Mun anjeun geus kungsi dipigawé crunches mun meunang genep pak ABS atanapi leg lifts mun meunang thighs ipis (jeung kudu teu urang sadayana?) Mangsa, Anjeun geus fallen kana mitos ngeunaan ngurangan titik .
mitos Ieu nunjukkeun yen lakukeun latihan husus pikeun bagian awak husus bakal nulungan urang leungit gajih awakna aya. Tapi, kabeneran aya, kumaha jeung dimana urang leungit gajih gumantung kana, diantara séjén perkara, genetika, hormon, jeung umur.
1 - Mitos 1: Kuring Dupi Ngurangan Fat Kira ABS atanapi Thighs Sareng latihan spésifik.
Lamun hayang leungit gajih sabudeureun thighs atawa beuteung, Anjeun kudu nyieun hiji deficit kalori (ngaliwatan latihan jeung diet), leungit gajih awakna tur tingal kumaha awak anjeun responds. Naon anjeun nimu éta dimana wae Anjeun nyimpen kaleuwihan gajih éta tempat panungtungan nu bakal leungit éta. Pikeun awéwé, éta mindeng hips, thighs na beuteung handap jeung lalaki, éta mindeng beuteung na cangkéng.
Hiji alesan mitos ieu masih nongkrong di sabudeureun éta kumaha aggressively ayeuna teh perpetuated ku infomercials, diets, sarta majalah ngajangjikeun thighs ipis, ABS datar jeung hasil ekstrim séjén pikeun digawé pisan saeutik.
Gantina wasting duit dina janji palsu na gadget konyol, coba pendekatan healthier ku kituna anjeun bisa meunang awakna pangalusna anjeun tinimbang hiji badan idealized nu salawasna sigana kaluar jangkauan:
- Latihan cardio biasa di anjeun Target Heart Laju Parabot .
- Latihan kakuatan pikeun sakabéh awak 1-3 poé non-padeukeut Anjeun saminggu.
- A cageur low-kalori diet .
Lamun hayang leuwih jéntré, pariksa kaluar artikel Ace ieu, Naha konsép ngurangan titik dianggap mitos? nu ngabahas hiji ulikan dilakukeun ku Universitas Massachusetts. Dina ulikan ieu, 13 jalu tuh latihan AB vigorous keur 27 poé sarta biopsies gajih dicandak duanana sateuacan na sanggeus latihan. Hasilna? Subjék turun gajih ti wewengkon béda awak, teu ngan éta ABS.
2 - Mitos 2: Ka nada Otot abdi, Kudu I Paké Timbangan torek jeung reps High
Ieu dongeng sejen, naon atuh nelepon 'The Xuping Dumbbell Mitos' anu mindeng perpetuated ku majalah na infomercials, keur ngayakin urang yen urang kedah nganggo timbangan torek (misalna dumbbells pink) pikeun reps luhur ka nada awak urang. Aya ogé kapercayaan anu pendekatan ieu kumaha bae nundutan deui gajih na nu awéwé kedah angkat beurat cara kieu ulah aya lalaki badag tur gede pisan.
Kabeneran aya nu tipe ieu latihan kakuatan teu kaduruk beuki gendut jeung hijina cara bakal awak 'nada' anjeun lamun geus dijieun deficit kalori nu ngidinan Anjeun pikeun leungit gajih awak. Ngagunakeun timbangan torek keur reps luhur baris mantuan anjeun ningkatkeun daya tahan muscular na hancana boga tempat in Kabiasaan latihan, tapi nu lean, katingal diartikeun asalna tina kaleungitan gajih awak.
Ku kituna, teu nu hartosna anjeun teu kedah nganggo beurat lampu / pendekatan rep tinggi jeung latihan kakuatan? Teu merta. Kumaha anjeun angkat beurat gumantung kana tujuan anjeun sarta tingkat kabugaran. Tapi, pikeun leungitna beurat, éta hébat ngagunakeun rupa-rep na Bulan beurat.
