Panalungtikan Neangan Beurat ngangkat leuwih hade tinimbang Cardio pikeun Easing Balik Pain
Lamun kakurangan tina nyeri deui, aya warta alus ti ulikan panganyarna nu melong latihan jeung épék mangpaat na lamun datang ka nyeri.
Ulikan ieu leutik tapi hasilna ngajangjikeun. Aya 27 sufferers nyeri deui dina pangajaran, anu melong efek tina latihan aérobik jeung latihan lalawanan.
Peneliti dilaporkeun yén jalma anu milu dina latihan lalawanan grup anu diangkat beurat kungsi pamutahiran 60% dina nyeri jeung fungsina. Maranéhanana ditugaskeun ka grup latihan aérobik anu milu dina kagiatan nu biasa kayaning leumpang atawa jogging, ngan ningkat ku 12%.
Grup latihan lalawanan dipaké hiji pinuh latihan bodyweight program, tilu dinten saminggu pikeun 15 minggu. Pamilon ningkat beurat diangkat leuwih tilu minggu, ngurangan beurat unggal minggu kaopat (pikeun recovery) jeung terus-terusan ieu 15 minggu.
Salaku ieu téh ulikan leutik, ngobrol jeung dokter Anjeun sateuacan nyobian ieu diri.
Program dina pangajaran kaasup kana latihan di handap tilu grup salapan jalma tiap.
sumber
Kell, R; Asmundson, G. A Babandingan Dua Bentuk Periodized Program Rehabilitation Latihan dina Ngokolakeun kronis Nonspecific Low-Balik Pain. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. 23 (2): 513-523, Maret 2009.
1 - leg Pencét
The latihan leg pencét latihan ngalibatkeun ngadorong beurat a jauh ti éta ngagunakeun suku maranéhanana. Otot direkrut di menak kaasup jalma dina awak handap.
2 - leg penyuluh
The latihan extension leg migunakeun lalawanan kayaning beurat dina mesin husus. pamaké éta manjangan suku maranéhanana nepi ngalawan hiji bar padded na rata. The quadriceps aya otot primér digawé di latihan ieu.
3 - leg Curl
Leg curl latihan otot hamstring sarta ngalibatkeun pamaké curling suku maranéhanana ngalawan hiji bar rata tukangeun maranéhna, biasana bari jeung bohong dina bangku anu mangrupa bagian ti mesin.
4 - Bangku Pencét
Bangku pencét téh kawas keur disada. pamaké perenahna dina bangku datar kalawan suku datar di lantai jeung ngadorong nepi dina beurat barbell. latihan ieu jalan awak luhur, kaasup dada, taktak sarta otot panangan.
5 - condong Pencét
Sarupa jeung pers bangku, anu condong pencét ngagunakeun bangku kalawan luhur: deui, mere hiji sudut adjustable nu lifts nepi awakna luhur pamaké ambéh balik maranéhna rests ngalawan hiji bangku rada doyong. latihan ieu jalan awak luhur ogé, tapi kalawan leuwih tekenan kana otot dada luhur.
6 - iwung Tarik Turun
The iwung narik handap mangrupakeun latihan deui dasar nu museurkeun kana balik luhur.
7 - Taktak Jalan Pencét
Taktak pencét migunakeun dua dumbbells dilaksanakeun di tingkat taktak sarta lajeng diangkat ngaliwatan sirah.
8 - Biceps Curl
The curl biceps nyaéta latihan populér nu ngawangun éta biceps, otot dina hareupeun panangan luhur.
9 - Triceps Pushdown
The pushdown triceps migunakeun lalawanan digawekeun otot dina balik ti panangan luhur.
10 - beuteung crunch
favorit dulur urang, anu crunch AB nyaéta latihan inti dasar dipaké pikeun nguatkeun otot watak teu jeung anggahotana.
11 - AB crunch on hiji Latihan Ball
Nambahkeun hiji bal latihan (kadangkala disebut bal Swiss atawa stabilitas bal) ka crunch akrab, sarta anjeun meunang hiji latihan leuwih nangtang nu ngarojong deui bari ngajalankeun éta crunches. Pikeun mantuan kasaimbangan on bal, otot penstabil nu padamelan, nu ngabantu ningkatkeun kasaimbangan.
12 - rawan Superman
latihan ieu dipigawé bohong raray handap dina lantai. Eta ngalibatkeun kaserang otot anjeun pikeun narik suku anjeun, sirah, sarta dada nepi lanté. Ieu strengthens deui sarta inti otot.