Ieu Tabata Kakuatan workout mangrupa canggih High inténsitas workout selang anu bakal tangtangan unggal otot dina awak anjeun kalawan tangguh, latihan awak sakabeh. Unggal set Tabata ngawengku 20 detik latihan kakuatan dituturkeun ku 10 detik ti sésana, terus-terusan jumlahna 4 menit. workout Ieu pangalusna pikeun exercisers canggih anu nyaman jeung gerakan rumit sarta latihan sengit.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells beurat
Kumaha
- Silih latihan di unggal Tabata siapkeun, lakukeun unggal 20 detik, istirahat 10 detik antara tiap latihan
- Ngabéréskeun latihan 8 kali jumlahna 4 menit, istirahat keur 1 menit antara Tabata susunan
- Ngawas inténsitas anjeun sapanjang workout jeung beristirahat deui, lamun perlu
- Ngarubah workout sakumaha diperlukeun tur ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
Squat Curl Pencét Katuhu Lajeng Kénca
Nangtung dina jurus staggered, suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui. Squat handap sarta curl nu beurat nepi dina curl biceps. Pencét beurat overhead anjeun nyorong ka posisi ngadeg. Nurunkeun beurat, repeating pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik.
Naha move ieu dina leg kénca di waktu nu sanes sabudeureun.
Hareup jeung Rear Lunges Katuhu Lajeng Kénca
Tahan beurat sedeng jeung Longsér maju kalawan leg katuhu. Nyorong kana keuneung nu datang deui, angkat dengkul pikeun tantangan kasaimbangan sarta nyandak leg ka katuhu deui kana longser sabalikna. Ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik.
Naha move ieu dina leg kénca di waktu nu sanes sabudeureun.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana. Ngulang 8 siklus jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 1 menit
Palu Curl Sareng Power Squat
Tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik.
Squat Kalawan Pencét overhead
Ti latihan saméméhna, nyokot beurat ka taktak jeung squat, ngadorong beurat overhead anjeun nangtung nepi. Ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat 10 detik.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana. Ngulang 8 siklus jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 1 menit
leumpang Pushups
Naha 4 'leumpang' pushups ka kénca (leumpang leungeun kénca sarta suku ka kénca, bade kana pushup a, teras leumpang leungeun katuhu sarta leg deui babarengan), lajeng 4 ka katuhu. Ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik.
Kickbacks core
Meunang kana posisi plank, dina leungeun jeung toes, nyekel dumbbells di unggal leungeun. Narik siku katuhu nepi gigireun ribcage tur manjangkeun panangan kana kickback a. Ngulang pikeun 20 detik, ngaganti leungeun pikeun tiap buleud. Beristirahat keur 10 detik.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana. Ngulang 8 siklus jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 1 menit
Pulsing Dumbbell Jajar
Ngalipet di cangkéng, balik datar sarta sajajar jeung lantai kalawan beurat nongkrong handap. Ngalipet nu elbows tur tarik beurat nepi ka watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing, pulsing pikeun 3 diitung. Handap na ngulang pikeun 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik.
Pungkur longser Jeung Double Arm Baris
Tahan dina timbangan jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser lempeng-leg. Tip maju ti hips, balik datar, sarta tarik elbows up dina urutan panangan ganda. Ngulang di sisi sarua keur 20 detik sarta beristirahat keur 10 detik. sisi Silih pikeun tiap buleud.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana. Ngulang 8 siklus jumlahna 4 menit.
Sésana pikeun 1 menit
Niiskeun Turun: 5 menit ti cardio lampu sarta manjang
Total workout Time: 30-35 menit