Anjeun kedah tuang hal sanggeus amprok, sanajan éta ngan sababaraha mil?
Tujuan utama pos-amprok fueling anu keur replenish glikogén (disimpen glukosa) suplai na mempermudah perbaikan otot sarta recovery. Lamun nuju ngalakonan amprok pondok (sahandapeun 90 menit) di low inténsitas ka sedeng, Anjeun kudu bisa ngahontal eta cita jeung kabiasaan dahar normal anjeun (asumsina nu nuju geus di handap diet saimbang) jeung aya teu kudu ngahakan husus cageur.
Tapi sanggeus ngalir panjang atawa amprok workout pisan sengit, anjeun gé rék replenish énergi gancang-gancang. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding toko glikogén dina munggaran 30 menit sanggeus latihan. Lamun dahar pas sanggeus amprok lila anjeun atanapi workout sengit, anjeun tiasa ngaleutikan stiffness otot sarta soreness.
Anjeun bakal rék meakkeun utamina carbs, tapi ulah malire protéin. Hiji aturan hade jempol keur pos-amprok dahareun téh nisbah 1 gram protéin pikeun 3 gram carbs. The carbs bakal ngaganti glikogén dipaké-up nu bakal normal disimpen dina otot anjeun sarta ati. protéin mantuan keur nyieun otot Anjeun nya éta direcah jeung ruksak nalika ngajalankeun Anjeun.
Akademi Gizi na Dietetics ngajak a asupan karbohidrat 1,5 gram / kilogram beurat awak dina munggaran 30 menit sanggeus latihan berkepanjangan tur beurat lajeng unggal 2 jam pikeun 4 ka 6 jam salajengna. Sanggeus éta, anjeun tiasa ngahanca has, diet saimbang Anjeun.
Kumaha atuh Dahar?
Carbs dina formulir glukosa nu panggampangna pikeun ngarecah tur dipaké salaku suluh. indéks pangan jadi tinggi-glycemic kawas kentang, pasta, roti, jeung béas téh pilihan alus keur refueling otot. Pasangan salah sahiji jalma pangan kalayan protéin kayaning hayam lean atanapi turki payudara (3 oz.), Salmon (3 oz.), Atawa endog badag jeung anjeun saena diri a solid pos-amprok recovery hidangan. Pariksa ieu pilihan dahar beurang rusuh pikeun sababaraha gagasan.
Tangtu, Anjeun bisa jadi teu salawasna boga waktu atawa énergi nyiapkeun hidangan a sanggeus ngaji. Gizi bar, kayaning Clif bar, Jenis bar, atawa Power bar, anu merenah, pilihan séhat. Néangan bar nu boga 3: rasio 1 of carbs kana protéin. conto sejenna tina ngagantian gizi rusuh bakal janten bagel kalayan mentega suuk, a ngocok protéin, cau hiji jeung yogurt, atawa buah jeung yogurt smoothie. (Cokot resep pikeun smoothies pos-ngajalankeun nikmat .)
Lamun ngarasa kawas anjeun moal bisa burih dahareun padet langsung saatos a amprok lila, coba minum sababaraha susu coklat . Susu coklat nyadiakeun jumlah katuhu protéin jeung karbohidrat, sarta ogé ngandung vitamin B - sahingga hiji hébat recovery inuman . Jeung susu coklat tiis raos geulis refreshing sanggeus ngaji.
Rehydration téh penting, Teuing
Ulah hilap ka rehydrate kalawan cai atawa inuman olahraga sanggeus amprok Anjeun. Sanggeus amprok lila, rehydrating ku inuman olahraga kayaning Gatorade méré Anjeun manfaat ditambahkeun of replenishing sababaraha nu glikogén nu dipaké nalika ngajalankeun Anjeun. Lamun lumpat kirang ti 90 menit, Anjeun teu kedah rehydrate ku inuman sukan - cai polos mangrupa rupa. Hiji cara gampang pikeun pariksa lamun nuju rehydrated téh kasampak dina cikiih Anjeun. Lamun éta konéng poék sanggeus amprok, anjeun kedah nyimpen rehydrating. Sakuduna janten warna limun lampu.
Teu overdo eta
Bari éta penting pikeun dahar hal na replenish cairan sanggeus amprok lila, awas yén anjeun teu overindulge tur meakeun jalan beuki kalori ti nu peryogi. Hayu urang pikabitaeun dahar sagalana dina tetempoan sanggeus amprok lila sabab nuju mikir ngeunaan ratusan kalori nu kabeuleum. Yen salah sahiji kasalahan paling umum runners sangkan mun nyobian leungit beurat. Consuming sababaraha protéin sanggeus ngaji téh konci sabab bakal nulungan urang curb nu hungries pos-ngajalankeun. Meunang leuwih tips on cara ngadalikeun cravings pos-ngajalankeun .
Langkung lengkep ihwal Pamulihan Post-Jalankeun:
- Kumaha cageur ti Hard Run atanapi Balap
- Cara nungkulan Soreness Otot
- Ulah runners Kudu Rest Days?
- Naha Naha kuring Ngarasa Nauseous di Tungtung Run a?
- Naha keur kuring kituna bosen Saatos Long ngalir abdi?
> Sumber: Muth, Natalie, MD Olahraga Gizi pikeun Profesional Kaséhatan, 2015