Tips basajan mun Hindarkeun geringna Méméh hiji Ras atawa Marathon
salah No hayang jadi sidelined ti lomba badag kusabab tiis, flu, atawa infeksi lianna. Bari sia shot flu taunan Anjeun mangrupakeun hambalan alus pangheulana ngahulag gering, aya batur hirup anjeun bisa ngalakukeun nu bisa mantuan naekeun sistim imun Anjeun.
Saluareun nyokot ngurus diri ku diet ditangtoskeun jeung nyatu sésana, Anjeun kudu mastikeun latihan Anjeun teu nyimpen anjeun cara ngarugikeun urang. Na ieu téh naon sababaraha urang kalah ka ngartos: yén latihan pikeun kinerja puncak henteu hartosna ngadorong awak anjeun saluareun wates lumrah na. Lakukeun sangkan tiasa ngalakukeun leuwih loba ngarugikeun ti alus.
Pikeun mastikeun Anjeun tetep dina kaséhatan tip-luhur saméméh hiji lomba atawa Marathon, didieu genep tips basajan anjeun kudu mertimbangkeun:
Inuman Nyatu Cai
Tinggal caian penting pikeun nyegah gering, sarta cai anu pangalusna, pilihan sahenteuna mahal. Pastikeun yén anjeun inuman nyatu beurang jeung keur salawasna hydrate sateuacan, salila, sarta sanggeus ngalir Anjeun.
hidrasi ditangtoskeun nyaeta agung ngahulag sagalana ti kabebeng kana kandung kemih inféksi jeung bisa ngabantu kontrol hadé gula getih sarta tekanan getih, kitu ogé.
otoritas Kaséhatan ilaharna nyarankeun minum dalapan gelas 8-ounce per dinten, sarua jeung kasarna dua liter atawa satengah galon cai. Najan kitu, anjeun teu hayang overhydrate salaku bisa ngakibatkeun hiji kaayaan nu katelah hyponatremia numana uyah dina awak anjeun abnormally diluted.
Tuang antioksidan-Beunghar pangan
Tuang nyatu bungbuahan sarta sayuran lamun hayang ulah aya gering. jenis ieu pangan mangrupakeun hiji beunghar antioksidan anu mantuan nguatkeun sistim imun anjeun sarta malah bisa nulungan nyegah colds.
Bumbu na rempah kayaning jahé, kayu manis, oregano, sarta bawang bodas ngandung jumlah tinggi of phytochemicals sarta antioksidan anu ogé bisa mantuan ngajaga ngalawan stress sél. Malah sababaraha rempah ngandung jauh leuwih antioksidan ti bungbuahan atawa sayuran
Sacara jelas, anjeun kedah ngawatesan asupan gajih jenuh anjeun sakumaha maranéhna bisa ngurangan kekebalan anjeun sarta nyieun anjeun leuwih susceptible ka inféksi.
Inget pikeun salawasna tuang sahanteuna tilu hidangan per poé na fokus dina diet saimbang jeung nyatu protéin lean, séréal sakabeh, bungbuahan, jeung sayuran.
Ngumbah Leungeun anjeun
Pastikeun pikeun ngumbah leungeun Anjeun remen di imah, pagawean, jeung gim. Leungeun-cuci ieu, ku jauh, hal pangpentingna bisa ngalakukeun keur mencegah penularan panyakit.
Numutkeun laporan ti puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan, cuci tangan ditarjamahkeun kana hadé kaséhatan dina Jumlah cara:
- Ieu ngurangan résiko inféksi diare-ngabalukarkeun ku 31 persen.
- Ieu ngurangan résiko tina alatan kasakit engapan, kaasup colds, ku 16 nepi ka 21 persen.
Ieu hususna leres di gym mana kuman jeung virus breed bener. Lamun gawe di gim, pastikeun Anjeun ngumbah leungeun Anjeun sateuacan na sanggeus workout a, usap handap mesin sateuacan na sanggeus pamakéan, sarta mawa anduk anjeun sorangan.
Mun anjeun kaluar na tentang, mawa sapanjang hiji handwash antiseptik dina mobil anjeun atanapi dompet ngan bisi anjeun manggihan diri di parusahaan jalma gering tur hoyong ngumbah nepi.
Tambih deui
Meunang Nyatu Saré
deprivation saré bisa nyieun anjeun leuwih susceptible mun colds sarta alatan kasakit lianna. Naha? Muhun, nurutkeun 2010 ulikan tina Harvard Médis Sakola, deprivation sare micu hiji réspon imun sarupa kumaha bakal lumangsung kalawan tatu atawa infeksi. Nalika ieu lumangsung, anjeun tiasa mungkas nepi perasaan stressed tur lengkep dipaké kaluar salila jam terangan, ninggalkeun maneh rawan inféksi.
Meunangkeun ditangtoskeun sare-sahanteuna tujuh nepi ka dalapan jam per wengi-baris mantuan naekeun sistim imun Anjeun. Jang ngalampahkeun kitu:
- Ulah stimulants kawas kafein
- Moekan ruang di préparasi sare
- Ulah aya alat éléktronik saméméh waktu sare
- Buka ranjang dina waktu nu sarua unggal wengi
Tambih deui
Ulah Overtrain
Salaku runner, Anjeun sacara alami bakal hoyong ngaronjatkeun inténsitas sarta jarak latihan anjeun; éta kumaha anjeun diwangun. Tapi hal anu penting pikeun apal overtraining nu ampir tiasa jadi ngabahayakeun ka kaséhatan Anjeun teu latihan cukup.
Ulah ngadorong teuas pikeun dinten jarak lila sanggeus poé. Gantina, Pace diri sarta ngarobah hirup nepi rutin. Contona, anjeun bisa nabrak up mileage anjeun jeung tahan eta di tingkat nu keur atawa dua minggu saméméh nambahkeun sababaraha workouts speed.
Leuwih ti éta, pastikeun Anjeun nyandak sahanteuna hiji dinten sésana per minggu mun masihan awak anjeun sésana hiji. Ramping up sagala speed pinuh sadaya waktu bisa ngagem nu kaluar, nyieun Anjeun leuwih susceptible mun duanana colds sarta ngajalankeun tatu.
Taper Pareum sateuacanna tina hiji Balap Big
Lamun nuju ngajalankeun hiji lomba badag, kayaning Marathon a, éta penting pikeun motong deui mileage dina final dua tilu minggu saméméh dinten lomba. jaman tapering ieu bakal ngidinan awak anjeun cageur tina sagala latihan teuas anjeun geus kungsi ngalaman.
Inget yen latihan beurat ngabalukarkeun radang sendi sarta otot malah anjeun tumuwuh kuat sarta leuwih pas. Tapering kaluar méré sistim imun Anjeun putus saeutik, sahingga ka hadé difokuskeun tarung colds jeung inféksi minor lianna.
Ogé, neangan cara pikeun kontra stress alam anjeun bisa jadi perasaan saméméh lomba a. Setrés mangrupakeun salah sahiji culprits utama anu nyumbang kana gering, ngabalukarkeun sleepless wengi sarta nyieun hiji rasa overll of unwellness.
> Sumber:
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. "Témbongkeun Me Élmu teh - Kunaon Ngumbah Leungeun anjeun?" Atlanta, Georgia; diropéa November 18, 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Rugi Saré and inflammation." Pangalusna Pract res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 775-784. Doi: 10,1016 / j.beem.2010.08.014.