Dasar ieu yoga workout sampurna mun bangun Hal kahiji awak anjeun isuk-isuk atawa bersantai di ahir poé panjang. Ieu ngalir basajan mantuan Anjeun manggihan kasaimbangan , stabilitas, kalenturan tur mantuan Anjeun bangun refreshed atawa buka ranjang santai for geus sare a hadé wengi urang.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu , alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Kumaha
- Naha workout kieu kapan anjeun resep, dina isuk mun anjeun bangun atanapi sateuacan ranjang.
- Nedunan unggal latihan, nyandak waktos anjeun sarta fokus dina napas anjeun - ngambekan asup jeung kaluar ngaliwatan irung, nyandak hawa di liwat deui tina tikoro anjeun.
- Naha tiap pasang aksi sahenteuna sakali, leuwih lamun geus waktuna.
- Cicing mindful sakuliah unggal latihan.
1 - ngadeg Cat manteng
The nangtung ucing manteng mangrupakeun jalan gede manteng kaluar handap deui, naha nu nuju ngan teu meunang kaluar ranjang atanapi tata pikeun meunangkeun kana eta. Nyieun surat pindah malah leuwih Heboh, narik ABS anjeun dina anjeun buleud deui nepi ka arah siling.
Ngadeg Cat manteng
Handap kana squat kalawan leungeun dina thighs, balik arched. Gempur tarik ABS dina tur buleud deui nepi ka arah siling. Inhale na deui nurunkeun pikeun ngamimitian, repeating 15 kali.
2 - Sun Salutation
Panonpoé salutation teh latihan sampurna pikeun meunangkeun sirkulasi anjeun akang, meunang hawa kana bayah Anjeun tur meunangkeun rasa kumaha awakna anjeun perasaan. Anjeun oge bakal manteng sagala otot utama - dada, hamstrings, leungeun jeung beuki.
Sun Salutation
Dimimitian dina posisi ngadeg na inhale anjeun nyapu leungeun up na overhead. Gempur sareng terlibat dina ABS anjeun kiat ti hips tur handap kana teung Bend, jeung leungeun di lantai atawa suku - ngabengkokkeun tuur lamun perlu. Inhale sarta datangna nepi dugi deui ka anu datar jeung gempur kana maju ngalipet. Inhale na datang deui nepi, sweeping leungeun overhead dugi palem touch. Ngulang séri 4 ka 8 kali.
3 - nongkrong Balik manteng
Abdi bogoh move ieu sanggeus sapoé lila, éta cara hébat kana bener manteng kaluar deui na beuheung, duanana wewengkon anu meunang kedap leuwih sapoé lila di komputer. Lamun nuju ngalakonan ieu isuk-isuk, anjeun bisa kudu mimitian slow kalawan leungeun dina thighs, gently letting deui anjeun sarta hamstrings betah kana manteng ieu.
The nongkrong Balik manteng
Nyapu leungeun up na overhead, teras gempur jeung handap kana ngalipet hareup, bending tuur lamun perlu. Grab onto boh siku jeung duanana leungeun jeung gently ngagantung, lalaunan sahingga deui anjeun rék dipegatkeun sarta manteng. Coba jeung ngalempengkeun suku bit lamun tiasa ka manteng ka hamstrings. Tahan keur 5-8 breaths.
4 - soldadu I - Katuhu Sisi
Soldadu I teh latihan sampurna manteng dada, leungeun jeung flexors hip. Ieu ogé kasaimbangan move hébat, bisa dipake sagala otot penstabil dina awak handap.
soldadu I
Lengkah ka hareup jeung suku katuhu kana longser a, tetep leg deui lempeng sarta toes kénca adzab kaluar di kira 45-derajat, keuneung handap dina lantai. Jaga dengkul katuhu langsung luhureun ankle jeung hips kuadrat ka hareup. Nyapu leungeun up na overhead jeung kasampak nepi anjeun geser taktak handap tur jauh ti Ceuli. Manteng jeung tahan pikeun 3-5 breaths.
5 - soldadu II - Katuhu Sisi
Ieu progression alam ti soldadu I, péngkolan awak sangkan nu nuju kiwari muka up liwat dada jeung hips.
soldadu II
Ti soldadu I, balikkeun awak ka kénca bari bringing leungeun ka handap ka hareup na deui sajajar jeung lantai. Gaze kaluar ngaliwatan leungeun katuhu bari ngajaga ngagulung dengkul hareup jeung taktak santai. Ngahontal kaluar ngaliwatan fingertips anjeun, bersantai taktak jeung tahan pikeun 3-5 breaths.
6 - dirobih Triangle - Katuhu Sisi
The Triangle pasang aksi biasana dipigawé ku manjang dina panangan handap sagala jalan ka lantai. Kuring resep Vérsi dirobah ieu, hal utamana mimiti isuk-isuk. Aya saeutik leuwih tekenan kana manjang tinimbang exertion.
dirobah Triangle
Ti soldadu II, nyokot panangan katuhu ka handap tur beristirahat leungeun dina pingping katuhu. Candak leungeun kénca lempeng nepi ka langit, ramo nyebarkeun jeung panangan langsung ngaliwatan taktak nu. Tingali up di leungeun kénca sarta tahan pikeun 3-5 breaths.
Ngulang sakabéh runtuyan dina sisi kenca.
7 - pulas tulang tonggong
Kiwari éta waktu keur manteng kaluar deui jeung masihan diri jurus pikeun bersantai sarta hirup.
tulang tonggong pulas
Bari jeung bohong raray up on mat, ngabengkokkeun leg ka katuhu jeung tempat suku katuhu dina dengkul kénca. Lalaunan pulas ka kénca bari nyokot leungeun katuhu lempeng kaluar di lantai, leungeun kénca gently mencét dina dengkul katuhu. Bersantai kana manteng tur ngarasa eta di balik anjeun leuwih handap sarta hips. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
8 - mayit pasang aksi
Ieu teh move bener teu hayang skip. Isuk-isuk, eta mere waktu pikeun ngambekan jeung bersantai saméméh nyanghareupan dinten anjeun. Peuting, eta mere waktu keur unwind sateuacan bade ranjang. Dileueut!
mayit pasang aksi
Bohong on deui anjeun jeung suku na leungeun kaluar tina awak. Hayu kaki Anjeun flop kaluar na bersantai ramo Anjeun. Tutup panon anjeun sarta bersantai otot buleud unggal panon sakumaha napas anjeun deeply. Dimimitian di suku anjeun, sadar bersantai tiap bagian awak anjeun, letting sadayana tegangan Anjeun buka saperti napas anjeun. Cicing di dieu salami anjeun tiasa.