Milih reps anjeun
- Pikeun gains kakuatan: 1-6 reps, timbangan beurat
- Pikeun gaining otot sarta ukuranana: 8-12 reps, sedeng-beurat timbangan
- Pikeun ketahanan: 12-16 reps (atawa leuwih), beurat lampu-sedeng
Euweuh urusan naon rentang anjeun milih, Anjeun kudu salawasna angkat cukup beurat nu ngan bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong. Lamun nuju ngalakonan 12 curls bicep, milih hiji beurat nu ngidinan Anjeun pikeun 12 reps kalawan formulir alus. Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti éta, ningkatkeun beurat Anjeun.
Ngagunakeun sagala tilu Bulan, naha anjeun make eta minggu tiap, unggal bulan atawa ngarobah éta unggal sababaraha minggu, nyaeta cara hébat tangtangan awak anjeun dina cara béda.
3 - Mitos 3: Kanggo Fat ngaduruk atawa Loss Beurat, abdi Kudu Ngan Naha Cardio Latihan.
Bari latihan cardio penting pikeun ngaduruk gajih na kaleungitan beurat, teu hijina tipe latihan nu bisa nulungan anjeun leungit gajih.
latihan kakuatan mantuan Anjeun ngawétkeun otot anjeun boga ogé ningkatkeun massa otot anjeun sarta beuki otot anjeun boga, beuki kalori anjeun gé ngaduruk sakabeh dinten panjang.
Naha Anjeun ngabutuhkeun Pelatihan Kakuatan
Inget, otot téh leuwih aktif ti gajih . Kanyataanna, a pound otot bisa kaduruk mana ti 10-20 kalori sapoé bari pound lemak nundutan ukur 2-5 kalori sapoé. Na, ulah poho, otot téh leuwih hampang batan gajih jeung nyokot up kirang spasi. Éta hartina mun anjeun leungit gajih na mangtaun otot, anjeun bakal jadi slimmer na trimmer.
Nyatu jalma, hususna awéwé, ulah aya latihan kakuatan kawas pagebug, boh lantaran pikir maranéhna gé mangtaun beurat atanapi lantaran resep cardio hadé. Tapi latihan kakuatan ngabogaan sajumlah kauntungan kayaning:
- Ieu ngawangun jaringan otot lean
- Ieu strengthens otot, tulang jeung jaringan konéktif
- Eta ngajaga awak anjeun kuat sarta tatu-haratis pikeun workouts cardio Anjeun
- Ieu raises métabolisme
Hiji program leungitna gajih éféktif bakal kaasup latihan kakuatan biasa na workouts cardio, dipigawé boh misah atawa babarengan, gumantung kana jadwal anjeun sarta gol. komponén penting séjénna nyaéta, tangtu, dahar a diet sehat ogé. Ku ngalaksanakeun sagala tilu komponén, anjeun tiasa ngamaksimalkeun leungitna beurat anjeun sarta kaséhatan Anjeun.
4 - Mitos 4: I kedah Sore Saatos Unggal workout.
Kumaha anjeun nyaho mun anjeun geus gotten a workout latihan kakuatan anu saé? A loba jalma bakal ngukur workouts ku cara kumaha nyeri aranjeunna dinten hareup, tapi anu henteu kalawan cara anu pangalusna pikeun gauge workout Anjeun.
Soreness (ilahar disebut nyangsang awal Otot Soreness atanapi DOMS) nyaéta normal lamun anjeun hiji pemula, lamun geus robah dawam Anjeun rutin atanapi lamun nuju nyobian kagiatan anyar. Tapi, éta soreness kedah ngurangan kana waktu na, upami anjeun nyeri sanggeus unggal workout, Anjeun bisa jadi kudu beuki poé recovery atawa ngurangan inténsitas workouts anjeun pikeun ngawenangkeun waktu awak anjeun beradaptasi jeung tumuwuh kuat.
Soreness sabenerna disababkeun ku lawon leutik di serat otot anjeun, nu kumaha otot ngabales nalika overloaded . Sésana jeung recovery nu penting pisan pikeun tumuwuh kuat tur ngawangun jaringan otot lean. Mun anjeun nyeri sanggeus unggal workout, Anjeun bisa jadi kudu beuki waktu cageur atawa anjeun risiko overtraining sarta tatu .
Kumaha Ulah Anjeun Apal lamun Anjeun nuju Meunangkeun hiji workout Good?
