Ngompa Ieu Up
Tantangan awak luhur ieu mangrupa campuran sengit tina latihan dirancang nepi ka tujuan otot Anjeun dada , balik , taktak, biceps , sarta triceps dina cara anyar.
Pikeun unggal grup otot, anjeun bakal ngalakukeun hiji tri-set - tilu latihan béda dipigawé hiji sanggeus lianna. Anjeun lajeng bakal beristirahat yén grup otot ku ngalakonan tri-set pikeun grup otot béda, sahingga ieu, workout sengit gancang-paced.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, a barbell, hiji bal latihan, sarta hambalan atanapi bangku.
Kumaha
- Haneut nepi pikeun 5-10 menit kalawan cardio lampu atanapi versi torek tina latihan handap
- Ngalakukeun latihan di tiap hiji tri-diatur sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan.
- Paké beurat cukup atawa lalawanan kitu nu ngan bisa ngalengkepan jumlah ngusulkeun of reps
- Ngalakukeun hiji set unggal tri-set pikeun workout pondok, atanapi ngulang pikeun workout panjang
Tri-siapkeun 1 - Pushups
Dina tuur atawa toes, ngalakukeun 16 pushups.
Y dada Pencét
Bohong dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat kalawan elbows ngagulung. Ngalempengkeun leungeun jeung pencét beurat nepi na kaluar dina hiji sudut kana-bentuk y. Bawa ka beurat babarengan leuwih dada, handap na ngulang keur 12 reps.
Flies lemah sareng flies High
Tempatna dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat leuwih dada.
- Nurunkeun leungeun kaluar ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung.
- Bawa ka beurat deui nepi, tapi dina sudut handap supados beurat leuwih ti hips.
- Nurunkeun beurat deui ka handap dina laleur a.
- Lajeng angkat éta deui leuwih dada.
Nuluykeun alik hiji laleur nu biasa sareng-sudut low ngapung pikeun 12 reps.
Tri-siapkeun 2 - Hammer curls sareng Power Squat
Tahan beurat dina duanana leungeun jeung ngayun aranjeunna deui rada, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 12 reps.
Barbell curls
Tahan a barbell beurat jeung leungeun taktak-lebar eta. Keuna biceps ka curl beurat nuju taktak, tetep dina wrists lempeng. Handap na ngulang keur 12 reps.
curls konsentrasi
Diuk dina hambalan atanapi bangku jeung tahan hiji beurat beurat dina panangan kénca, siku propped dina jero tina pingping kénca. Keuna bicep ka tarik beurat arah taktak nu. Handap na ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Sésana pikeun 30-60 detik sarta Malikan Tri-siapkeun 1 jeung Tri-siapkeun 2 atanapi ngaléngkah ka hareup Tri-siapkeun.
Tri-siapkeun 3 - Barbell Baris
Tahan a barbell di hareup thighs, kiat maju ka kira 45 derajat (deui datar) jeung squeeze deui narik barbell nuju tombol beuteung. Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 12 reps.
Hiji-Angkatan Baris
Teundeun suku kénca dina hambalan atawa dengkul dina bangku beurat.
Ngarojong awak jeung leungeun kénca anjeun tahan beurat beurat dina leungeun katuhu, jeung nongkrong beurat ka handap nuju lantai.
Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang pikeun 12, teras pindah sisi.
flies ngabalikkeun
Tahan dumbbells sedeng-beurat sareng ngawitan seated, ngagulung leuwih mibanda leungeun nongkrong handap tur beurat dina tuur. Angkat leungeun kaluar ka sisi, nepi ka tingkat taktak, squeezing wilah taktak babarengan. Handap na ngulang keur 12 reps.
Tri-siapkeun 4 - overhead Barbell Pencét
Tahan a barbell overhead lempeng jeung leungeun lega ti taktak. Ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun bar ka tentang panon-tingkat. Pencét up na ngulang keur 12 reps.
Baris orientasi tegak
Tahan a barbell overhead lempeng jeung leungeun lega ti taktak. Ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun bar ka tentang panon-tingkat. Pencét up na ngulang keur 12 reps.
Condong gurat ngangkat
Tempatna ku samping kénca anjeun istirahat dina bola, dengkul kénca di lantai pikeun rojongan tur leg ka katuhu lempeng. Ngayakeun beurat sedeng dina leungeun kénca, angkat panangan nu nepi ka tingkat taktak, ngajaga siku rada ngagulung jeung pigeulang lempeng. Handap na ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Sésana pikeun 30-60 detik sarta Malikan Tri-siapkeun 3 jeung Tri-siapkeun 4 atanapi ngaléngkah ka tri-set salajengna.
Tri-siapkeun 5 Tangkorak Crushers
Ngagolér, nyepeng barbell a lempeng nepi, leungeun taktak-lebar eta. Ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun beurat nuju dahi anu. Pencét up na ngulang keur 12 reps.
Triceps ekstensi
Linggih dina bal atanapi korsi jeung tahan hiji dumbbell beurat dina duanana leungeun kalawan leungeun ngalegaan overhead, elbows gigireun Ceuli, leungeun lempeng.
Ngalipet nu elbows tur beurat lalaunan nurunkeun tukangeun anjeun dugi elbows aya di 90 derajat - ngajaga elbows di na sabeulah katuhu Ceuli.
Kontrak triceps jeung ngalempengkeun elbows ka awal. Ngulang keur 12 reps.
Dips
Linggih dina korsi atawa bangku sarta saimbang dina leungeun anjeun, pindah backside di hareup hambalan mibanda suku lempeng. Ngabengkokkeun nu elbows na handap, ngajaga taktak handap dugi elbows aya di 90 derajat. Ngulang keur 12 reps.
Tri-siapkeun 6 Ball Exchange
Tempatna dina mat jeung nempatkeun bal antara suku. Nurunkeun leungeun jeung suku jadi low anjeun bisa tanpa arching deui, teras mawa eta deui ka tengah, nyokot bal dina leungeun. Nurunkeun leungeun jeung suku handap nuju lantai deui sarta nuluykeun, exchanging bola antara leungeun jeung suku pikeun 12 reps.
bola crunch
Bohong jeung bal istirahat di handapeun pertengahan / nurunkeun deui nempatkeun leungeun tukangeun sirah atawa sakuliah dada. Keuna ABS Anjeun angkat watak teu jeung anggahotana anjeun kaluar bal, narik handap ribcage anjeun ka handap nuju hips Anjeun. Handap na ngulang keur 12 reps.
Plank
Meunang kana posisi plank, dina forearms jeung tuur atawa toes jeung tahan pikeun 30 detik.
Sésana pikeun 30-60 detik sarta ngulang Tri-siapkeun 5 sarta Tri-siapkeun 6 atawa anjeun geus rengse!