Mun anjeun mikaresep yoga , aya nyatu cara keur ngocok up rutin dawam anjeun sarta salah ieu nambahkeun parabot anyar kana racikanana.
Ngagunakeun bola latihan téh ngan salah sahiji jalma pilihan jeung cara hébat méré awak anjeun jenis béda pangrojong pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun kasaimbangan sarta kalenturan .
The bola stabilitas mangrupakeun jalan gede meunang rojongan tambahan pikeun belah anu merlukeun daya tahan sarta kalenturan sarta eta oge nambihan tangtangan kasaimbangan ka sababaraha penah.
Kurangna stabilitas ukur nambihan ka workout nu, firing up otot béda jeung strengthening nu jaringan konéktif nu ngarojong mendi awak.
Ukuran bal ngajadikeun bédana jeung Anjeun meureun hoyong ngagunakeun bola leutik pikeun sababaraha gerakan. Candak waktos Anjeun kalawan belah ieu na make rojongan tambahan lamun diperlukeun. Salawasna ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi nganyenyerikeun hate tatu nanaon.
1 - Yoga workout dina Latihan Ball
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan jeung mat a
Kumaha Naha Yoga dina Latihan Ball
- Ngalakukeun latihan sakumaha ditémbongkeun, completing 1-3 susunan unggal latihan.
- Candak waktos Anjeun jeung gerakna jeung Prop bal ngalawan tembok atawa permukaan sturdy lamun ngarasa wobbly. Lamun boga hambalan riser, Anjeun ogé bisa nyimpen bal on nu meh teu mindahkeun. Sababaraha penah téh beuki nangtang ti batur, jadi make judgment pangalusna anjeun tur nyetel bal kumisan lamun perlu.
- Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
2 - rolling Squats mawa bal
Nangtung kalawan suku hip-jarak eta jeung bal di hareup anjeun. Tip ti hips, ngajaga deui nu lempeng tur ABS di teras nahan leungeun kana bal. Squat, ngirim hips lempeng deui, sarta, ngajaga tuur balik toes, gulung balna kaluar salaku sajauh Anjeun tiasa, manjang ka leungeun jeung dada. Inhale jeung ngalempengkeun tuur bari rolling balna deui dina.
Ngulang keur 10 reps.
3 - luhur Nyanghareupan Dog tur handap Nyanghareupan Dog
Nempatkeun bola Anjeun on mat jeung turun ka leungeun anjeun sarta tuur jeung bal di hareup anjeun. Lean watak teu jeung anggahotana anjeun kana bal, rolling maju dugi hips anjeun nu dipuseurkeun kana bal, suku lempeng kaluar tukangeun anjeun. Mencet leungeun Anjeun kana bal na inhale anjeun nyorong dada nepi na ngalempengkeun leungeun, pilari up dina nyanghareupan anjing luhur posisi.
Gempur jeung gulung ka hareup, nempatkeun leungeun di lantai ngadorong awak nepi kana hiji posisi v inverted, leungeun jeung suku lempeng tur heels mencét nuju lantai, sakumaha dina anjing handap . Posisi bal ambéh dada jeung hulu anjeun thighs anu didukung lamun bisa. Lamun bal téh ukuranana gedé, anjeun bisa jadi kudu ngalakukeun move ieu tanpa bal.
Inhale sarta mindahkeun balik kana up-anjing, alik unggal keur 10 reps.
4 - Dog handap kalawan leg Angkat ka longser manteng
Dina posisi anjing handap jeung bola ngarojong dada jeung thighs, inhale tur angkat leg katuhu lempeng nepi dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng.
Tahan pikeun hiji napas, nurunkeun leg jeung ngayun eta turun ka lantai, dengkul gigireun bal. Lean hips anjeun kana bal pikeun rojongan tur nyapu nu overhead leungeun.
Tahan keur 3-5 breaths lajeng angkat dengkul deui kaluar lantai, maké bal pikeun ngarojong hips. Tahan pikeun 3 breaths jeung ngulang séri dina leg lianna.
5 - seated tulang tonggong Rotation
Linggih dina bal na, lamun perlu leuwih stabilitas, pastikeun balna geus ngalawan témbok a. Manjangkeun suku lempeng kaluar di hareup, lega ti taktak, flex suku na nyandak leungeun lempeng nepi na kaluar ka sisi di tingkat taktak.
Diuk jangkung tur, ngajaga deui nu lempeng, muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu sarta ngahontal panangan kenca kaluar sarta arah suku katuhu. Ngarasa a manteng dina hamstring jeung ngarasakeun kontrak core.
Muterkeun deui puseur lajeng ka kénca, ngahontal keur toes. Nuluykeun puteran, concentrating on manjangkeun tulang tonggong. Ngulang keur 10 reps dina saban gigir.
6 - seated Stork pasang aksi
Kapindahan ieu tiasa pisan nangtang sangkan anjeun bisa hayang ngalakukeun ieu onto korsi atanapi Prop bal ngalawan tembok keur sababaraha rojongan. Anjeun oge bisa diuk gigir jeung témbok a jeung tahan pikeun kasaimbangan.
Linggih dina bola jeung meuntas leumpang katuhu ngaliwatan dengkul kénca. Ieu ngabutuhkeun Anjeun pikeun nyaimbangkeun kana suku kénca bari bal ngalir, nu pisan nangtang.
Lamun anjeun boga kasaimbangan anjeun, mawa palem babarengan di hareup dada. Inhale jeung lalaunan nyandak leungeun up overhead, condong maju ka deepen manteng ka lamun bisa. Deui, ieu bakal tangtangan kasaimbangan anjeun malah leuwih, jadi ngaropéa sakumaha diperlukeun tetep aman.
