Ieu -dampak low , -inténsitas tinggi workout nyaéta pikeun panengah / canggih exerciser pilari a workout éta tangguh dina haté, tapi gampang dina mendi. Ieu workout circuit-gaya, nyandak anjeun ngaliwatan runtuyan belah cardio, unggal dipigawé pikeun ngeunaan hiji menit kalawan saeutik atawa euweuh sésana antara latihan.
Kawaspadaan
Tempo doc Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa alatan kasakit.
Kumaha
- Ngalengkepan sagala latihan, di sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana antara latihan (iwal mun perlu eta!)
- Ngalakukeun sagala latihan pikeun 12-menit workout atawa ngaliwat sirkuit dua atawa leuwih kali pikeun workout panjang.
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun
- Cicing antara hiji Level 5 sarta Level 8-9 on kieu Exertion Bagan ditanggap
Pamanasan
Haneut nepi keur 2 atawa leuwih menit kalawan cardio lampu, kayaning hambalan némpél (sakumaha ditémbongkeun). Bener make leungeun anjeun ka meunang laju haté anjeun bade. Upami Anjeun gaduh waktos pikeun panjang haneut nepi, make eta!
Samping longser Jeung kolecer angin leungeun
Nangtung kalawan suku lega, leungeun lempeng kaluar ka sisi jeung sajajar jeung lantai. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu kana longser samping jeung mawa panangan kénca handap nuju kaka. Ngulang dina sisi sejen, lunging ti sisi ka sisi na bringing panangan sabalikna nuju leumpang. The gancang anjeun buka jeung handap maneh longser, jeung harder éta. Ngulang pikeun 1 menit.
Dengkul Lifts Sareng hiji Ball Med
Tahan bal ubar lampu atanapi beurat lempeng nepi overhead. Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel beurat ka dengkul teh. Balik deui ka mimiti na ngulang di sisi kénca. tuur Silih na ulang pikeun 1 menit.
Kick hareup Jeung Squat
Nangtung kalawan suku babarengan. Bawa ka dengkul katuhu nepi na manjangkeun leg dina tajongan hareup (ulah konci dengkul teh!) Handap handap kana squat low (tuur balik toes) lajeng kick jeung leg kénca. Ulang (tajongan katuhu, squat, tajongan ditinggalkeun) pikeun 1 menit.
Diagonal SARUNG Smash
Mimidah beurat anjeun ka suku katuhu sarta nyandak leg kénca lempeng kaluar ka sisi, toe enteng istirahat di lantai na leungeun ngalegaan nepi na ka katuhu awak. Bawa ka dengkul ditinggalkeun nepi na di sakuliah awak bari bringing leungeun ka handap sarta arah kénca ku pulas watak teu jeung anggahotana. Candak suku kénca handap, ngetok lantai na nuluykeun jeung angkat dengkul na panangan lagu andalan pikeun hiji menit, bade sakumaha gancang anjeun tiasa. Ngulang dina sisi séjén pikeun hiji menit.
Samping keur samping longser Jeung Punch
Dimimitian dina posisi ngadeg na giliran katuhu, stepping suku kénca lempeng deui bending nu dengkul katuhu kana longser hiji bari punching jeung panangan kénca. Lengkah suku kénca deui pikeun ngamimitian tur ngulang dina sisi sejen, lunging ka kénca jeung punching jeung panangan katuhu. Mindahkeun gancang anjeun tiasa bari tetep formulir alus tur ngulang, alik sisi pikeun hiji menit.
Dengkul Angkat Ku Sisi Kick
Mimidah beurat ka leg ka katuhu jeung nyandak kana panangan kénca lempeng nepi. Bawa ka dengkul kénca nepi ka tingkat hip bari nyokot siku ditinggalkeun handap nuju dengkul teh, squeezing cangkeng. Turunkeun leg ka, mindahkeun beurat anjeun ka leg kénca sarta tajongan ka gigir jeung leg ka katuhu. Ngulang angkat dengkul, samping tajongan pikeun hiji menit lajeng pindah ka sisi sejen na ngulang hal anu sarua pikeun hiji menit.
Kick hareup Sareng hiji Low Longsér
Bawa ka dengkul katuhu nepi na manjangkeun leg dina tajongan hareup umbar tanpa tumerapna atawa hyperextending dengkul teh. Bawa leg deui na, ngajaga kasaimbangan anjeun dina leg kénca, geuwat nyandak leg ka katuhu deui balik anjeun Longsér mangrupa bari noel lantai jeung fingertips Anjeun. Ngulang tajongan tur runtuyan longser low pikeun hiji menit jeung ngulang urutan di sisi séjén pikeun hiji menit.
March di Tempat
Paké ieu salaku handap tiis atawa transisi pikeun repeating sakabéh circuit.
Eureun di dieu pikeun 12-menit workout atanapi ngulang circuit hiji atawa leuwih kali pikeun workout panjang.