Waleran kana Patarosan pemula runners '
Anjeun bisa geus hayang ngamimitian ngajalankeun bari kiwari, tapi kagungan sababaraha takwa atawa masalah anu anu nyepeng anjeun deui. Kumaha atuh ngagem? Kumaha kuring ngambekan? Kumaha lamun kuring kudu balik ka kamar mandi?
Daptar ieu 17 patarosan remen-tanya bakal alamat menggah anjeun sarta mantuan anjeun ngarasa leuwih percaya diri jeung siap ngamimitian kalawan ngajalankeun.
1 - Kumaha atuh ngagem Nalika ngajalankeun?
Kabéh bener perlu ngamimitian ku jalan mangrupakeun pasangan hade sapatu ngajalankeun. Ieu moal mangrupakeun ide nu sae pikeun ngagali kaluar eta sapatu ténis heubeul ti tukang pacilingan anjeun sarta nganggap anjeun tiasa ngajalankeun di aranjeunna. Anjeun peryogi sapatu nu dirancang pikeun ngajalankeun, cocog oge jeung cocog anjeun tipe kaka jeung gaya jalan .
Awéwé ogé kudu pastikeun yén maranéhna ngagem hiji alus, bra olahraga supportive . The bra olahraga kedah cocog anjeun leres teu jadi teuing stretched kaluar.
Naha nu nuju ngajalankeun dina cuaca tiis atawa haneut, Anjeun kudu mastikeun nu nuju ngagem pakean ditangtoskeun pikeun kanyamanan sarta kaamanan. Meunang tips tentang kumaha carana pakéan pikeun iklim wae:
Ogé tingali:
7 kabutuhan poko Key pikeun runners
2 - Dupi abdi Leumpang Salila ngalir abdi?
Tangtu, Anjeun bisa leumpang salila ngalir anjeun! Sababaraha urang anu ngan ngamimitian kalawan ngajalankeun nganggap yén leumpang geus "mere up" atanapi selingkuh. Tapi nyokot walk ngarecah sabenerna ngarupakeun strategi pinter pikeun ngawangun ketahanan anjeun sarta ngaronjatkeun jalan Anjeun. Malah sanggeus aranjeunna geus ngajalankeun bari, sababaraha runners masih ngagunakeun strategi ngajalankeun / walk , hususna keur ngalir panjang atanapi ras. Aya henteu éra dina leumpang!
Ogé tingali:
- Tips kanggo Walk ngarecah anjeun
- Kumaha Ukur Walk interval anjeun
- Dupi abdi tiasa Leumpang Salila Balap a?
3 - Kumaha carana abdi Kudu ngambekan Nalika ngajalankeun?
Ieu hiji sual alus teuing, jadi loba jelema boga misconceptions ngeunaan kumaha carana hirup nalika ngajalankeun. Anjeun kudu ngambekan ngaliwatan duanana sungut anjeun jeung irung nalika nu nuju ngajalankeun. otot Anjeun butuh oksigén tetep gerak jeung irung anjeun saukur teu bisa nganteurkeun cukup.
Pastikeun Anjeun nuju engapan langkung ti diafragma, atawa beuteung, teu ti dada anjeun - nu teuing deet. Jero beuteung engapan ngidinan Anjeun pikeun nyandak di beuki hawa, nu ogé bisa mantuan nyegah jahitan samping .
Anjeun kudu gempur ngaliwatan sungut anjeun sarta coba bade difokuskeun exhaling pinuh, anu bakal nyabut karbon dioksida beuki ogé mantuan anjeun inhale langkung deeply.
Ogé tingali:
Naha Naha kuring Ngarasa Kawas Abdi Out of Napas Nalika ngajalankeun?
4 - Kumaha Dupi abdi Teu Ngarasa Timer Sadar Nalika ngajalankeun?
Ieu umum janten saraf ngeunaan naon runners séjén atawa jalma nyetir ku pikir lamun maranéhna maot anjeun ngajalankeun. Tapi coba teu jadi paduli naon pikir batur! Salaku runner a, anjeun pantes hormat ti runners lianna. Inget yen sagala runners éta anyar kana olahraga di sawatara titik, ngarah sadayana tiasa pakaitna jeung struggles nu nyanghareupan beginners.
Mun anjeun rusuh ngeunaan naon pikir non-runners, coba teu meunang teuing ngagantung up on éta. Ngan ngingetan diri tina sagala kauntungan hébat nu nuju lalaki ti ngajalankeun sarta aranjeunna nuju leungit kaluar on. Jadi reueus nu nuju ngalakukeun hal alus keur kaséhatan fisik jeung méntal Anjeun.
