workout bola latihan ieu bakal ngabantu beginners ngawangun kakuatan sarta kalenturan. Éta ogé mangpaat salaku haneut-up pikeun rutin leuwih luas. Unggal latihan di ieu latihan bola workout ieu dipirig ku parentah ringkes sarta tumbu ka parentah langkung lengkep. Nganggo Tumbu pikeun sagala latihan biasa.
Ulah pastikeun bola anjeun henteu badag teuing atawa leutik. Pariksa dina cara ukuranana bola latihan Anjeun . Éta salawasna OKE pikeun boga bal nutup ka témbok atawa korsi padet nu bisa Anjeun pake pikeun rojong kasaimbangan Anjeun.
1 - SARUNG tilep dina Ball Latihan
Alus teuing pikeun ngaronjatkeun kasaimbangan, latihan ieu bakal ngabantu make otot beuteung na deui anjeun ka nyaimbangkeun posisi tulang tonggong anjeun sarta pelvis on bal. Lamun tetep anjeun suku paralel , éta baris kalibet dina thighs jero; jeung lamun balik pikeun crease jero di hip sakumaha Anjeun angkat dengkul, anjeun bakal ngawitan kalan gerak leg ti hip, nu penting pikeun gerakan efisien.
Linggih dina bola jeung suku anjeun paralel, suku datar di lantai, toes ngarah ka hareup.
Diuk nepi kana tulang Sit anjeun kalayan tulang tonggong anjeun dina nétral (3 ngagambarkeun kurva alam nu hadir).
Tetep pelvis Anjeun saimbang sarta stabil anjeun angkat salah dengkul, nyandak kaka jauh ti lantai.
Ngaganti kaka di lantai. Robah sisi.
3 susunan.
2 - Taktak Jalan manteng dina Latihan Ball
Paké latihan ieu manteng deui tina taktak jeung tangtangan ABS anjeun sarta suku tetep anjeun stabil dina bal.
Linggih dina bola jeung suku anjeun paralel, toes ka hareup.
Manjangkeun panangan katuhu anjeun lempeng hareupeun anjeun.
Kalawan leungeun kénca anjeun, nangkep underside tina panangan katuhu luhur ngan luhureun siku jeung gently narik panangan katuhu Anjeun di sakuliah dada anjeun.
Tetep taktak anjeun ka handap tur dada anjeun muka.
Tahan manteng ka 5 nepi ka 10 detik. switch sisi
2 susunan.
3 - dada Angkat dina Latihan Ball
Dada angkat nyaéta latihan beuteung hébat. Gawéna wewengkon ABS luhur jeung handap. Anjeun oge kudu make suku anjeun, sarta glute anjeun (butt) otot tetep stabil.
Linggih dina bal.
Leumpang suku anjeun kaluar tarik ABS anjeun dina tur nepi ka gulung ka handap dina bola supados deui anjeun dirojong ku bal. Anjeun meureun bakal saeutik kirang ti sajajar jeung lantai.
Nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, elbows lega.
Inhale.
Gempur: Tarik Anjeun otot beuteung di deeply mun curl sirah anjeun sarta tulang tonggong luhur nepi. Ulah keun pelvis Anjeun. Ninggalkeun taktak anjeun ka handap.
Inhale: Balik deui ka mimiti posisi.
Ngulang 3 nepi ka 6 kali.
4 - Sasak dina Latihan Ball
Sasak on bal nada otot beuteung, balik, butt, sarta leg Anjeun. Ieu ogé bakal mantuan anjeun jadi leuwih sadar tina alignment Anjeun.
Tempatna dina balik Anjeun sareng suku dina tabletop posisi, anak sapi on bal.
tulang tonggong anjeun nétral (ku kurva slight di tulang tonggong low). Leungeun nu sapanjang sisi anjeun.
Tetep suku paralel. Flex kaki Anjeun. Kirim surélék énergi ngaliwatan suku anjeun anjeun ngalempengkeun aranjeunna, sarta ngagunakeun otot beuteung anjeun pikeun nyaimbangkeun, angkat hips anjeun nepi ambéh beurat Anjeun rests antara wilah taktak anjeun jeung awak anjeun dina garis diagonal panjang. bola bakal gulung sapanjang suku anjeun anjeun angkat.
Taktak handap, bék tina leungeun mencet mat.
Tahan pikeun siklus napas.
Melu tuur na hips nyandak hips anjeun deui mat.
3 susunan
5 - Plank dina Latihan Ball
Ayeuna anjeun tambahkeun kakuatan awak luhur ka bola latihan ieu workout.
Sideku jeung bal di hareup hips Anjeun.
Teundeun beuteung anjeun kana bal anjeun ngahontal leuwih mun meunang leungeun Anjeun datar di lantai taktak-lebar eta. Leumpang leungeun Anjeun kaluar, awak dirojong ku bal nepi ka balna sahandapeun beuteung low Anjeun.
Nyaimbangkeun awak luhur anjeun - dada kabuka, taktak handap, beuteung diangkat - sarta ngangkat suku anjeun lanté. Suku nu lempeng tur babarengan.
Tahan posisi plank anjeun kalayan awak anjeun dina garis panjang ti taktak kana ankle.
10 - 30 detik.
Beristirahat sarta ngulang 2 kali.
6 - Dorong Up dina Ball Latihan
Nyorong up ngawangun panangan jeung kakuatan taktak sarta merlukeun kakuatan core leuwih ogé.
Candak plank Anjeun dina posisi bal (luhur).
Leumpang awak anjeun kaluar supaya rojongan bola sahandapeun hips Anjeun. The salajengna kaluar maneh balik, anu harder latihan. Ati-ati.
Posisi leungeun Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun. Fingertips nunjuk ka hareup.
Inhale.
Gempur: ngabengkokkeun elbows anjeun deui sapanjang sisi Anjeun (teu flared) pikeun nurunkeun awak anjeun dina garis. Ieu Pilates nyorong up posisi panangan, teu gaya militér.
Inhale: Dorong ka lantai datang nepi. Tetep integritas suku na posisi watak teu jeung anggahotana.
3 - 6 susunan.