- Angkat cukup beurat . Nalika latihan kakuatan, anjeun salawasna hayang milih hiji beurat cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Lamun eureun di tungtung set sarta nyadar maneh bisa ngalakukeun deui, nambahan beurat Anjeun supados rep panungtungan hese, tapi teu mungkin mun ngalengkepan.
- Jalan sakabeh grup otot Anjeun. Naha anjeun ngalakukeun hiji workout awakna total atawa rutin pamisah , pastikeun Anjeun pencét sadayana Grup otot Anjeun 2-3 kali minggu tiap, kalawan sahanteuna hiji latihan per grup otot (leuwih lamun anjeun beuki canggih).
- Ngarobah program Anjeun. Pastikeun Anjeun ngarobah rutin anjeun unggal 4-6 minggu ulah plateaus.
Pikeun mantuan mitigate soreness, Anjeun kudu haneut nepi saméméh workout anjeun sarta niiskeun handap tur manteng otot nu geus dipake sanggeus workout nu.
5 - Mitos 5: Kakuatan Pelatihan Ngajadikeun Awewe bulk Up
Ieu dongeng sejen populér nu persists sanajan kanyataan yén awéwé ilaharna teu boga nomer hormon (nyaéta, téstostéron) perlu ngawangun otot badag. Kanyataanna, malah lalaki bajoang mangtaun otot nu salah stéroid alesan anu sapertos ubar populér kalayan lalaki anu hayang ngawangun otot badag.
mitos ieu mana raket jeung Mitos 2, keur ngayakin awéwé nu latihan kakuatan kanggo lalaki na nu, lamun maranehna ngalakukeun beurat angkat, maranéhanana kudu lengket jeung dumbbells pink.
Euweuh bisa jadi salajengna ti bebeneran.
Naha Awewe Kudu Angkat beurat
Ngangkat beurat beurat bisa nguntungkeun duanana lalaki jeung awewe na, dina kanyataanana, nangtang awak anjeun kalawan beurat beurat nyaeta hiji-hijina jalan nu bener gé ningali hasil na meunang kuat. Kuring geus ngangkat beurat beurat pikeun taun sarta geus malah pernah datangna deukeut pilari kawas bodybuilder a. Paling awéwé anu angkat beurat bakal satuju. Inget, otot nyokot up kirang spasi ti gajih. Lamun anjeun tambahkeun otot, nu mantuan Anjeun leungit gajih (babarengan jeung cardio anjeun sarta diet sehat, tangtu), nu hartina anjeun bakal leaner tur leuwih tangtu.
Mun anjeun masih horéam angkat beurat sabab geus pernah diusahakeun jeung anjeun boga pamanggih mana ngamimitian, coba éta Jumlah Kakuatan Awak keur Beginners workout nu dimimitian anjeun kaluar jeung dasar tina program kakuatan padet.
6 - Mitos 6: Abdi Teuing Old mun Angkat Timbangan
nini kuring exercised rutin kabeh jalan nepi dugi manehna maot jeung nalika kuring nanya nya kumaha manehna diteundeun akang, manehna ngomong, "Madu, upami abdi tiasa ngalakukeun hal eta, saha tiasa ngalakukeun eta."
Tangtu, lamun boga isu médis atawa kaayaan anjeun bakal kudu didatangan dokter mun meunang clearance tapi, saluareun anu, aya aya wates umur on dimimitian program putus jeung, malah leuwih hadé, perbaikan nu katingali bakal nyieun hirup anjeun hadé.
The Mangpaat Latihan
- fungsi hadé
- Ningkat kasaimbangan sarta koordinasi
- kakuatan gede sarta kalenturan
- manajemén beurat
- leuwih percaya diri
- Ngurangan résiko ragrag ka handap
- Ngawangun kuat, otot lean
Komo, resiko pakait sareng moal exercising sarta ngangkat beurat téh teuing gede ti, program kakuatan éféktif aman. Kanyataanna, tanpa latihan, urang bisa leungit 3-5% tina massa otot urang per dasawara sanggeus umur 40, naon anu ahli nelepon sarcopenia. leungitna ieu otot henteu ngan ngakibatkeun gain beurat, tapi ogé nyumbang ka fungsionalitas ngurangan jeung kakuatan.
Anjeun teu kudu méakkeun jam ngangkat beurat beurat pikeun meunangkeun kauntungan, boh.