Anjeun oge bisa ngarasakeun kirang timer sadar lamun anjeun meunang hiji sobat atawa kulawarga anggota pikeun datangna babarengan jeung anjeun. Hiji bonus ditambahkeun nyaeta nu bisa tetep ngamotivasi pikeun ngajalankeun unggal lianna.
Kawas lain nanaon, kahiji waktos biasana hardest. Sakali anjeun geus ngajalankeun di publik sababaraha kali, Anjeun bakal ngarasa pisan langkung nyaman jeung jadi kirang paduli séjén ningali anjeun.
Ogé tingali:
5 - Kumaha Ulah I meunang leupas tina Sisi a Stitch?
A stitch samping, atawa nyeri seukeut di tepi handap ribcage, bisa janten annoyance badag pikeun runners. Meunang leupas tina salah, coba gently ngadorong ramo Anjeun kana wewengkon mana nu nuju perasaan stitch nu - nu kedah ngabantu nulungan sababaraha nyeri. Lajeng, meunang leupas tina stitch samping, coba ngarobah pola engapan anjeun. Nyokot napas jero dina gancang anjeun tiasa, maksa diafragma anjeun ka handap. Tahan napas anjeun sababaraha detik lajeng forcibly gempur ngaliwatan biwir pursed.
Lamun meunang hiji kejang di tengah ngaji, anjeun bisa jadi hoyong nyobian ngarobah engapan anjeun / pola striding. Lamun salawasna gempur lamun suku katuhu anjeun panarajangan taneuh, coba exhaling jeung neunggeul suku kénca.
Mun kabeh sejenna gagal, Anjeun bisa jadi kudu eureun jeung leumpang briskly pikeun sababaraha detik bari concentrating on engapan jero. Nuluykeun ngajalankeun sanggeus stitch nu mana jauh.
Meunang tips on cara nyegah jahitan samping di tempat munggaran.
Ogé tingali:
Teu Nginum Cai Salila ngalir Cukang lantaranana keram?
6 - Kumaha Fast I Kudu Jalankeun?
Loba runners, utamana beginners, panasaran ngeunaan naon Pace maranéhanana kudu ngajalankeun. Paling ngalir poean kudu dipigawé dina hiji Pace "gampang". Tapi naon Pace qualifies salaku "gampang"? Muhun, éta Pace sabenerna mah béda for everyone. Cara pangalusna sarta pangbasajanna nangtukeun ieu pikeun ngajalankeun cukup slow ku kituna anjeun bisa mawa kana paguneman. Lamun nuju ngajalankeun kalawan batur, éta hartina anjeun kudu bisa nyarita dina kalimat lengkep, henteu ngan masihan "enya" atawa "henteu" jawaban. Lamun nuju ngajalankeun nyalira, Anjeun kudu bisa nyanyi "Happy Birthday" tanpa gasping pikeun hawa. Kanggo sababaraha runners anyar, hiji Pace conversational bisa hartosna ngalakonan kombinasi ngajalankeun / walk .
Ku kituna, ulah salempang ngeunaan Pace Anjeun per mil - lamun bisa lulus "test Obrolan", nu nuju ngajalankeun di speed katuhu.
Ogé tingali:
7 Key Aplikasi Tips pikeun Beginners
7 - Kudu I Dahar Sateuacan Run a?
Ieu lain ide nu sae pikeun ngajalankeun langsung saatos dahar sabab bisa ngakibatkeun cramping atanapi samping jahitan . Tapi ngajalankeun on hiji burih kosong bisa ngabalukarkeun anjeun ngajalankeun kaluar énergi. Anjeun pangalusna alungan nyaeta dahar a snack atawa hidangan lampu ngeunaan 1 1/2 ka 2 jam sateuacan Anjeun ngajalankeun.
Nyokot hiji hal tinggi di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-workout alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; kalkun jeung kéju on sakabeh roti gandum; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu. Tetep jauh ti euyeub, pisan lemak, atawa pangan-serat tinggi, sabab bisa ngakibatkeun marabahaya cerna .
Lamun geus miboga isu pencernaan sarta manggihan diri stopping ngagunakeun mandi salila ngalir anjeun, di dieu aya sababaraha saran pikeun pangan pre-ngajalankeun pangalusna sarta tips on nu leuwih ulah.
Ogé tingali:
- Naon Mun kuring teu boga waktu pikeun Dahar Sateuacan ngajalankeun?
