Ngalenyepan cara pikeun ngaronjatkeun kagancangan anjeun sarta daya tahan
Fartlek, hiji istilah Swedia nu hartina "speed muter," mangrupakeun formulir latihan interval atawa speed nu bisa jadi éféktif dina ngaronjatkeun kagancangan jalan anjeun sarta daya tahan.
Fartlek jalan ngalibatkeun varying Pace anjeun sapanjang ngajalankeun anjeun, alik antara bagéan saum sareng jogs slow. Teu kawas latihan interval tradisional anu ngalibatkeun bagéan timed atawa diukur husus, fartleks anu leuwih anu henteu kaduga.
interval karya-sésana bisa dumasar kana kumaha awak karasaeun. Kalayan latihan fartlek, anjeun tiasa ékspérimén kalawan Pace sarta daya tahan, sarta parobahan pangalaman Pace.
Loba runners, utamana beginners, ngarasakeun latihan fartlek sabab ngalibatkeun karya speed. Tapi leuwih fleksibel teu sakumaha nungtut jadi latihan interval tradisional. Benefit sejen latihan fartlek éta teu kudu dilakukeun dina lagu jeung bisa dilakukeun dina sakabeh tipe rupa bumi, kayaning jalan, trails, atawa pasir . Latihan Fartlek nyimpen hiji stress tambahan saeutik dina Sistim anjeun, ahirna anjog ka speeds gancang jeung ngaronjatkeun Anjeun anaérobik bangbarung.
Kumaha Naha Fartlek workouts
Jang ngalampahkeun hiji workout fartlek, coba ngawanohkeun sabagian perioda pondok tina Pace rada luhur kana ngalir normal Anjeun. Ngajaga Pace gancang pikeun interval jarak atawa waktu anu singget, kayaning 200 méter atawa 30 detik. The interval bisa rupa-rupa sakuliah workout, sarta maneh malah bisa make ciri kayaning streetlights atawa kutub telepon pikeun nandaan bagéan Anjeun.
Sakali anjeun ngalengkepan hiji bagean gancang, ngalambatkeun Pace anjeun ka handap Pace jalan normal anjeun dugi geus pinuh pulih sarta engapan anjeun geus balik ka normal. Lajeng mulang ka ngajalankeun di Pace normal Anjeun, tur ngasupkeun deui rada interval gancang engké di jalankeun.
Sampel Fartlek workout
Di dieu Kang naon sampel pemula fartlek workout bakal kasampak kawas:
- 10-menit haneut-up di hiji Pace gampang
- 1 menit on (Pace gancang), 2 menit kaluar (gampang), 2 menit on, 1 menit kaluar
- Ngulang fartlek diatur 3 nepi ka 4 kali
- 10-menit niiskeun handap dina hiji Pace gampang
Terus di pikiran nu latihan fartlek anu dimaksud janten haratis-formulir jeung senang. Lamun nuju netepkeun otomatis a, éta ngan latihan interval. Mikir ciri dina ngajalankeun anjeun anu bakal ngahasilkeun tipe ieu pola. Sawaktos Anjeun keur ngajalankeun jeung balad, mikir dagang kaluar milih ciri pikeun nambahkeun leuwih variasi dina fartlek ngalir Anjeun.
Treadmill Fartlek workouts
Lamun anjeun teu hayang ngarasakeun muter speed Anjeun luar, anjeun tiasa lampahkeun workout treadmill fartlek . Upama urang nitenan televisi antukna treadmill, anjeun bisa make commercials salaku waktu pikeun muka kana ngutruk a. Dina gim, anjeun tiasa ngadamel kaulinan eta jeung ulah ngutruk Anjeun lamun jalma anyar meunang onto atawa mareuman sahiji mesin a. Atawa, sugan ngutruk salila chorus lagu dina playlist Anjeun atawa nalika lagu tangtu maén. Ieu tiasa ngabantu nulungan boredom treadmill.
Hiji pacegahan nyaeta nu bakal perlu nganggo tombol on treadmill anjeun nambahan sarta ngurangan Pace nu. Bisa jadi bijaksana ngagunakeun durations panjang pikeun tiap fase jadi Anjeun gaduh kontak kirang jeung panel kontrol.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability na High-inténsitas selang Pelatihan di Manusa: A Meta-Analisis". PLoS Hiji. 2013; 8 (9): e73182; Doi: 10,1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Pangaruh latihan fartlek pikeun ngamekarkeun kabisa ketahanan diantara atlit". Internasional Journal of Education fisik, Olahraga, sarta Kaséhatan. 2015; 2 (2): 291-293.