A Pangwangun Kakuatan Dasar keur Balik, taktak, jeung Biceps
Hiji panangan sakaligus dumbbell mangrupakeun tambahan alus mun sagala workout dumbbell . Gerakan ieu nargétkeun dina luhur jeung handap deui, taktak, biceps, sarta hips bari ngaronjatkeun stabilitas core.
Grup otot utama digawé salila sakaligus panangan tunggal teh latissimus dorsi (lats). Anjeun oge kalibet sakabéh deui, taktak, jeung leungeun (trapezius nu, rhomboids, teres utama na leutik, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, komo pecs).
Ku fokus dina salah panangan dina hiji waktu, anjeun hadé bisa ngasingkeun nu lats tur angkat beurat leuwih luhur ti mangsa klasik sakaligus barbell . Ku cara nempatkeun leungeun bébas anjeun dina pingping, atawa oyag sejen, Anjeun oge bisa angkat leuwih beurat, tapi tetep dina pikiran nu tujuan baris salah panangan téh pikeun ngahontal rentang maksimum gerak gerak tinimbang saukur ngangkat beurat beurat.
Ngajaga leungeun bébas Anjeun dirojong on pingping anjeun mere Anjeun rojongan ngan cukup pikeun mantuan nyaimbangkeun tulang tonggong anjeun sarta awakna luhur, sarta ngidinan Anjeun pikeun konsentrasi dina slow, gerakan dikawasa. Sanajan kitu, teu angkat teuing beurat mun anjeun ngawitan latihan ieu atawa anjeun bisa manggihan yén anjeun fokus éksklusif dina lats na neglecting otot penstabil leutik. Mimitian ku beurat torek jeung leuwih pangulangan (antara lima belas jeung dua puluh), sarta squeeze wilah taktak nalika gerakan pikeun meunangkeun taktak jeung rhomboids firing.
Saatos Anjeun ngawasaan gerakan dasar ngaliwatan rentang pinuh gerak, nambahan beurat sarta ngurangan Jumlah pangulangan.
Kumaha Naha Salah Arm Dumbbell Baris
The Posisi Siap
- Dimimitian ku jarak kaki hip eta.
- Tahan dumbbell dina hiji leungeun.
- Candak hiji hambalan deui kana longser posisi.
- Tetep hareup leg ngagulung jeung dengkul di garis kalawan ankle, sarta tetep leg deui lempeng.
- Lean rada ka hareup, jeung beristirahat leungeun bébas anjeun dina pingping maju anjeun (sakumaha gambar).
Initiating Gerakan
- Tighten core anjeun ku squeezing tombol beuteung anjeun dina arah tulang tonggong anjeun.
- Nurunkeun dumbbell nuju lantai dugi ka gaduh extension pinuh dina siku.
- Ngajaga sikep ditangtoskeun ngaliwatan taktak anjeun sarta hips.
- Ngajaga sikep ditangtoskeun dina balik handap. Ulah rounding atanapi arching tulang tonggong lumbar.
- Dimimitian gerak luhur tina dumbbell ku munggaran ngageser agul taktak anjeun ka arah tulang tonggong anjeun lajeng ngangkat beurat nepi ka arah watak teu jeung anggahotana anjeun ku nyetir siku anjeun ka siling.
Completing Gerakan
- Tetep siku anjeun deukeut awak anjeun jadi eta pas iga.
- Squeeze agul taktak anjeun dina arah puseur deui (kaserang nu rhomboids).
- Dina ahir gerakan, dumbbell kudu di garis kalawan dada anjeun sarta siku anjeun kudu ngarah nepi ka arah siling.
- Pastikeun pikeun ngajaga sikep alus ngaliwatan tulang tonggong, taktak, jeung hips.
- Ngulang keur jumlah luyu ngeunaan pangulangan.
- Pindah sisi jeung ngulang jumlah anu sarua tina pangulangan sareng panangan sabalikna.
- Nedunan 2-3 sét latihan, sareng sésana hiji-menit antara susunan.
- Sajaba, anjeun tiasa ngalakonan hiji set salaku bagian tina hiji latihan circuit rutin.
Tips sarta Saran
- Mindahkeun agul taktak, moal panangan, nepi ka initiate baris.
- Tetep siku deukeut awak saperti eta pas kandang iga.
- Tetep deui anjeun datar jeung tuur rada ngagulung sakuliah gerakan.
- Ulah cara ngadangheuakkeun beurat atawa twisting tulang tonggong jeung taktak. Mun anjeun ngalakukeun ieu, éta dipikaresep nu keur ngagunakeun teuing beurat.
Progressions latihan
- Nambahan beurat dumbbell nu.
- Nambahan jumlah pangulangan.
- Saimbang leungeun bébas anjeun dina bola stabilitas tinimbang ngagunakeun leg hareup anjeun rojongan. Hal ieu ngaronjatkeun teu ukur kasusah tina latihan, tapi eta oge engages sababaraha otot penstabil leutik sapanjang watak teu jeung anggahotana, leungeun, sarta taktak.
- Ngaléngkah ka push up kalawan latihan baris iwung .
- Nambahkeun hiji tambahan sababaraha deui latihan inti strengthening pikeun awak luhur latihan rutin lengkep jeung saimbang.