14 latihan pikeun Nguatkeun Balik anjeun jeung Core

1 - Dumbbell Pullover

Ieu target latihan boh lats on boh sisi deui sakumaha ogé awak leuwih handap sarta inti ti nu nuju nyepeng diri dina posisi sasak. latihan ditempokeun maké hiji bal latihan tapi bisa dilakukeun dina bangku atanapi hambalan keur leuwih stabilitas.

1. Bohong nyanghareupan up dina bola jeung sirah na taktak dirojong, beurat istirahat leuwih dada.
2. Jaga glutes kaserang angkat awak kana posisi sasak, nyieun garis lempeng ti tuur ka kantor.
3. Candak beurat lempeng nepi ngaliwatan dada, leungeun rada ngagulung. Anjeun bisa nahan dumbbell dina boh sisi atawa ngagunakeun bola ubar.
4. Ngajaga awak kedap tur stabil, lalaunan nurunkeun beurat tukangeun anjeun, tetep elbows rada ngagulung.
5. Ngan nurunkeun beurat sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun tur coba teu nurunkeun beurat handap sirah anjeun.
6. Keuna ku otot deui narik beurat deui nepi ngaliwatan dada jeung lengkep 1-3 sét 10-16 reps

tips

• Lamun geus pernah dilakukeun latihan ieu, latihan di lantai atawa bangku sateuacan nyobian eta on bal.
• Dimimitian ku beurat lampu prakna formulir alus tur kontrol.
• Mun anjeun ngagaduhan masalah taktak, skip latihan ieu.
• Ieu normal oge ngarasa move ieu dina triceps na dada ogé tukang.

2 - Barbell Pullovers

latihan Ieu teuing kawas nu pullover dumbbell tapi, ku cara maké barbell a, Anjeun nambahkeun inténsitas kana gerakan sarta ilaharna bisa nélépon ka leuwih beurat. Kusabab beurat heavier, anjeun ngalakukeun move ieu kalawan elbows anjeun ngagulung nyadiakeun leuwih kontrol jeung stabilitas.

1. Bohong raray up dina bola jeung sirah na taktak dirojong, bar ngan leuwih dada jeung elbows ngagulung.
2. Jaga glutes kaserang angkat awak kana posisi sasak, nyieun garis lempeng ti tuur ka kantor.
3. Ngajaga elbows dina posisi tetep, nyandak beurat leuwih na tukangeun sirah sakumaha sajauh maneh aman tur comfortably tiasa.
4. Tetep ABS teh ketat tur awak stabil.
5. Keuna ku otot deui narik beurat deui nepi ngaliwatan dada jeung lengkep 1-3 sét 10-16 reps

tips

• Lamun geus pernah dilakukeun latihan ieu, coba eta ku dumbbell lampu munggaran.
• Mun anjeun ngagaduhan masalah taktak, skip latihan ieu.
• Ieu normal oge ngarasa move ieu dina triceps na dada ogé tukang.

3 - Jajar Barbell

Baris barbell hiji variasi barisan bentover tur ngidinan Anjeun pikeun make timbangan heavier bari digawé sagala otot tukang. Jaga kalayan latihan ieu sareng pastikeun ABS anjeun anu kaserang ngajaga handap deui anjeun ngabengkokkeun leuwih.

1. Kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta na leungeun bit lega ti taktak kana bar, ngalipet maju dina cangkeng dugi anjeun di tentang sudut 45-gelar. Tetep taktak deui, tuur rada ngagulung jeung ABS kedap jeung kasampak lempeng ka hareup.
2. Ngawitan gerakan ku cara nyokot beurat ka kaluar di hareup tuur.
3. Ngabengkokkeun nu elbows tur keuna deui ka tarik beurat dina arah bellybutton nu, di handap garis tina suku.
4. Bawa ka elbows ngan kaliwat watak teu jeung anggahotana jeung squeeze tukang.
5. Handap handap sarta ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps

tips

• Pastikeun ABS Anjeun keur aya. Upami ieu hurts deui anjeun, skip latihan atawa ngaluyukeun posisi Anjeun.

