Kumaha Naha iwung Pulldown

Hiji Latihan keur Balik na leungeun

The latihan pulldown anu dipigawé dina workstation kalawan lalawanan adjustable, biasana piring. Bari diuk kalawan thighs luhur anjeun kaampeuh handapeun hiji Pad pingping, anjeun narik bar nongkrong handap nuju tingkat gado lajeng ngaleupaskeun pikeun hiji Ambalan.

The latihan pulldown iwung jalan otot deui, utamana latissimus dorsi atawa "lats," otot ngan handapeun kelek na nyebarkeun sakuliah tur handap tukang. Ku isolating nu otot deui kalayan latihan ieu, otot séjén kawas biceps meunang putus ngarah teu ban kaluar méméh lats meunangkeun workout alus.

dicekel alternatif bisa dipaké: lega, sempit, under- atawa leuwih-leungeun dina urutan nepi ka tujuan Grup otot husus. Ulah ngajalankeun hiji variasi dimana bar ieu ditarik balik sirah. Ieu galur na tiasa ngadek taktak.

Lamun perlu hidayah nu langkung lengkep ihwal latihan beurat mangga tingal pituduh pemula urang .

1 - iwung Pulldown Posisi dimimitian

1. Diuk comfortably dina korsi pulldown, suku datar di lantai, sarta pariksa jangkungna bar.
2. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun bar jangkungna ku pondok atawa manjangkeun ranté atawa kabel nu ngarojong bar, atawa jangkungna korsi Anjeun. Meunangkeun palatih gym pikeun mantuan kalawan ieu upami diperlukeun. bar kudu di jangkungna éta leungeun outstretched Anjeun comfortably tiasa nangkep tanpa anjeun ngabogaan naek kaluar korsi nu jauh teuing.
3. Saluyukeun Pad dengkul supados thighs luhur téh tucked pageuh dina Pad di. Ieu bakal mantuan Anjeun mun anjeun nerapkeun usaha pikeun bar.
4. Pikeun mimitian, nangkep bar sareng Pakem lega (sakumaha ditémbongkeun) kalawan overhand, Puhu curuk nepi cekelan. posisi na dicekel séjén anu mungkin.

2 - The Gerak Latihan

1. Ti posisi awal, narik bar ka handap dugi éta ngadeukeutan tingkat kalawan gado. Tetep watak teu jeung anggahotana cicing luhur anjeun sanajan sababaraha gerakan mundur pikeun nampung bar nu aya oke. Pastikeun forearms anjeun teu ngalakukeun karya narik bar ka handap. Tetep suku datar di lantai na coba teu sway mundur.
2. Squeeze wilah taktak babarengan bari ngajaga taktak alun.
3. Ti posisi handap, ngidinan bar ka balik deui ka posisi dimimitian bari ngadalikeun pisan bertahap na. Ulah ngan hayu buka ngadat kana piring beurat.
4. Nuluykeun dugi ka ngalengkepan 8 nepi ka 12 pangulangan dina set hiji. Sésana, teras neruskeun ngalengkepan program anjeun tina susunan.

3 - nunjuk ka Catetan

1. Cekelan tengah kalawan forearms orientasi tegak jalan nu biceps sarta balik tengah, bari cekelan lega recruits beuki deui otot sarta pulldown nutup-Pakem nekenkeun otot leungeun.
2. The lempeng-panangan pulldown kalawan elbows deukeut diperpanjang, biasana dilakukeun nangtung, hits triceps di balik ti leungeun luhur.
3. Reversing cekelan pikeun underhand kalawan Puhu curuk nyanghareup jauh, nyimpen deui gawé kana biceps di hareup panangan luhur kalayan sagala posisi on bar - lega, tengah atawa nutup.
4. The pulldown balik beuheung henteu dianjurkeun alesan kaamanan ngalibetkeun rotasi taktak gabungan sarta mungkin kontak tulang tonggong jeung bar.