Kumaha Dahar Muhun pikeun Good Kaséhatan tur ngajalankeun Performance
Salaku runner a, diet anjeun sarta gizi anu penting mah ngan pikeun ngajaga kaséhatan alus, tapi ogé pikeun ngamajukeun kinerja puncak . Gizi ditangtoskeun jeung hidrasi bisa nyieun atawa megatkeun hiji workout atawa lomba, jeung ogé kalawan gedé-gedéan mangaruhan kumaha ngarasa runners, karya jeung pikir.
A diet saimbang keur runners cageur kedah ngawengku kabutuhan poko ieu: karbohidrat, protéin, lemak, vitamin, jeung mineral.
Di dieu aya sababaraha tungtunan dasar pikeun kasaimbangan bergizi, sehat.
Karbohidrat - The runner urang Best Energy Sumber
Salaku runner a, karbohidrat kedah ngadamel up ngeunaan 60 ka 65% tina Anjeun total kalori asupan. Tanpa ragu a, carbs mangrupakeun sumber pangalusna énergi pikeun atlit. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén pikeun énergi duanana gancang jeung lila-abadi, awak urang dianggo leuwih éfisién jeung carbs ti maranéhna ngalakukeun jeung protéin atawa lemak. pasta sakabeh sisikian, béas steamed atawa pindang, kentang, bungbuahan, sayuran starchy, sarta sakabeh roti gandum anu sumber carb alus.
protéin
Protéin digunakeun pikeun sabagian énergi jeung keur ngalereskeun jaringan ruksak salila latihan. Salian keur hiji gizi ésénsial, protein ngajaga anjeun perasaan pinuh panjang, nu ngabantuan lamun keur nyoba leungit beurat . Protéin kedah ngadamel up ngeunaan 15% ka 20% tina asupan poean Anjeun. Runners, utamana maranéhanana ngajalankeun jarak lila, kudu meakeun .5 ka .75 gram protein per pound tina beurat awak.
Coba mun konsentrasi dina sumber protéin anu low di gajih na koléstérol kayaning meats lean, lauk, produk susu-gajih low, jangjangan, séréal sakabeh, sarta kacang.
gajih
A diet gajih tinggi bisa gancang pak dina pon, jadi coba pikeun mastikeun yén euweuh leuwih ti 20 nepi ka 25% tina total diet Anjeun asalna tina lemak. Lengket pangan low dina lemak jenuh na kolesterol.
Pangan sapertos mété, minyak, jeung lauk tiis-cai nyadiakeun lemak ésénsial disebut omega-3s nu kacida pentingna pikeun kaséhatan alus sarta bisa mantuan nyegah panyakit nu tangtu. Paling ahli nganjurkeun sia tentang 3.000 mg omega-3 gajih sapoé.
vitamin
Runners teu meunang énergi ti vitamin, tapi maranéhna kénéh bagian penting tina diet maranéhanana. Latihan bisa ngahasilkeun sanyawa nu disebut radikal bébas, anu tiasa ngaruksak sél. Vitamin C, E, sarta A aya antioksidan jeung bisa neutralize radikal bébas. Meunangkeun vitamin anjeun ti sakabeh pangan mangrupa hade mun supplementation; aya euweuh bukti kuat anu nyokot suplemén ngaronjatkeun boh kaséhatan atawa kinerja athletic.
mineral
Kalsium: A diet anortit nu beunghar kalsium penting pisan pikeun runners pikeun nyegah osteoporosis na stress fractures . sumber alus kalsium kaasup produk-gajih low susu, juices kalsium-ngarupakeun pertahanan, Sayuran berdaun poék, kacang, sarta endog. Tujuanana Anjeun kedah 1.000 nepi 1.300 mg kalsium per poé.
Beusi: Anjeun kudu gizi ieu nganteurkeun oksigén kana sél Anjeun. Upami Anjeun gaduh hiji diet beusi-miskin, maneh bakal ngarasa lemah sarta fatigued, utamana mun anjeun ngajalankeun. Lalaki kedah Tujuan pikeun 8 mg beusi sapoé, sarta awéwé kudu 18 mg. sumber alam alus beusi kaasup meats lean, Sayuran héjo berdaun, kacang, udang, jeung scallops.
Natrium sarta séjénna éléktrolit: dina kadar leutik pisan natrium jeung éléktrolit séjén nu leungit ngaliwatan kesang mangsa latihan. Biasana, éléktrolit anu diganti lamun nuturkeun diet saimbang. Tapi lamun neangan diri craving pangan asin, nya meureun cara awak anjeun ngeunaan sangkan anjeun meunang leuwih natrium. Coba minum hiji inuman olahraga atanapi dahar sabagian pretzels sanggeus latihan. Lamun nuju ngajalankeun leuwih panjang batan 90 menit, mangka anjeun kedah kudu ngaganti sababaraha éléktrolit nu nuju kaleungitan ngaliwatan kesang ku nginum inuman olahraga atanapi ngalakukeun dina uyah salila ngalir Anjeun.
sumber:
Gizi Guide, Badan AS Anti nambahkeun atawa doping, 2014.