4 - Jajar Barbell High

Barbell High Jajar nu teuing kawas barisan biasa iwal nu nuju ngagulung leuwih dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai, Anjeun nyekel bar jeung palem nyanghareup di anjeun narik bar nu nepi ka arah dada anjeun tinimbang kana tombol beuteung anjeun. Kusabab anjeun di posisi ieu, anjeun bakal kudu beurat torek keur move ieu.

1. Kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta na leungeun bit lega ti taktak kana bar, maju ngalipet di cangkéng dugi watak teu jeung anggahotana anjeun sajajar jeung lantai. Tetep taktak deui, tuur rada ngagulung jeung kedap ABS.
2. Ngalipet nu elbows tur keuna deui narik beurat nepi ka arah dada.
3. Bawa ka elbows ngan kaliwat watak teu jeung anggahotana jeung squeeze tukang.
4. Handap handap sarta ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps

tips

• Pastikeun ABS Anjeun keur aya. Upami ieu hurts deui anjeun, skip latihan atawa ngaluyukeun posisi Anjeun.

5 - Hiji Arm Baris

barisan Dumbbell aya cara hébat nepi ka tujuan otot iwung jeung lakukeun aranjeunna salah panangan dina hiji waktu, saperti di baris salah panangan, ngidinan Anjeun pikeun angkat beurat heavier tur leuwih fokus dina lats ogé biceps (anu ogé dianggo salila ieu latihan). konci téh masihan anjeun handap deui sababaraha rojongan ku propping hiji suku dina hambalan atanapi platform (sakumaha ditémbongkeun) atanapi, sanajan hadé, propping salah dengkul dina bangku beurat tur ngagunakeun panangan non-gawé keur ngarojong awak anjeun.

1. Tempat anu leumpang ninggalkeun dina hambalan atanapi platform na beristirahat sisi kénca atawa leungeun dina pingping luhur.
2. Tahan beurat sedeng-beurat dina leungeun katuhu, tip maju ngajaga deui datar jeung ABS di, jeung ngagantung beurat ka handap nuju lantai.
3. Ngabengkokkeun siku jeung narik deui nepi dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana atawa ngan luhureun eta.
4. Di luhureun gerakan, squeeze deui bari tetep hips pasagi sarta ABS aktipitas.
5. Handap handap sarta ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps, teras pindah sisi.

tips

• Pastikeun tetep sagala gerak dina panangan jeung ulah ngarobah di hips.
• Ngan narik siku nepi ka watak teu jeung anggahotana-tingkat.

6 - Jajar Dumbbell

Hiji barisan pakarang anu gede pikeun digawé di lats kalawan beurat heavier, tapi anjeun bisa tangtangan handap deui ku lakukeun aranjeunna kalayan duanana leungeun dina waktos anu sareng. Anjeun bisa jadi kudu ngagunakeun beurat torek ti mibanda hiji barisan panangan sarta tetep tuur ngagulung ngajaga deui handap. Mun anjeun ngarasa naon nyeri deui, balik ka salah sahiji barisan panangan mana anjeun bisa ngarojong deui jeung panangan non-kerja.

1. Ngabengkokkeun leuwih dina cangkeng dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lanté atawa dina sudut 45 gelar, ABS di na tuur rada ngagulung.
2. Tahan beurat sedeng-beurat lempeng ka handap tanpa tumerapna dina elbows.
3. Ngabengkokkeun nu elbows tur tarik beurat nepi dugi ka elbows anu tingkat jeung watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Coba tetep dina taktak rileks sarta jauh ti Ceuli.
4. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

7 - seated Baris kalawan Résistansi Band

Maké band lalawanan téh ngan salah sahiji cara pikeun rupa-rupa nu baris dumbbell tradisional jeung tambahkeun hiji tingkat béda intensitas mun pindah.

