Ieu Tabata workout mangrupakeun cara hébat bakar kalori ku lakukeun interval-inténsitas tinggi nu bakal tangtangan sakabéh awak anjeun. workout canggih ieu ngawengku 5 Tabata susunan ku fokus kana dampak low, latihan-inténsitas tinggi. Anjeun bakal ngalakukeun unggal pasangan latihan pikeun 20 detik, sésana pikeun 10, repeating nu jumlahna aya 4 menit pikeun tiap set. Workout Ieu teu kaasup latihan kettlebell, jadi Anjeun kudu jadi akrab jeung latihan kettlebell sateuacan nyobian belah ieu. Milih hiji Tabata Siapkeun pikeun workout pondok atawa ngalengkepan lima pikeun 25 menit workout sengit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu médis, alatan kasakit atanapi kaayaan.
alat-alat Diperlukeun
A kettlebell sedeng-berat (dumbbells diganti), bal med (opsional), Gliding Cakram atanapi elat kertas
Kumaha
- Sanggeus haneut nepi, Silih latihan di unggal Tabata set, lakukeun unggal 20 detik sarta istirahat pikeun 10 detik.
- Ngulang unggal Tabata diatur 4 kali lajeng beristirahat pikeun ngeunaan hiji menit méméh pindah kana kana Tabata salajengna.
- Unggal set kedah nyandak ngeunaan 5 menit iwal mun perlu leuwih sésana.
- Skip wae latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah tur nambahkeun leuwih sésana sakumaha diperlukeun, bari nyobian tangtangan diri sarta nyorong wates Anjeun.
1 - Kersa Up Tabata: Lengkah némpél
Lengkah kaluar ka katuhu sakumaha lega anjeun tiasa, ayun leungeun up. Bawa suku kénca di, toél lantai lajeng lengkah kaluar ka kénca. Ngulang, pindah jadi gancang anjeun tiasa pikeun 20 detik, beristirahat 10 detik.
2 - SARUNG Lifts ku Ball Med
Tahan bal med (pilihan) lempeng nepi overhead jeung mawa dengkul katuhu nepi ka tingkat hip bari bringing bola med mun dengkul teh. Ngulang dina sisi séjén pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
3 - Low Dampak jumping Jacks
Mimitian ku cara nyokot suku katuhu kaluar sisi, ampir kawas longser samping, bari circling nu panangan katuhu nepi na overhead. Gancang lengkah suku nu balik di lajeng nyandak suku kénca kaluar, ayun dina panangan overhead kénca. Nuluykeun stepping ti sisi ka sisi gancang anjeun tiasa pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
4 - Dampak Low jumping Jacks kalawan Laskar Pelangi leungeun
Lengkah kaluar ka katuhu kana longser samping bari circling duanana leungeun overhead. Bunderan leungeun cara séjén anjeun giliran na hambalan ka kénca. samping Silih gancang anjeun tiasa bari circling leungeun kawas nu nuju teken katumbiri a. Ngulang pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
Ngulang 2 kali jumlahna 4 menit.
5 - Tabata Siapkeun 1: Bear Crawls
Squat ka lantai leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Gancang anjeun tiasa, leumpang leungeun deui squat sarta ngaradeg. * Alus: Tambahkeun push-up jeung / atawa luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung. Ngulang pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
6 - Kick hareup kalayan Plank
Kick kalawan suku katuhu lajeng ngayun leg ka katuhu deui lantai, nyandak leungeun anjeun ka lantai. Candak suku kénca gigireun katuhu kana plank a, tahan sakeudeung lajeng lengkah leg kénca ka hareup deui. Ngaradeg, najong jeung suku katuhu anjeun deui jeung lengkah deui kana plank Anjeun. Ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik. Naha move ieu dina sisi séjén dina waktu hareup sabudeureun.
Ngulang 4 kali jumlahna 4 menit. Sésana pikeun 30-60 detik
7 - Tabata Siapkeun 2: Kettlebell Gurat swings
Tahan kettlebell a jeung lengkah kaluar ka katuhu, ayun nu kettlebell antara tuur. Lengkah suku babarengan anjeun pop hips anu ngayun beurat ka tingkat taktak. Lengkah kaluar ka katuhu deui, ayun bel antara tuur jeung, anjeun lengkah babarengan, ngayun nu overhead bel. Ngulang serial ka kénca pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
8 - Kettlebell Sisi Lengkah kalawan Single Arm ayun Curl
Tahan a kettlebell dina leungeun katuhu ku samping Anjeun. Lengkah ka katuhu jeung handap kana squat a, ayun beurat antara tuur. Anjeun lengkah deui, ngayun beurat nepi kana curl biceps, tungtung beurat lempeng nepi. Ngulang pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik, alik sisi unggal waktu.
Ngulang 4 kali jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 30-60 detik
9 - Tabata siapkeun 3: ngageser Burpees
Nangtung kalawan suku dina pesawat terbang layang Cakram atanapi elat kertas jeung squat ka lantai. Geser suku deui kana posisi plank sarta lampahkeun pushup (opsional). Geser suku deui di na ngaradeg. Ngulang pikeun 20 detik, sésana pikeun 10 detik.
10 - ngageser Gunung pendaki
Ti burpees, cicing di lantai dina posisi pushup na, toes kénéh dina cakram pesawat terbang layang sarta séjén bringing tuur di arah dada, sabab sanajan ngajalankeun sakumaha gancang anjeun tiasa. Tetep hips handap tur ngajalankeun tuur saluhur Anjeun tiasa. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.
Ngulang 4 kali jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 30-60 detik
11 - Tabata Siapkeun 4: Kettlebell Single Arm overhead ayun
Squat jeung ngayun a kettlebell sedeng deui antara tuur. Dorong hips hareup, ngagunakeun kakuatan awak handap anjeun pikeun ngayun nu overhead kettlebell up, panangan lempeng. Ngayun beurat deui ka handap tur ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.
12 - longser Sweep ku Kettlebell
Tahan kettlebell jeung pangsi, péngkolan awakna ka katuhu jeung kana longser a. Anjeun nyorong deui nepi, ngayun beurat nepi na leuwih sirah anjeun pangsi ka sisi sejen kana longser a, ngaganti kettlebell ka sisi séjén. Nuluykeun pikeun 20 detik, beristirahat keur 10 detik.
Ngulang 4 kali jumlahna 4 menit.
Niiskeun handap tur manteng
Total workout Time: 25 menit