Deui bisa bagian awak pangalusna anjeun lamun anjeun terang kumaha carana ngawangun hiji workout ditangtoskeun . Eta teu ngan lakukeun sababaraha reps sarta susunan sareng salah sahiji atawa dua latihan nyieun deui patut némbongkeun pareum.
deui Anatomi
Mun anjeun teu nyaho kumaha deui nu kabentuk, anjeun moal bisa ngarancang workouts nu nyieun anu pangalusna.
deui anjeun diwangun ku tilu grup otot utama. The latissimus dorsi ieu lokasina di unggal sisi deui anjeun tur mantuan Anjeun manjangkeun, muterkeun, sarta narik leungeun anjeun ka arah awak anjeun.
The erector spinae, ogé katelah handap deui, diwangun ku tilu otot nu ngajalankeun panjang deui anjeun tina beuheung anjeun ka Fanny Anjeun. The erector spinae geus kalibet dina flexion jeung extension awak luhur, sakumaha ogé rotasi.
Aya ogé otot katelah otot 'sikep' Anjeun. Di handap ieu mangrupakeun rhomboids (utama na minor) jeung maranéhna nu lokasina antara wilah taktak jeung bantuan dina rotasi, élévasi, sarta retraction tina wilah taktak.
Naha Gawé Out Balik anjeun
otot deui anjeun nu aub dina ngan ngeunaan unggal kagiatan Sadérék unggal dinten, jadi hal anu penting anu aranjeunna geus cukup kuat pikeun nanganan sagala gawé éta. Kakuatan latihan otot deui anjeun bakal nambahan massa otot awak luhur anjeun, nu bisa mantuan nyieun ninggang anjeun neuteup leutik. Kawas dada anjeun, balik anjeun diwangun ku otot badag anu tiasa ngadamel beurat beurat jeung, ku kituna, mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori.
Kumaha Mindeng mun karéta
Kawas sakabeh otot dina awak anjeun, anjeun tiasa ngalakonan deui latihan nepi ka tilu poé non-padeukeut saminggu.
Lamun nuju angkat beurat beurat - cukup nu ngan lengkep genep ka dalapan pangulangan - anjeun bakal kudu dua atawa leuwih poé sésana saencan Anjeun ngalakukeun latihan deui. Ku sabab kitu, maneh ngan bisa dianggo deui anjeun sakali atawa dua kali saminggu.
Sanajan kitu, lamun tujuan anjeun mangtaun ketahanan jeung kakuatan, lengket kalayan salah sahiji kana tilu sét 12-16 pangulangan ngangkat hiji beurat nu fatigues otot anjeun dina éta rentang rep.
Lamun ieu téh bisi, Anjeun baris hoyong mastikeun yén anjeun nyandak sahanteuna hiji poe sésana saencan Anjeun ngalakukeun latihan deui. Lakukeun beuki teu sahingga awak anjeun keur dudung sanggeus workouts bisa ngakibatkeun overtraining , nu antukna bakal negate sagala gains latihan anjeun ngadamel.
latihan ngusulkeun
Sagampil susunan jeung Bulan rep anu ditangtukeun ku gol anjeun, sangkan anu pilihan latihan Anjeun. Milih campuran latihan béda nepi ka tujuan deui anjeun tina rupa-rupa arah sarta pastikeun Anjeun robah rutin anjeun unggal 4-6 minggu ulah plateaus .
latihan deui dibagi kana sanyawa, gerakan multi jointed sarta gerakan isolasi. The latihan sanyawa ngaktipkeun kabeh kapala otot a emphasizing a sirah tinangtu gumantung kana jenis gerak. Contona, pullup sarta latihan pulldowns iwung bakal ngabantu ngawangun rubak deui anjeun, bari ketak rowing, kawas dina seated sakaligus, sakaligus dumbbell , sarta sakaligus delt pungkur, baris ngawangun ketebalan tina midback nu.
latihan isolasi, kayaning nu extension deui sabalikna flies, baris nyadiakeun jumlah sahenteuna tina rangsangan kana otot deui. Sanajan kitu, aranjeunna teu matak Shunned sakumaha jenis ieu tina latihan bisa mantuan wewengkon udagan nu teu tumuwuh sarua jeung sesa otot deui.
Aranjeunna mantuan mawa kasaimbangan nalika otot anu katinggaleun. Na, inget, sakumaha penting minangka digawé kaluar deui anjeun, ulah maranéh ngalalaworakeun kana Grup otot Anjeun lianna.