1. Bungkus pita lalawanan sabudeureun hiji objek sturdy di hareup maneh (atawa ngagunakeun panto kantétan) jeung nangtung atawa diuk ambéh aya tegangan dina band jeung ngalipet nyaeta ngeunaan dada-jangkungna.
2. Tahan handles di unggal leungeun, leungeun lempeng kaluar di hareup jeung palem pahareup hareup.
3. Keuna deui ka tarik elbows di arah watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing.
4. Tetep taktak rileks sarta handap na ukur narik elbows deui kana ngeunaan tingkat watak teu jeung anggahotana.
5. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Paké sedeng pikeun band beurat kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan ieu.

8 - Pulldowns iwung ku Résistansi Band

Mesin pulldown iwung anu gede pikeun targeting deui na leungeun, tapi lamun teu boga aksés ka mesin pulldown iwung, maké band lalawanan mangrupa hal pangalusna salajengna. The latihan didaptarkeun mintonkeun move salah panangan dina hiji waktu tapi anjeun oge bisa ngagunakeun kantétan panto na ngagantelkeun tengah band nu di luhur panto jeung ngalakukeun latihan bari kneeling, kalayan duanana leungeun dina waktos anu sareng.

1. Nangtung atawa diuk jeung tahan band di duanana leungeun luhureun sirah anjeun. Leungeun anu bit lega ti taktak-lebar.
2. Diuk nepi lempeng tur ngajaga ABS aktipitas.
3. Ngajaga leungeun kénca stabil, keuna ku otot iwung di sisi katuhu narik siku handap nuju ribcage kana.
4. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.

tips

• Anjeun ngadalikeun tegangan dina latihan ieu. Lamun perlu inténsitas deui, tahan leungeun ngadeukeutan babarengan atawa ngagunakeun band beurat.
• Ulah mindahkeun panangan non-kerja tapi, gantina keuna otot anjeun tetep panangan tuntas stabil salaku belah panangan lianna.

9 - alik Dumbbell Jajar

Vérsi ieu baris dumbbell nambihan tangtangan saeutik ku ngabogaan anjeun Silih leungeun Anjeun. Kalayan versi ieu, anjeun bisa jadi kudu make timbangan torek jeung anjeun nimu bener kalibet dina ABS dina latihan ieu ogé.

1. Ngabengkokkeun leuwih dina cangkeng dugi watak teu jeung anggahotana sajajar jeung lanté atawa dina 45 sudut gelar, ABS di na tuur rada ngagulung.
2. Tahan dina timbangan lempeng ka handap tanpa tumerapna dina elbows.
3. Ngalipet siku katuhu sarta narik panangan nu nepi dugi éta tingkat atawa rada luhur ti watak teu jeung anggahotana nu.
4. Turunkeun panangan jeung geuwat ngulang latihan jeung panangan kénca, tetep gerak slow sarta dikawasa.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps Jumlah on unggal panangan.

tips

• Pastikeun tetep ABS Anjeun kaserang sakuliah gerakan pikeun ngarojong deui handap.
• Mun latihan ieu hurts deui handap anjeun, coba ngalakonan eta salah panangan dina waktu jeung panangan dirojong dina bangku atanapi bola.

10 - Balik penyuluh

Latihan di luhur diulas belah targeting nu lats, otot panggedéna di tukang. The extension deui nyaéta gerak leuwih halus targeting handap deui. Loba urang dianggo ABS kami, tapi ngalalaworakeun digawekeun handap deui, anu bisa ngakibatkeun lemah otot sarta saimbangna.

1. Bohong nyanghareupan handap on mat sarta nempatkeun leungeun di lantai atawa balik sirah (leuwih canggih).
2. Keuna ABS tur tetep kaserang sakuliah latihan.
3. Squeeze deui ka angkat dada sababaraha inci lanté.
4. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps Jumlah on unggal panangan.

tips

• Ngabayangkeun nu nuju manjangkeun watak teu jeung anggahotana sakumaha Anjeun angkat dada nepi.
• Nambahkeun inténsitas, anjeun ogé tiasa angkat suku kaluar lantai dina waktos anu sareng.

11 - Sasak

sasak téh basajan, cara hipu pikeun nguatkeun deui handap bari ogé targeting nu glutes na hamstrings. Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu isometrically, nyekel pikeun periode waktu (30-60 detik) atawa anjeun bisa ngangkat tur handap pikeun latihan leuwih dinamis.