- Snacks sehat kanggo runners
- 5 Smart Aturan Dahar pikeun runners
- Pangalusna sarta Para Pecundang Pra-Run pangan
8 - Kudu I Coba pikeun ngaronjatkeun Jarak abdi atanapi Speed?
Salaku runner anyar, éta hadé pikeun anjeun mimitian ku nyobian nambahan jarak (atawa waktu, lamun resep kana ngukur ku waktu) tina ngalir Anjeun. Anjeun ngawangun nepi ketahanan anjeun, speed Anjeun ogé bakal ningkatkeun.
Ulah rurusuhan kana latihan speed formal, kayaning workouts interval, ngan acan. Lakukeun teuing ngajalankeun di teuing tinggi mangrupa inténsitas mangrupakeun cara nu panggampangna meunang luka. Saatos Anjeun geus ngajalankeun salila kira dua bulan jeung boga basis nice, anjeun tiasa ngamimitian ku nambahkeun strides kana salah sahiji ngalir mingguan Anjeun. Anjeun oge bisa coba picking up Pace nuju tungtung salah sahiji ngalir Anjeun. Antosan dugi ka geus ngajalankeun keur 3-4 bulan sateuacan Anjeun pikeun nambahkeun ngalir témpo , fartlek ngalir , atawa workouts interval.
Ogé tingali:
9 - Nalika Dupi ngajalankeun Cokot gampang?
Ieu patarosan pisan ilahar dipimilik ku runners anyar jeung aya teu salah jawaban nu fits dulur saprak runners pemula kadang bajoang alesan béda. Loba runners anyar meureun yén titik balik téh nalika aranjeunna tiasa ngajalankeun mayeng salila 30 menit. Dina titik éta, maranéhanana mimitian ngarasa leuwih nyaman jeung percaya diri. Ku kituna, waktu nu diperlukeun saeutik saeutik tina kasabaran ngawangun nepi kabugaran Anjeun tur meunangkeun ka titik dimana jalan karasaeun gampang. Ngan tetep dipake dina ngaronjatkeun jarak Anjeun saeutik ku saeutik - eta teu meunang gampang.
Ogé tingali:
- Tips kanggo tinggal ngamotivasi pikeun Jalankeun
- Kumaha Hindarkeun Burnout tina ngajalankeun
- Tips kanggo ngajalankeun leuwih tebih
10 - Kudu I Jalankeun Unggal Poé?
Paling runners peryogi sahanteuna hiji, sanajan dua, poé pareum saminggu ti ngajalankeun. Panalungtikan geus ditémbongkeun nu nyokot sahanteuna hiji poé libur saminggu ngurangan frékuénsi tatu overuse. Lamun nyandak sahanteuna hiji poé libur, awak anjeun bakal boga kasempetan pikeun cageur sarta ngalereskeun sorangan. Anjeun nimu nu sabenerna bakal ngarasa leuwih alus salila ngalir Anjeun.
Poe pangalusna pikeun sésana bakal gumantung kana jenis naon tina runner anjeun sarta lamun nuju latihan pikeun acara husus. Lamun condong ngajalankeun loba mil dina weekends, teras Senén bisa jadi poé sésana alus keur anjeun. Lamun nuju latihan pikeun Marathon a jeung anjeun ngalakukeun ngalir panjang anjeun dina Saptu, anjeun bisa jadi hoyong istirahat dina Jumaah, jadi Anjeun gaduh suku seger pikeun ngajalankeun lila Anjeun.
runners pemula meureun hoyong ngawitan kaluar ngajalankeun saban poé sejen, mun masihan dirina waktos recovery cukup bari tetep ngawangun watek ngajalankeun.
Ogé tingali:
7 Key Pencegahan tatu Hambalan
11 - Kumaha carana abdi tiasa Néangan Katuhu ngajalankeun sapatu Pikeun Me?
Milih anu bener ngajalankeun sapatu téh salah sahiji kaputusan pangpentingna anjeun gé nyieun sakumaha runner a. Ngagem sapatu jalan bener keur tipe suku anjeun sarta ngajalankeun gait baris mantuan anjeun cicing nyaman jeung tatu-gratis. Anjeun pangalusna alungan nyaéta pikeun manggihan hiji toko husus ngajalankeun sarta boga salah sahiji salespeople ngukur suku anjeun, assess gait anjeun ngajalankeun, sarta nyarankeun bener ngajalankeun sapatu pikeun anjeun.
