Tinggal caian mangrupa kritik ka kinerja anjeun ngajalankeun na, langkung importantly, pikeun ngahulag alatan kasakit nu patali jeung panas. Dehidrasi di atlit bisa ngakibatkeun kacapean, headaches , turun koordinasi, sarta cramping otot . Alatan kasakit nu patali jeung panas séjén, kayaning kacapean panas sarta heatstroke , boga konsekuensi malah leuwih serius. Runners kudu nengetan naon na sabaraha aranjeunna nuju minum samemeh, nalika jeung sanggeus latihan.
Pra-Run hidrasi
Lamun nuju ngalakonan amprok panjang atanapi lomba (leuwih ti 8 nepi ka 10 mil), éta penting pikeun mastikeun nu nuju well-caian salila sawatara poé ngarah nepi ka ngajalankeun lila Anjeun. Anjeun terang nu nuju well-caian lamun batal jilid badag cikiih bulak sahenteuna genep kali sapoé. Dina dinten ngarah nepi ka ngajalankeun lila anjeun (atawa lomba), inuman nyatu cai sarta cairan non-alkohol. Henteu ngan teu alkohol dehydrate anjeun, tapi ogé bisa nyegah anjeun ti lalaki sare a alus wengi urang. Ieu lain ide nu sae pikeun ngajalankeun kalawan hangover hiji sabab gé paling dipikaresep jadi dehydrated lamun Anjeun ngamimitian ngajalankeun.
Sajam sateuacan Anjeun ngajalankeun anjeun, coba mun inuman ngeunaan 16 ons cai atawa cairan non-caffeinated lianna. Ngeureunkeun minum di titik éta, ku kituna anjeun bisa batal cairan tambahan sarta nyegah ngabogaan eureun mun balik ka kamar mandi salila ngajalankeun Anjeun. Pikeun mastikeun nu nuju caian sateuacan Anjeun ngajalankeun, anjeun tiasa inuman sejen 4 jeung 8 ons katuhu sateuacan Anjeun.
Minum dina Run
Nasehat ayeuna ngeunaan ngajalankeun sarta hidrasi pisan basajan - coba nginum mun haus. Bukti ilmiah nyebutkeun yen nginum nalika anjeun haus bisa nulungan nyegah underhydrating (anu bisa ngakibatkeun dehidrasi ) jeung overhydrating, anu bisa ngakibatkeun hyponatremia (tingkat uyah getih low alatan ingetan cairan abnormal).
Lamun ditéang aturan umum jempol keur konsumsi cairan dina mangsa ngalir Anjeun: Anjeun kudu bisa mawa dina 4 nepi ka 6 ons cairan unggal 20 menit nalika ngalir Anjeun. Runners ngajalankeun gancang ti 8-menit mil kedah inuman 6 jeung 8 ons unggal 20 menit. Salila workouts panjang (90 menit atawa leuwih), sababaraha asupan cairan Anjeun kedah ngawengku hiji inuman olahraga (kawas Gatorade) pikeun ngaganti leungit natrium sarta mineral séjénna (éléktrolit). Karbohidrat sarta éléktrolit dina inuman olahraga ogé mantuan anjeun nyerep cairan gancang.
Mun anjeun teu miboga aksés ka cai dina ngajalankeun ruteu, anjeun bakal kudu mawa cairan sorangan sareng anjeun. Di dieu aya sababaraha operator cairan nu bisa Anjeun pake pikeun nahan cairan anjeun bari maneh ngajalankeun. Sanajan kitu, lamun nuju ngajalankeun dina lomba, Anjeun kedah teu boga mawa cairan sorangan sabab kudu boga titik cai dina kursus.
Nangtukeun Laju Késang anjeun
Tungtunan luhur aya aturan dasar jempol, tapi éta penting pikeun inget yen kabutuhan cairan dulur urang rupa-rupa. Sababaraha urang ngesang leuwih ti batur.
Pikeun nangtukeun sabaraha cair nyandak salila ngajalankeun atawa lomba, nu peryogi kauninga laju kesang anjeun, sarta nu bisa rupa-rupa antara 1 nepi ka 4 quarts per jam. Beuratna diri buligir saméméh hiji latihan amprok timed, lajeng deui sanggeus.
Hiji pound tina leungitna beurat sarua 1 pint rugi cai. Ngitung laju kesang anjeun sarta ngagunakeun ieu keur nangtukeun kaperluan cairan Anjeun salami ngajalankeun atawa lomba. Contona, lamun leungit 2 pon salila sajam amprok, éta 2 pints atanapi 32 ons. Ku kituna, anjeun kudu 8 ons cai atawa inuman olahraga unggal 15 menit. Catetan dina kondisi cuaca dina poé éta, sarta tetep dina pikiran nu bisa Anjeun kudu ngaluyukeun konsumsi Anjeun upami kondisi anu béda. Anjeun tiasa ngalakukeun tes laju kesang dina poé sejen ningali kumaha kaayaan béda mangaruhan laju kesang Anjeun.
Pos-Jalankeun hidrasi
Ulah hilap ka rehydrate kalawan cai atawa inuman olahraga sanggeus amprok Anjeun.
Sababaraha urang ngarasakeun balukar jam dehidrasi sanggeus amprok maranéhanana lantaran gagal nginum cairan sanggeus aranjeunna réngsé. Beuratna diri deui sanggeus amprok Anjeun. Anjeun kudu inuman 20 nepi ka 24 ons cairan cai pikeun unggal pound leungit. Mun cikiih anjeun konéng poék sanggeus amprok, anjeun kedah nyimpen rehydrating. Sakuduna janten warna limun lampu.
sumber:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA urang Revisi saran diangken pikeun runners na Walkers" 5/6/2006