Dahar saméméh workout anjeun ngajalankeun tiasa bit tricky gumantung kana naon waktos Anjeun ngajalankeun, kitu ogé sabaraha jauh jeung kumaha gancang maneh ngajalankeun. Lamun ngalatih isuk-isuk, anjeun bakal kedah rencanana gizi pre-latihan Anjeun sasuai, sarta ngahakan cukup tetep Anjeun ngalarti, tapi teu jadi loba nu ngarasa queasy atawa meunang keram burih.
Dina tiori, éta teu pati dahar langsung saméméh anjeun ngajalankeun lamun konsistén tuang diet sehat sarta geus replenished leres anjeun glikogén toko sanggeus workout panungtungan anjeun.
Kanyataanna, seuseueurna énergi dipaké pikeun BBM ngajalankeun anjeun asalna tina énergi disimpen dina awak anjeun (glikogén), teu kadaharan anjeun geus ngan dihakan. Kalolobaan jalma boga cukup glikogén mun BBM ngeunaan 90 menit ti latihan inténsitas tinggi na sababaraha jam tina latihan sedeng. Ku kituna lamun ngarasa rupa ngalakonan amprok pondok dina hiji burih kosong , balik pikeun eta. Ngan pastikeun hydrate kalawan 12 nepi 16 ons cai saméméh pos kaluar.
Naon Dahar Méméh hiji workout Aplikasi Short
Mun ngajalankeun on kosong teu ngarasa alus ka anjeun, anjeun bakal hoyong hydrate kalawan cai jeung dahar hal lampu nu digests gampang. A alus pre-amprok sarapan pikeun maranéhanana anu ngajalankeun tilu ka genep mil tiasa hal sakumaha basajan salaku cau, cai, sarta meureun cangkir kopi sajam kapayun sateuacan dimimitian workout Anjeun. Anjeun oge bisa dahar roti bakar jeung jam atawa satengah tina hiji watang karbohidrat lamun anu hade pikeun anjeun.
Anjeun bakal kedah diajar kumaha jalan pangalusna pikeun sistem anjeun sarta sabaraha kali anjeun kudu nyerna dahareun anjeun, tapi paling urang bisa dahar cau hiji tanpa masalah.
Ulah aya nanaon jeung loba protéin atawa serat, anu nyokot lila dicerna méméh ngajalankeun.
Naon Dahar Méméh hiji workout ngajalankeun Long
Pikeun panjang ngajalankeun (10 mil atawa leuwih) meureun nya perlu dahar nepi ka dua jam saméméh anjeun ngajalankeun jadi Anjeun gaduh tanaga cukup sarta ngidinan waktu pikeun ka nyerna. Mertimbangkeun dahar 400 nepi ka 500 kalori sarta minum 16 nepi ka 20 ons cai saméméh ngalir panjang Anjeun.
Deui, meakkeun pangan tinggi-karbohidrat nu nyerna gampang jeung nyadiakeun tanaga rusuh pikeun jalankeun. Buah, cereals, pancakes, a bagel kalayan jam, smoothies buah atawa lain nanaon nu gampang dicerna bakal gede. Tetep jauh ti perkara anu geus loba gajih jeung protéin sabab teu nyerna ogé.
Salila ngajalankeun anjeun panjang, anjeun meureun hoyong mertimbangkeun bringing sapanjang pak karbohidrat gél kayaning Clif Shot atanapi pakét leutik madu murni tetep tina ngajalankeun low on énergi.
Naon Dahar Sanggeus workout ngajalankeun
The tilu puluh menit sanggeus pagawean isuk ngajalankeun anjeun wayah pangalusna pikeun replenish toko glikogén anjeun sarta jeung rehydrate. Ieu waktu pikeun meakeun cai jeung dahar duanana karbohidrat jeung protéin dina nisbah 4: 1 (opat gram karbohidrat pikeun tiap hiji gram protéin). Sababaraha pilihan alus keur hidangan pos-latihan Anjeun kaasup oatmeal kalawan susu-gajih low, endog kalawan gembleng roti bakar gandum, yogurt, jeung berries, atawa malah susu coklat . Bari pangan solid berpungsi sagampil ogé mangrupa inuman recovery olahraga, éta inuman bisa janten gancang, cara gampang pikeun meunangkeun gizi katuhu dina jandela tilu puluh-menit.
sumber:
The Posisi Pernyataan ti Gajih Kanada, anu Dietetic Association Amérika, sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran, Kanada Journal of Dietetic Praktek jeung Panalungtikan dina Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Épék inuman recovery on restorasi glikogén jeung kinerja latihan ketahanan Williams MB, et al. Épék inuman recovery on restorasi glikogén jeung kinerja latihan ketahanan. J Kakuatan Cond res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW JR, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Mimiti postexercise recovery glikogén otot ieu ditingkatkeun ku suplement karbohidrat-protéin. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.