Tahan pikeun 3 breaths, handap na ngulang dina sisi séjén.
7 - soldadu I mun soldadu II sarta Sisi Angle
Meunang kana posisi longser on bal, leg katuhu hareup jeung leg kénca lempeng kaluar tukangeun anjeun, suku datar. Anjeun kudu dasarna jadi linggih dina bal.
Bujur hips gancang sareng nyapu leungeun overhead jeung rada deui. Tahan pikeun 3 breaths lajeng nurunkeun leungeun jeung ngahurungkeun awakna ka sisi, manjang ngaliwatan arms.This ieu posisi soldadu II jeung anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina thighs batin.
Tahan pikeun 3 breaths.
Ti dinya, nyokot panangan katuhu ka handap sarta nempatkeun leungeun di lantai bari manjang dina panangan kenca lempeng nepi. Anjeun kudu tetep jadi didukung on bal. Tahan pikeun 3 breaths. Ngulang serial dina sisi séjén.
8 - watak teu jeung anggahotana Rotation
Pikeun hiji ieu, anjeun bakal jadi dina leungeun anjeun sarta tuur jeung bola hareup ka anjeun. move Ieu pisan nangtang dina pingping jero, jadi pangabisa anjeun ngalakukeun ieu bisa gumantung kana kumaha fléksibel anjeun.
Dina leungeun jeung tuur, lempeng leg katuhu lempeng kaluar ka sisi jeung nempatkeun kaka on bal. Anjeun kudu istirahat dina dengkul kénca, jeung leg ka katuhu lempeng, nu dengkul nyanghareup ka hareupeun kamar.
Lamun ngarasa nyaman cara eta, gently muterkeun tulang tonggong jeung nyokot panangan katuhu lempeng nepi, péngkolan sirah ka kasampak up di leungeun anu bari panangan kénca tetep di lantai. Tahan pikeun 3 breaths jeung sisi switch.
9 - rawan Scissor Tajongan
Pikeun move ieu dimimiti waktu tuur di hareupeun bal. Lean maju onto bal jeung gulung ka hareup nepi ka balna sahandapeun hips jeung watak teu jeung anggahotana sarta nu nuju istirahat dina forearms Anjeun. suku anjeun kedah lempeng kaluar tukangeun anjeun.
Ngajaga suku flexed, lalaunan muka suku lega, fokus dina thighs luar. Bawa aranjeunna deui babarengan dina gerak scissor bari ngajaga ABS kaserang. Ngulang keur 10 reps.
10 - Superman on Ball nu
Pikeun latihan ieu, anjeun bakal jadi dina leungeun anjeun sarta tuur, tapi jeung bola dina anjeun. Ku kituna, ngawitan kneeling di hareup bal lajeng lean kana bal jeung gulung ka hareup ngan bit dugi leungeun Anjeun nu di lantai ogé.
Mun bola Anjeun ngajadikeun eta teu mungkin mun tapi duanana leungeun jeung tuur ka handap, coba ieu tanpa bal.
Angkat panangan kénca lempeng nepi lajeng leg ka katuhu jeung tahan pikeun ngamen a. Handap na ngulang dina sisi sejen, ngangkat nu panangan katuhu jeung leg kénca. Nuluykeun, alik sisi pikeun 10-12 reps.
Pasang aksi Child urang - 11
Sideku hareupeun bal jeung lalaunan diuk deui dina heels, leungeun istirahat dina bal. Anjeun diuk deui, gulung balna ka hareup, sayah sirah jeung manjang ngaliwatan dada. Mimidah hips ka katuhu jeung gently gulung bola ka kénca manteng ngaliwatan tonggong, repeating dina sisi séjén. Tahan unggal manteng keur 15 detik.
12 - leungeun Balance
Ieu pasang aksi sejen pisan nangtang dimana anjeun gé jadi nyekel posisi anjeun kalawan ukur anjeun leungeun, hip, sarta suku.
Mimitian ku posisi diri jeung hip katuhu dina bola, awak luhur istirahat dina leungeun. suku anjeun kedah lempeng tur tumpuk dina luhureun unggal sejen, istirahat di luar tina suku kénca.
Mun anjeun ngarasa bisa, manggihan kasaimbangan anjeun sarta lalaunan ngangkat leg kénca nepi bari nyokot panangan kénca lempeng nepi ka langit. Tahan pikeun 3 breaths lajeng ngulang dina sisi séjén.
13 - Sasak on Ball nu
Bohong on deui anjeun istirahat suku dina bola jeung ngagulung tuur Anjeun. Keuna ku ABS di inhale mun lalaunan gulung tulang tonggong kaluar lantai, mencét kaki kana bal, sarta bringing awak anjeun kana posisi sasak . Paké kaki anjeun tetep bal ti rolling sabudeureun.
Tahan keur ngamen a lajeng gempur jeung gulung tulang tonggong handap onto mat, nyieun kontak kontinyu nu mibanda unggal bagian tina tulang tonggong. Ngulang keur 10 reps.
14 - Bohong Hip manteng
Tempatna dina balik anjeun sarta sésana keuneung katuhu dina bola, ngagulung dengkul dina 90 derajat. Meuntas leumpang ninggalkeun ngaliwatan dengkul katuhu sarta ngagunakeun kaka on balna ka gently gulung bola di, ngadorong kaluar dina dengkul kénca ka manteng kana hip katuhu.
Ieu sarupa tokoh 4 manteng, ngan nu nuju maké bal hiji.
Tahan keur 15 detik sarta ngulang dina sisi séjén.