Lamun anjeun ngajalankeun pikeun sahandapeun 90 menit, paling énergi anjeun asalna tina disimpen glikogén otot . Lamun nuju ngajalankeun pikeun leuwih panjang batan 90 menit, gula dina getih sarta haté anjeun glikogén jadi leuwih penting lantaran glikogén otot disimpen anjeun bakal depleted. Fueling kalawan carbs salila ngalir panjang anjeun bakal nyegah anjeun ti ngajalankeun kaluar tanaga jeung mantuan naekeun kinerja Anjeun.
Kumaha Jauh ka suluh mangsa Long Run
Sabaraha anjeun kedah tuang di jalankeun? Hiji aturan dasar jempol téh nu kudu nyokot di ngeunaan 100 kalori sanggeus ngeunaan sajam tina jalan lajeng sejen 100 kalori unggal 40 nepi ka 45 menit sanggeus éta. Anjeun bisa jadi kudu leuwih gumantung kana ukuran jeung speed, jadi pastikeun anjeun nyandak hiji tambahan hiji atawa dua gels (atawa kadaharan séjénna). Mun anjeun ngarasa lapar atawa low on énergi, anjeun pasti bisa meakeun kalori "off-jadwal".
Minum na Dahar Kalori mangsa Long Run
Hiji cara pikeun meunangkeun carbs on jalankeun nyaéta ngaliwatan inuman olahraga . Éta nu dirancang pikeun nyadiakeun teu ukur carbs tapi ogé éléktrolit (uyah) nu aya sweating jauh. Duanana penting pikeun replenish. Kauntungannana kalori cair nyaeta nu kudu rehydrate atoh, sarta real perlu dilegakeun ka candak di kalori suluh Anjeun dina waktos anu sareng. Ogé, anjeun moal kudu nyapek na risiko choking bari anjeun engapan teuas ti usaha anjeun ngajalankeun.
Gels énergi anu ogé dirancang pikeun betah pamakéan ku runners, jeung pakét nyieun gampang pikeun nangtoskeun sabaraha kalori anjeun ngalakukeun dina. Hiji kaunggulan nyaeta nu moal kedah nyapek, tapi disadvantage teh nya eta anjeun bakal kedah cai atawa olahraga inuman keur nyeuseuh eta turun. Upami teu kitu, anjeun geus loba résidu sugary dina sungut anjeun.
pangan padet bisa ditolerir, tapi maranéhna kudu jadi leutik sarta gampang dicerna. Aya sababaraha produk dina pasaran, kayaning chews olahraga gummy , bar énérgi, sarta malah olahraga kacang ager, dirancang pikeun runners jarak jauh dahar on jalankeun. Ieu mindeng méré ngagantian uyah saeutik ogé carbs. Percobaan kalawan naon gawéna pangalusna, utamana pikeun jumlah permén diperlukeun tur betah pamakéan. Anjeun oge bisa manggihan sistim digésti mah anjeun teu hadé jeung hiji produk atawa nu sejen.
Sababaraha runners resep dahar pretzels atawa permen sugary kayaning biruang gummy atawa permen jagung. Gbr Newtons atanapi cookies séjén bisa jadi sagampil alus salaku hiji bar énergi. Ieu tebih kirang mahal batan produk dirancang jeung dipasarkan pikeun runners, sarta maranéhna bisa jadi sagampil alus keur bahan bakar. Mimitian experimenting kalayan pangan béda, gels, sarta bar on ngalir panjang anjeun ningali naon resep.
sumber:
Cermak nm, van Loon lj. "Pamakéan karbohidrat dina mangsa latihan salaku hiji bantuan ergogenic". Olahraga Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. Doi: 10,1007 / s40279-013-0079-0.