén pikeun ngarobah karbohidrat disimpen kana énergi.
Hayu urang ngira yén ku ngajalankeun interval-inténsitas tinggi anu ngahasilkeun asam laktat salila prakték, awak diluyukeun jeung nundutan asam laktat leuwih éfisién dina mangsa latihan. Ieu ngandung harti atlit bisa laksana di hiji inténsitas luhur periode panjang tina waktu saméméh kacapean atawa nyeri slows aranjeunna handap.
kauntungan
Latihan interval tataman kana prinsip adaptasi . latihan interval ngabalukarkeun loba parobahan fisiologis kaasup paningkatan dina efisiensi cardiovascular (kamampuhan pikeun nganteurkeun oksigén kana otot digawé) ogé ngaronjat toleransi kana ngawangun-up asam laktat. parobahan ieu ngahasilkeun ningkat prestasi, speed gede, sarta daya tahan.
Latihan interval oge mantuan nyegah tatu pakait sareng overuse repetitive, biasa di atlit ketahanan . Interval ogé ngameunangkeun hiji atlet nambahan inténsitas latihan tanpa overtraining atanapi burnout. Nambahkeun interval ka rutin workout oge cara hébat nambahkeun latihan cross ka rutin latihan.
Pelatihan interval kaduruk Kalori More
Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, beuki kalori anu dibeuleum dina pondok, latihan-inténsitas tinggi . Mun anjeun cacah kalori sampurna, latihan-inténsitas tinggi kayaning interval nu hadé ti lila, latihan ketahanan slow, tapi anjeun bisa mayar harga hiji.
Aya resiko alamiah di tangerang-inténsitas tinggi, jadi éta penting uninga duanana manfaat jeung bahaya latihan-inténsitas tinggi .
Kabiasaan workout
Ngarancang nu rutin latihan interval katuhu tiasa canggih atawa sederhana. Atlit elit bisa buka kinerja olahraga lab boga laktat getih sarta nguji métabolisme latihan dilaksanakeun pikeun nangtukeun pangalusna rutin latihan interval. Dina tungtung séjénna spéktrum, anjeun tiasa nganggo kasual "speed muter" latihan interval (fartlek). Kalawan rutin ieu, ngan saukur nengetan kumaha aran tur nyetel inténsitas anjeun sarta durasi sasuai.
Lamun hoyong anu bit leuwih terstruktur, anjeun tiasa ngagunakeun interval latihan workout rutin dasar .
Terus di pikiran nu latihan interval pisan nuntut dina haté, bayah jeung otot, sarta éta penting pikeun mibanda hiji OK ti dokter anjeun sateuacan Anjeun latihan interval. Anjeun oge kudu boga dasar padet kabugaran aérobik sakabéh méméh ngajalankeun latihan-inténsitas tinggi nanaon nanaon.
Beginners kudu ngamimitian jeung interval pondok (sahandapeun 30 detik), pangsaeutikna repeats tur leuwih sésana. atlit elit bisa nepi inténsitas, waktu, jeung frékuénsi latihan. Sababaraha atlit kauntungan tina ngajalankeun interval leuwih ti dua kali per minggu.
Tips kaamanan
- Haneut Up sateuacan dimimitian interval
- Assess udar ayeuna jeung tujuan latihan ngatur anu dina pangabisa anjeun
- Mimitian lalaunan. (Contona: leumpang 2 menit / ngajalankeun 2 menit) Sacara umum, interval panjang nyadiakeun hasil hadé
- Nyimpen hiji Pace ajeg, tapi nangtang sakuliah interpa
- Ngawangun Jumlah pangulangan leuwih waktos
- Bawa Anjeun denyut jantung handap ka 100-110 bpm salila interval sésana
- Pikeun ngaronjatkeun, ningkatkeun inténsitas atawa durasi, tapi henteu duanana dina waktu nu bareng
- Jieun perobahan sagala lalaunan ngaliwatan hiji periode waktu
- Karéta dina, datar lemes pikeun mastikeun malah usaha
- Anjeun oge bisa make latihan circuit salaku wangun palatihan interval
Canggih selang Pelatihan workouts
Anjeun bisa rupa-rupa interval karya jeung recovery Anjeun dumasar kana tujuan Anjeun. Opat variabel bisa ngamanipulasi nalika ngarancang program latihan interval anjeun di antarana:
- Inténsitas (speed) tina interval karya
- Durasi (jarak atawa waktu) tina interval karya
- Lilana sésana atanapi recovery interval
- Jumlah pangulangan unggal interval
umum workouts
- Stair Aplikasi
- Plyometrics
- Program Plyometric pikeun Pencegahan tatu
- 30-Kadua ngutruk Drills
- Boot Camp workouts
- Drills speed
- Ngabeledug Pelatihan Latihan
- Drills Agility
- shuttle ngalir
- keun Jumps
- Luncat workouts tali
Disarankeun nu konsultasi hiji palatih athletic, palatih atanapi palatih pribadi saméméh ngarancang hiji program latihan interval.
sumber:
ACSM Fit Society Page. Amérika College of Olahraga Kedokteran [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Kauntungan otot rangka tina latihan ketahanan: adaptations mitokondria. Amérika Médis athletic Association Journal, ragrag 2009.
Roels, et al. Balukar Hypoxic selang Pelatihan on Ngabuburit Performance. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. Januari 2005.