strategi hidrasi basajan pikeun atlit ketahanan
Dehidrasi nujul kana jumlah inadequate adi dina awak urang. Diantara atlit anu ilubiung dina olahraga ketahanan, dehidrasi bisa lumangsung pohara gancang sarta mindeng tanpa aya bewara.
Umumna disebutkeun, jalma nu dianggap dehydrated nalika aranjeunna geus leungit leuwih ti dua persén beurat awakna, naha ngaliwatan kagiatan, diare parna, atanapi utah. asupan cairan nyukupan dianggap penting saméméh, salila, sarta sanggeus sagala aktivitas fisik beurat.
Putusan pikeun ngagunakeun inuman olahraga atanapi ngan cai polos gumantung sakitu legana dina durasi na inténsitas workout kana.
Gejala dehidrasi
Dehidrasi lumangsung nalika anjeun leungit leuwih cairan ti Anjeun nyandak dina, sareng awak anjeun teu boga cukup cairan pikeun ngalaksanakeun fungsi normal na. Haus teu a indikator dipercaya tina dehidrasi mimiti. Loba jalma, utamana jalma di satengahing aktivitas beurat, teu ngarasa halabhab dugi aranjeunna geus dehydrated.
Gejala paling umum tina dehidrasi ngawengku:
- sungut garing atanapi caket
- Saeutik atawa euweuh kaluaran cikiih
- Poék, cikiih pekat
- Kurangna lawon
- Kelemahan atawa shakiness
- pusing
Anjeun mindeng bisa ngabejaan lamun anjeun dehydrated lamun kulit Anjeun "anjir" lamun pinched (hartina teu bounce deui gancang nalika dileupaskeun).
ngahulag dehidrasi
Lamun ngalakonan olahraga ketahanan, kalawan cara anu pangalusna pikeun nyingkahan dehidrasi nyaeta taat haus Anjeun. Anjeun kudu inuman nalika boh sungut anjeun garing atawa mun anjeun ngarasa peryogi fisik keur eta.
Anjeun kudu pernah inuman demi nginum. Overhydration bisa menyakiti kinerja Anjeun ampir saloba underhydration. Salila diperpanjang, latihan beurat, gaduh inuman olahraga dina leungeun pikeun mantuan ngaganti seueur éléktrolit leungit dina kesang. Lakukeun sangkan lowers résiko hyponatremia nu uyah dina awak anjeun keur abnormally diluted.
Gejala hyponatremia bisa ngawengku:
- rieut
- kabingungan
- Leungitna énergi
- Seueul sarta utah
- Restlessness jeung sénsitip
- lemah otot, keram, atawa spasms
Dina kasus ékstrim, fainting (pepet), seizures, komo koma geus dipikawanoh keur lumangsung.
Paling studi geus ditémbongkeun yén-inténsitas tinggi atlit leungit nepi ka dua gram uyah per liter kesang. Ngaganti ieu sateuacan, salila, sarta sanggeus latihan mangrupa kritik ka kinerja sarta kaamanan. Nengetan tambahan lamun eta pisan panas sarta beueus, jeung gauge asupan Anjeun sasuai.
Sabaraha nu peryogi inuman gumantung sakitu legana on tingkat Anjeun Cimerak, cuaca, sarta sabaraha maneh ngesang salila kagiatan nu.
Hidrasi ditangtoskeun pikeun atlit
Pikeun mastikeun hasil nu optimal, anjeun perlu dirumuskeun strategi hidrasi pikeun sakabéh hambalan hiji acara ketahanan. Dumasar kana hasil panalungtikan ti Departemen Kinesiology di Universitas Utara Alabama, atlit kudu mertimbangkeun tungtunan handap:
- Sateuacan aktivitas éta, inuman kira 500 milliliters (ml) tina hiji cairan pikeun dua jam sateuacanna. Timbangan diri sarta ngitung Anjeun indéks massa awak (BMI) nyadiakeun anjeun dasar pikeun babandingan sanggeus acara.
- Pikeun kagiatan langgeng panjang ti sajam, atlit kedah inuman antara 600 sarta 1200 ml / sajam tina hiji inuman olahraga ngandung karbohidrat (gula) jeung uyah. Kadé swig tinimbang chug nu inuman pikeun nyegah sloshing adi burih.
- Sanggeus hiji aktivitas, make warna Anjeun cikiih, BMI, sarta tingkat haus salaku hiji indikasi kumaha dehydrated anjeun bisa jadi. Lamun geus leungit tilu pon dina hiji jam tina latihan, Anjeun kudu inuman sahanteuna tilu 16 ons gelas cairan sangkan nepi keur macet.
> Sumber:
> Baker, L. "Sweating Laju na Késang Natrium Konsentrasi di atlit: A Review of MÉTODOLOGI na intra / Interindividual variability." Olahraga Med. 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. Doi: 10,1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Satengah-Marathon na Full- Marathon runners 'hidrasi lila sarta persepsi". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.