Ogé tingali:
- Kumaha Teangan hiji husus Aplikasi Store
- Kumaha Jieun Aplikasi sapatu anjeun Kamari Leuwih lila
- Atuh ngagem sapatu Béda Nalika ngajalankeun dina treadmill?
12 - Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun Gaduhan mun Ngeureunkeun mun Paké Mandi di Nalika ngajalankeun?
Lamun manggihan diri stopping mun Pee salila ngalir panjang, anjeun nuju paling dipikaresep minum teuing saméméh ngaji Anjeun. Anjeun kudu inuman 16 nepi 24oz tina (non-caffeinated) cairan 1 jam saméméh workout anjeun atanapi lomba. Ngeureunkeun minum sanggeus éta, sarta tetep nelen kandung kemih Anjeun. Inuman sejen 4 nepi 8oz adi ngeunaan 10 menit sateuacan Anjeun ngajalankeun, supaya anjeun caian lamun dimimitian. Pikeun ngaganti cairan bari ngajalankeun, anjeun kudu nginum ngeunaan 6 jeung 8 ons cairan unggal 20 menit. Lamun hydrate leres kawas ieu, anjeun teu kudu boga eureun mun Pee.
Lamun nuluykeun ngarasa pangjurung pikeun urinate atanapi gaduh masalah sareng kandung kemih leaky, ngobrol profésional kasehatan anjeun.
Lamun masalah anjeun nu kadang mibanda diare salila ngalir (pisan umum, utamana di kalangan runners anyar), di dieu sababaraha tips pikeun Ngahindarkeun trots runner urang .
Ogé tingali:
13 - Dimana Kuring Kudu Jalankeun?
Salah sahiji hal hébat ngeunaan ngajalankeun éta éta sangkan merenah - dina sababaraha kasus, Anjeun ngan bisa kantor kaluar panto hareup anjeun sarta balik pikeun ngaji.
Lamun nuju rarancang dina ngajalankeun on jalan lokal Anjeun atawa trotoar, pastikeun Anjeun néangan ruteu anu gaduh lalulintas minimal sarta taktak lega (atawa trotoar). Tur pastikeun nuturkeun precautions kaamanan pikeun ngajalankeun luar .
Nalika ngajalankeun on jalan, anjeun tiasa nganggo situs a kayaning MapMyRun.com kana plot jalur anjeun sarta ngukur eta. Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun sarta ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Lamun resep teu ngajalankeun on jalan, anjeun bisa jadi hoyong kantor ka taman lokal, jalur sapédah, atawa jalan satapak. pilihan sejen merenah nyaéta lagu dina SMA lokal Anjeun. Paling lagu-SMA nu kabuka ka umum, sarta aranjeunna geus ogé permukaan lemes, dibandingkeun aspal tur beton. Paling lagu anu 400 méter (ngeunaan ¼ mil), sangkan éta gampang pikeun anjeun pikeun ngalacak jarak anjeun nalika nu nuju ngajalankeun di dinya.
Ogé tingali:
- Naon Nare di surfaces Best pikeun ngajalankeun?
- Tips kanggo Trail Aplikasi
- Naon Mun kuring sapatemon a Dog on ngajalankeun?
- Tips kanggo lagu Aplikasi
14 - Dupi abdi Jalankeun 5k a?
Ngajalankeun hiji lomba 5k téh pasti aya tujuan nu lumrah pikeun runners pemula jeung latihan pikeun lomba pasti bakal mantuan anjeun cicing ngamotivasi tetep ngajalankeun. Malah batur saha cukup aktif (asumsina anjeunna atanapi manehna geus diberesihan keur ngajalankeun ) tiasa siap ngajalankeun atawa ngajalankeun / leumpang a 5k kalawan tilu bulan latihan.
Handap mangrupa jadwal latihan baris mantuan anjeun aman nyiapkeun lomba jeung tetep anjeun dina lagu. Anjeun neruskeun kalawan latihan, kabugaran anjeun sarta kapercayaan anjeun bakal ningkatkeun tur Anjeun bakal ngarasa leuwih disusun pikeun lomba Anjeun. Di dieu aya sababaraha jadwal latihan 5k pikeun runners pemula:
5k Pelatihan Jadwal pikeun Beginners : jadwal latihan dalapan minggu ieu dirancang pikeun runners pemula anu hoyong ngajalankeun terus ka garis finish of a lomba 5k.
5k Run / Walk Jadwal Pelatihan : jadwal latihan dalapan minggu ieu dirancang pikeun maranéhanana anu bisa ngajalankeun pikeun lima menit dina hiji waktu sarta hayang ngawangun nepi ka ngajalankeun pikeun sakabéh 5k lomba.
