Kalori dina Quinoa tur Mangpaat Kaséhatan Maranéhna
Pituin Bolivia, quinoa nyaéta relatif chard Swiss, bayem, sarta Beets. Quinoa mangrupakeun hiji gluten bébas sakabeh sisikian dipak kalawan vitamin, mineral, protein, jeung serat.
Jenis paling umum tina quinoa kapanggih di Amérika Serikat ngawengku, bodas, beureum, tur quinoa hideung. Salian uniqueness warna, anu variétas beda ngahasilkeun rasa has tur textures.
Bodas quinoa téh paling umum, ku tékstur smoother ti quinoa beureum, nu ieu pangalusna dipaké dina salads tiis. Hideung quinoa nyaéta bit earthier tur leuwih amis ti batan rasa hampang tina quinoa bodas.
Quinoa mindeng dipaké dina rencana hidangan vegetarian, sabab geus ngeusian jeung protéin dipak. Quinoa mangrupa protéin lengkep, ngandung sakabéh salapan asam amino ésénsial.
| Fakta Quinoa Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1 cup asak (185 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 222 | |
| Kalori ti Fat 36 | |
| Total 4G Fat | 6% |
| Jenuh Fat 0G | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0G | |
| Monounsaturated Fat 0G | |
| kolesterol 0mg | 0% |
| natrium 13mg | 1% |
| karbohidrat 39g | 13% |
| Dietary Serat 5G | 20% |
| gula 0G | |
| protéin 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 3% · Beusi 15% | |
* Dumasar nu diet 2.000 kalori | |
Hiji cangkir quinoa ngandung 220 kalori, 39 g karbohidrat, 5 g serat na 8 g protéin. Sanajan, teu merta kalori low, dina teu ngandung 39 g karbohidrat kompléks nu bisa ngawula salaku sumber alus énergi.
Sajaba ti éta, nyaéta sumber hébat serat na protéin. Lamun remen ngurangan asupan kalori anjeun, lengket 3/4 cangkir asak. Ieu mantuan, teuing, upami anjeun reviewing labél nu didaptar di informasi gizi pikeun 1/4 cangkir garing, nu sabenerna ngahasilkeun 3/4 cangkir asak.
Mangpaat kaséhatan ti Quinoa
Quinoa sacara alami low di natrium jeung beunghar serat na protéin.
Serat nya éta bagian indigestible karbohidrat nu mantuan kalawan satiety, nyegah sarta alleviates kabebeng, tiasa ngabantu narik koléstérol jauh ti haté tur penting dina ngajaga gula getih stabil. Serat tambahan di quinoa ngamungkinkeun nyerna karbohidrat bisa kalem, ngabantu jeung kontrol getih-gula. Studi nyarankeun yén résiko diabetes tipe 2 leuwih handap nalika séréal sakabeh anu didahar remen. Kituna, lamun Anjeun keur pilari alternatif pikeun pasta keur nyugemakeun craving aci anjeun, quinoa meureun hiji pilihan alus keur anjeun.
Kusabab quinoa mangrupakeun cikal sisikian sakabeh, eta oge sacara alami sumber nu hade keur beusi, magnesium, vitamin E sarta kalium. Magnésium mangrupa bagian ti loba prosés métabolik dina awak, kaasup sababaraha anu ngabantu ngatur gula getih. Beusi mangrupa mineral ésénsial nu mantuan mun ngangkut oksigén ngaliwatan awak, sarta vitamin E nyaéta vitamin larut lemak nu tindakan minangka antioksidan, nulungan tarung radikal bébas dina awak urang.
Patarosan umum Ngeunaan Quinoa
Nyaeta quinoa gluten bébas? Sumuhun, quinoa mangrupakeun pilihan gluten bébas pikeun maranéhanana kalayan Intoleransi gluten atawa kasakit Celiac.
Nyaeta quinoa protéin lengkep? Sumuhun, quinoa nyadiakeun sagala salapan tina asam amino ésénsial.
Naha nya quinoa kadang pait? Alami kajadian saponin bisa jadi palapis siki quinoa individual, contributing ka rasa pait atanapi soapy lamun asak.
A bilas basajan saméméh masak téh cukup meunang leupas tina éta.
Kumaha Nyokot na Store Quinoa
Anjeun tiasa manggihan quinoa di toko grocery Anjeun nu biasa atawa naon baé toko dahareun kaséhatan. Néangan deui dina rak lokasina ku béas sarta couscous.
quinoa garing ngabogaan hirup rak panjang sarta bisa disimpen di goah anjeun dina pakét na atanapi hiji wadahna airtight. Kusabab éta siki hiji, éta ilaharna ngabogaan "pangalusna ku" titimangsa, tapi bisa dipaké aman kaliwat tanggal éta. Sakali deui ieu asak, quinoa bakal tetep seger dina kulkas salila 6-7 poé. Anjeun bakal nyaho yén éta dimimitian buka goréng, sakali janten teuas tur tumuwuh kapang.
Anjeun tiasa nyimpen quinoa pikeun panjang di freezer dina hiji wadah freezer airtight.
Cara séhat pikeun Nyiapkeun Quinoa
Quinoa mangrupakeun substitusi gede pikeun diprosés, karbohidrat refined kayaning béas bodas tur pasta. Paké quinoa mun mecut up masakan samping nikmat tur simpen koret pikeun sarapan panas hidangan. Atawa, meunang kreatif sarta luhur protéin anjeun kalayan eta salaku gaganti pikeun breadcrumbs.
The masak metoda pikeun quinoa sarua jeung nu ti béas-yén téh, salah bagian aci mun dua bagian cai. Hijina bédana nyaéta yén loba merek nyarankeun ka soak jeung / atawa bilas quinoa saméméh ngagunakeun dina urutan ngaleupaskeun kajadian alami saponin, nu mangrupakeun soapy-tasting zat panginten meta salaku tangkal kana manuk di alam.
Salawasna baca parentah pakét pikeun arah tepat. Teundeun salah cangkir cikal quinoa garing atah kana strainer rupa, tur ngajalankeun eta kaayaan cai bari swishing eta sabudeureun jeung leungeun anjeun.
Saatos rinsing quinoa Anjeun garing, masak eta nurutkeun iket arah-umumna ku cara nempatkeun eta dina panci dua gelas cai (atawa natrium sayur low atawa kaldu hayam) pikeun tiap hiji cangkir quinoa. Bawa ka kulub a lajeng ngurangan panas ka low, panutup, sarta simmer dugi gandum geus diserep sakabéh cai, kira 20 menit atawa panjang. Produk rengse kedah mengembang sarta lampu.
Resep Make Quinoa
- Dasar Quinoa Salad Resep
- Quinoa Crusted COD sareng Peach Salsa
> Sumber:
Anderson punjul. Séréal sakabeh na kasakit jantung koronér: sakabeh kernel bebeneran. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Serat buckwheat sarta asupan sakabeh-sisikian anu pakait sareng progression ngurangan tina aterosklerosis koronér-arteri di awéwé postmenopausal kalawan kasakit arteri koronér. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old Cara sakabeh sisikian Déwan. Jenis quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Burangrang rm, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalsium dietary jeung magnésium, sumber kadaharan utama, sarta résiko diabetes tipe 2 di awéwé AS Hideung. Diabetes Kamanusaan sarta Studi. 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.