1. Bohong di lantai jeung leungeun dina sisi anjeun, tuur ngagulung.
2. Angkat hips kaluar lantai dugi awak aya dina hiji garis lempeng ti tuur ka sirah.
3. Coba teu hyperextend tukang. Ngan datangna nepi dugi hips anjeun nu lempeng.
4. Tahan sakeudeung sarta nurunkeun hips, repeating keur 1-3 sét 10-16 reps.
5. Tambahkeun inténsitas ku nyekel timbangan dina thighs atanapi lakukeun move ieu sareng salah sahiji leg diangkat.

12 - Jajar bolak Résistansi Band seated

Ieu versi seated tina hiji sakaligus bolak mangrupakeun salah sahiji paporit abdi. rotasi engages boh ABS tur handap deui baris engages nu lats, sahingga ieu sanyawa latihan awak luhur hébat. Anjeun bakal hoyong nganggo band anu ku tegangan heavier keur move ieu.

1. Diuk jangkung jeung suku lempeng jeung bungkus band sabudeureun tops tina suku, looping unggal sisi band sabudeureun handap unggal suku. Pita kedah kiwari jadi datang ti jero ti suku.
2. Nyekel handles di unggal leungeun, muterkeun ka katuhu jeung narik siku dina arah watak teu jeung anggahotana nu, squeezing tukang.
3. Coba tetep nu cicing awak handap sakuliah gerakan.
4. Muterkeun deui puseur lajeng muterkeun ka sisi sejen, lakukeun sakaligus jeung panangan kénca.
5. Neruskeun muterkeun ka unggal sisi pikeun 1-3 sét 8-16 reps.
6. Pikeun leuwih lengkep tegangan, tahan onto nu band ngadeukeutan ka suku atanapi mungkus band nu sababaraha kali di sabudeureun anjeun leungeun, lamun tiasa ngalakukeun kitu aman.

13 - Jajar Renegade

Hiji sakaligus renegade nyaeta sakumaha off témbok sakumaha keur disada - KOMUNITAS sakaligus anu eusina ti posisi plank, targeting inti jeung deui sakabeh dina waktos anu sareng. Anjeun kedah pisan teu nyaman jeung planks sateuacan nyobian latihan ieu sareng pastikeun mimitian ku beurat lampu prakna move kahiji.

1. Dimimitian dina posisi plank, gripping dua beurat na istirahat dina toes (harder) atawa tuur (dirobah).
2. Nyekel posisi nu jeung ngajaga hips kuadrat kana lantai, angkat panangan katuhu, bringing siku ka watak teu jeung anggahotana tingkat dina gerak rowing.
3. Turunkeun beurat jeung ngulang Baris di sisi séjén.
4. Nuluykeun, alik sisi anjeun nyekel posisi plank keur 1-3 sét 8-16 reps.

14 - dirobih Jajar Renegade

Lamun barisan renegade tradisional anu saeutik tangguh pikeun anjeun, ulah salempang. Anjeun masih bisa ngarasakeun aranjeunna kalayan versi dirobah ieu. Ku tinggal dina leungeun jeung tuur, tinimbang dina posisi plank, anjeun tiasa ngawangun kakuatan nu peryogi kamajuan ka versi nu leuwih nangtang. Kuring nyaho ... anjeun moal bisa antosan, tiasa anjeun?

1. Tahan onto dua dumbbells (a sedeng mun beurat beurat) sarta meunang kana hiji posisi kabeh-fours.
2. Pakem nu beurat ku leungeun langsung di handapeun taktak jeung tuur langsung di handapeun hips.
3. Bracing inti, ngabengkokkeun nu panangan katuhu jeung mawa siku nepi ka watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing, squeezing tukang.
4. Pastikeun anjeun teu pulas jeung gerakan tapi, gantina tetep dada jeung hips nyanghareup lantai.
5. Candak beurat deui ka handap tur ngulang dina sisi sejen, lengkep 1-3 sét 8-16 reps dina saban gigir.
6. Leumpang leungeun kaluar salajengna jeung leupaskeun hips pikeun leuwih lengkep ngeunaan tangtangan.