Karéta pikeun 5k di Bulan a : program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun hiji 5k dina sabulan.
15 - Dupi abdi Inum Kopi Sateuacan ngajalankeun di Isuk éta?
Sababaraha urang inuman kopi saméméh ngalir tur pernah boga isu naon jeung eta, tapi batur ngalaman isu cerna . Lamun bisa sabar deui tur sabenerna butuh kopi pikeun meunangkeun Anjeun bade isuk-isuk, lajeng tetep ngarasakeun eta saméméh ngalir Anjeun. Anjeun malah mungkin aya bewara nu pep saeutik dina hambalan anjeun saprak pre-amprok kafein geus ditémbongkeun ka ningkatkeun kinerja sarta daya tahan. Sanajan kitu, lamun nuju ngalakonan lomba ngeunaan 10k résiko tina acara cardiac bari ngajalankeun.
Ogé tetep dina pikiran nu kopi téh diuretik hampang (ngajadikeun anjeun kudu urinate), sangkan éta teu sarua hydrating kalawan cai polos. Upami anjeun hoyong cangkir pre-ngajalankeun sahiji kopi, inuman eta cukup mimiti nu bakal boga waktu pikeun ngagunakeun mandi, jadi Anjeun bisa nyingkahan ngabogaan eureun salila ngajalankeun Anjeun.
Ogé tingali:
16 - Dupi abdi Jalankeun Sareng hiji Tiis?
Waktu keur mutuskeun yen Anjeun kudu ngajalankeun ku tiis, nganggo luhur / handap aturan beuheung. Mun gejala anjeun anu luhur di beuheung (runny irung, sneezing, nyeri tikoro) lajeng, enya, anjeun tiasa ngajalankeun. Ngan butuh eta nu panggampangna tur ulah ngalakukeun sagala workouts sengit. Mun gejala kayaning pusing, seueul atawa sweating profuse lumangsung, Anjeun kudu eureun ngajalankeun.
Mun gejala anjeun nu handap beuheung (kamacetan dada, batuk sengit, utah, diare), ngantep gering anjeun ngajalankeun tangtu na sateuacan Anjeun ngawitan ngajalankeun deui. Ngajalankeun dina kaayaan jelema naek dehidrasi sarta bisa ngabalukarkeun isu langkung serius. Anjeun oge kedah pernah ngajalankeun lamun boga muriang tinggi. Tur upami dokter Anjeun advises Anjeun teu ngajalankeun, pasti butuh nasehat nya.
Candak off sababaraha poé salajengna dugi nu nuju perasaan hadé. Na, ulah salempang, anjeun bakal moal leungit teuing kabugaran. Anjeun bakal jadi deui nu Anjeun antepkeun kiwari sanggeus sababaraha ngalir.
Lamun nuju kaayaan hiji geringna nu ngajaga anjeun tina ngajalankeun salila dua minggu atawa leuwih, manggihan naon anu kudu dipigawé lamun nyandak putus tina ngajalankeun .
Ogé tingali:
- Tips kanggo ngajalankeun Jeung musiman alergi
- Naha nya Irung abdi Salawasna ngajalankeun Salila ngalir Tiis Cuaca?
- Kumaha runners Dupi Hindarkeun Meunangkeun Satpol PP
17 - Kumaha Ulah I Nyaho Kumaha Jauh Kuring ngajalankeun?
Nalika ngajalankeun on jalan, anjeun tiasa nganggo ngukur program kayaning jalur MapMyRun kana plot jalur anjeun sarta ngukur eta. The MapMyRun loka ogé geus disimpen ruteu ti runners séjén di wewengkon Anjeun, jadi Anjeun tiasa ngotéktak ngaliwatan aranjeunna sarta manggihan sababaraha ruteu anyar. Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun sarta ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Lamun sakapeung ngajalankeun on lagu (di SMA lokal anjeun, misalna), éta gampang pikeun ngukur jarak anjeun aya. Paling lagu anu 400 méter (ngeunaan 1/4 mil), jadi opat laps bakal ngeunaan mil.
Lamun neruskeun ngajalankeun luar pisan, anjeun bisa mutuskeun rék investasi dina wristwatch kalayan GPS, kayaning nu Garmin cikal bakal. Anjeun oge bakal tiasa ngalacak Pace anjeun, sakumaha ogé data lianna mantuan jalan.
Ogé tingali: