Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 388
Gajih - 27g
Carbs - 10g
Protéin - 26g
Total sareng 27 mnt
Prep 7 mnt, Cook 20 mnt
Servings 1
A sarapan bungkus saimbang tiasa janten pilihan cageur, tapi lamun teu bisa sabar a basis gandum tortilla tinggi di FODMAPs, éta dipikaresep gé pemicu gejala KIBS. Naha Cope jeung bloating, belching, sarta hal kahiji gas kaleuleuwihan isuk-isuk? sarapan anjeun dimaksudkan ninggalkeun anjeun energized, teu perasaan uncomfortable.
Gantina isina bungkus anjeun kalawan endog sarta veggies, coba rolling veggies anjeun kana endog anjeun. roulade omelette Ieu nyadiakeun cukup protéin (kira 25 gram) tetep anjeun pinuh dugi lunchtime sarta méré Anjeun heaping porsi of veggies na greens Hal kahiji dina isuk, euweuh nu luhur di FODMAPs (pikir suung jeung bawang kapanggih dina omelette tradisional ). Ogé pitur kéju feta, anu, sanajan mangrupa produk susu, cukup low di FODMAPs per porsi keur anjeun ngarasakeun gejala-gratis.
bahan
- 3 endog badag
- 1 séndok susu unsweetened almond
- 1/4 séndok téh uyah
- 1/4 séndok cabe hideung
- 1/8 séndok turmeric
- 1/8 séndok cumin
- 1/8 séndok paprika
- 1 séndok minyak zaitun
- 1/4 cangkir seger daun arugula
- 1/4 cangkir kéju crumbled feta
- 1/2 wortel sedeng, julienned
- 1/4 bel cabé, sagala warna, julienned
- 1/4 zucchini leutik, julienned
siap-siapna
1. Dina mangkok leutik, ngagabung endog, susu almond, asin, lada, jeung rempah. Darso dugi ogé dikombinasikeun.
2. Panas minyak zaitun dina 10 inci non-iteuk pan atanapi skillet leuwih panas sedeng pikeun 5 nepi ka 10 detik.
3. merata tuang di campuran endog. Cook katutupan leuwih panas medium 3 nepi ka 5 menit, atawa dugi anjeun bisa kalayan gampang flip omelette nu maké spatula a. Flip satengahna jeung masak pikeun sejen 2 nepi 3 menit dina sisi séjén.
4. Nalika siap, piceun tina panas sarta ngantep niiskeun sagemblengna, kira 10 menit. Anjeun tiasa make waktos ieu motong up sayuran Anjeun.
5. Susun daun arugula dina omelette leuwih tiis. Sprinkle nu kéju feta on luhur, teras ngatur wortel, bel lada, tur zucchini sapanjang tengah sarta sisi. Ninggalkeun ngeunaan dua inci tina hiji tungtung kosong pikeun gampang rolling.
6. Roll omelette, tetep tepi sahandapeunana sakali digulung. Motong dina satengah terasrasakeun!
Variasi bahan sarta panggantian
The profil bungbu keur endog mungkus sorangan serbaguna, jadi ngarasa Luncat ka swap di leuwih béda. Cumin bisa nambah hiji tajongan Jérmanik, contona, atawa coba Basil, oregano, atawa thyme pikeun rasa leuwih herby.
Keusikan sayur oge rada serbaguna salami anjeun milih veggies yén moal pemicu gejala KIBS. Pilihan séjén low di FODMAPs kaasup sprouts, kacang héjo, parsnips, kentang, kangkung, turnips, sarta radishes. bahan omelette umum kawas bawang jeung suung téh luhur di FODMAPs-suung ngandung jumlahna ageung mannitol per porsi, bari bawang nyadiakeun jumlahna ageung fructans per porsi.
Janten cautious kalawan ngagunakeun ieu lamun teu reintroduced aranjeunna atanapi terang yen aranjeunna pemicu gejala Anjeun.
Goreng jeung porsi Tips
Sateuacan tuang campuran endog pastikeun sakabéh pan ieu greased dina urutan ulah omelette ti nempel. Lamun nuju maké pan loba leuwih badag, dicatet yén omelette nu bisa kaluar thinner, ngaronjatna kasempetan eta Kujang nalika anjeun siap gulung eta.
Na saha nyebutkeun roulades omelette kanggo sarapan wungkul? Simpen satengah roll jeung pasangkeun sareng quinoa atanapi sejen low-FODMAP sisikian kawas sereal atawa béas pikeun dahar beurang saimbang lengkep atanapi dinner.