Plyometrics ngawangun kakuatan sarta kakuatan dina glutes anjeun, quads jeung anak sapi
Lamun anjeun mikir hopping, skipping na jumping anjeun bisa langsung conjure up Gambar barudak galumbira scampering ngaliwatan hiji widang daisies. Tapi beuki sering poé ieu anjeun bisa nempo sawawa ngagunakeun kaahlian ieu gerakan dasar salaku bagian ti program latihan athletic hardcore.
atlit elit geus dipaké belah bodyweight dasar pikeun dekade, tapi bisa hatur kana program CrossFit populér pikeun bringing ieu 'sakola heubeul' drills kana beurat. Kaéndahan luncat bisa ngan jadi di kesederhanaan na. Saha tiasa ngalakukeun eta, éta kutang, sarta anjeun bisa nambahan rupa sajajalan gumantung kana kumaha tinggi nu luncat, kumaha gancang maneh luncat, naon arah anjeun luncat, sarta naha anjeun luncat sareng salah sahiji atawa duanana suku dina hiji waktu.
Luncat umumna aman disadiakeun Anjeun nengetan awak anjeun sarta sakuliling anjeun. Upami anjeun teu acan rengse wae nurun drills plyometric atawa rutin ngalakukeun olahraga atawa kagiatan anu nyokot duanana kaki kaluar taneuh sakaligus (ngajalankeun diitung, leumpang jeung elliptical ulah), nyandak sababaraha precautions ku dimimitian lambat pisan sarta numuwuhkeun Anjeun jumping skill.
Luncat Kasalametan
Lamun teu biasa dampak latihan, anjeun ngajalankeun résiko tina lalaki luka lamun ngamimitian teuing aggressively kalawan jumps atanapi rebounding. Beginners disarankan pikeun ngamimitian hiji, datar lemes kayaning widang jukut maén atawa mat cushioned atawa lanté sareng ngawitan sababaraha minggu latihan kutang mun lalaunan ngawangun skill dipikabutuh pikeun drills luncat leuwih agrésif. Hayu urang dianjurkeun pikeun digawe sareng palatih atanapi palatih lamun anu anyar pikeun latihan plyometric.
Pariksa Kumaha mun aman darat a Luncat ngartos naon bisa balik salah mangsa luncat hiji na kumaha atuh eta katuhu.
1 - Luncat tali
Anjeun tiasa sacara gampil ngamimitian kalawan plyometrics ku dimimitian ku budak leutik favorit-tali luncat sejen. Maké tali luncat méré Anjeun cara basajan pikeun kaayaan otot dipaké pikeun plyometrics ogé meunang maneh nyaman jeung koordinasi diperlukeun pikeun bounding plyometric leuwih kuat. Mun anjeun teu boga tali luncat, Anjeun tiasa gampil palsu eta, sarta ngan luncat nepi hiji atawa dua inci jadi sanajan anjeun jumping tali. move basajan ieu meunang anjeun bentukna pikeun leuwih inténsitas handap jalan.
Luncat 30-60 detik dina hiji waktu, nyandak putus pondok tur ngulang 3-5 kali. Ngalakukeun ieu saban poé salila saminggu jeung anjeun bakal siap ngaléngkah ka plyo hareup move.
2 - Jumps Squat
jumps Squat merlukeun saeutik leuwih udar sarta haneut saeutik nepi ka ulah tatu. Saatos jumping tali pikeun ngeunaan hiji menit, settle kana posisi siap kalawan suku anjeun ngeunaan lebar taktak, tuur rileks sarta ngagulung, sarta elbows ngagulung dina ngeunaan salapan puluh darajat jeung leungeun kaluar di hareup awak Anjeun. Meunang siap ngalakukeun hiji luncat squat pinuh, ku muterna butt anjeun deui, bending tuur anjeun sarta sinking handap kana squat a. Dina hiji gerak gancang, anjeun bakal rebound awak anjeun lempeng nepi ka hawa tur darat kalawan tuur lemes pikeun nyerep dampak teh.
Luncat squat nyaeta hébat sabab bisa ngaropéa inténsitas éta ku cara ngarobah sabaraha luhur anjeun coba luncat na kumaha gancang maneh ngulang luncat jeung sabaraha jumps Sadérék dina urutan. Anjeun tiasa balik pikeun jumlah husus (15 jumps pinuh, contona) atawa anjeun bisa balik pikeun waktu (luncat pikeun 30 detik). Anjeun oge bisa nambahkeun gurat plyometric bounding mun rutin Anjeun. Campur eta nepi anjeun meunang kuat, sarta salawasna ngeureunkeun lamun ngarasa naon mahiwal twinges, ngilu, atawa kacapean.
3 - Jumps Box
Bener nepi ka Ante keur latihan kaahlian plyometric, Anjeun bisa nambah kotak jumps mun rutin Anjeun. Mimitian ku kotak cukup pondok tur ngawangun nepi lalaunan ngaliwatan waktu. Anjeun tiasa lengkah, atawa luncat ka handap gumantung kana naon anu safest pikeun anjeun. Anjeun bisa pernah ngahontal waras 64 "kotak luncat tina CrossFit atlet ieu, tapi anjeun bisa ngahontal pribadi anyar pangalusna.
4 - Gurat hopping Drills
Tingkat saterusna latihan plyometric ngalibatkeun hop nu. Ku jumping di salah sahiji suku anjeun ngaronjatkeun usaha, kitu ogé ngaronjatkeun dampak teh, jadi pastikeun ngalakukeun ieu dina permukaan aman. Ulah aya beton, jeung ulah aya rupa bumi henteu rata. Rék darat mang, tur aman mun anjeun ngalakukeun ieu. Anjeun tiasa ngarobah inténsitas ku varying jangkungna luncat, sarta ku varying arah. Pikeun ngaronjatkeun agility , contona, bisa ngaluncat maju deui sisi ka sisi. Ieu henteu sakumaha basajan sakumaha eta bisa disada. Mun anjeun practicing hopping drills, pastikeun pikeun digawe duanana suku.