Di dieu dua Kabiasaan latihan basajan Anjeun tiasa make kana karajinan anu workout mingguan dasar yén meets maneh dimana anjeun, lajeng tantangan anjeun steadily ningkatkeun kabugaran Anjeun. rencana basajan ieu tiasa dianggo pikeun saha jeung mangrupakeun outline dasar nu mana wae atlet bisa make ngawangun program kabugaran dasar.
Sampel pemula workout rutin
Dimimitian exercisers tiasa rencanana minggu maranéhanana ambéh maranéhanana anu exercising saeutik harder (boh waktu atawa inténsitas ngaronjat) salila tilu poé nonconsecutive saminggu.
Opat poé antara usaha teuas digunakeun pikeun gampang,-inténsitas low latihan recovery aktif atawa sésana jeung poé manjang. Lamun tetep ngarasa fatigued atanapi nyeri dina dinten anu kudu dinten teuas, nyandak lain beurang recovery aktif sarta ngarobah jadwal anjeun bade ka hareup.
Ulah malire tanda peringatan tatu awak anjeun bisa jadi ngirim, sarta pernah laksana kalayan nyeri . Paling tatu lumangsung nalika urang menerkeun sababaraha aches saeutik sarta ngilu jeung nyorong ngaliwatan hiji masalah nagging. Mun anjeun ngarasa naon nyeri atanapi nyeri, eureun ngalakonan sagala hal anu aggravates dinya sarta ngalakukeun hal sejenna.
1. Hard Days
Poe teuas téh poé gawé anjeun. Aranjeunna tiasa boh pondok tur luhur inténsitas atawa inténsitas panjang tur sedeng, tapi maranéhna nu dinten anjeun damel teuas sarta ngawangun kakuatan sarta kabugaran.
Keur pondok, poé-inténsitas tinggi, mimitian lalaunan jeung meunang alus a haneut nepi, lajeng ngawitan picking up Pace nu. Neangan usaha-inténsitas tinggi nu bisa Anjeun tetep bade.
Lamun anjeun ngamimitian ngarasa kawas Anjeun bade nyerah, ngalambatkeun turun Pace anjeun sarta recovery bit, tapi tetep bade. Anjeun kedah ngan di tepi titik kacapean. Neruskeun kalawan usaha sustained ieu waktos dimaksudkeun anjeun (20 menit mangrupakeun tujuan alus) atawa dugi aran kacapean nu teu betah nepi.
Lajeng kaluar pikeun poé. Éta poé teuas.
Lamun hayang nyieun hiji dinten latihan interval , anjeun bisa kalayan gampang nambahkeun sababaraha bursts 30 detik sadaya-kaluar usaha dua atawa tilu kali dina mangsa usaha sustained Anjeun.
A tipe kadua teuas usaha dinten bisa difokuskeun waktu panjang sarta latihan jarak anu ngawangun ketahanan sustained.
2. Ari Mudah
poé gampang téh ngan éta. Anjeun kudu mindahkeun sabudeureun dina Pace nyaman jeung teu boga naon ngarareunah atawa kacapean. Ieu dinten nu ngalereskeun na refresh jadi workout teuas salajengna tiasa usaha pinuh. Ulah nyieun kasalahan seja teuing dina hiji dinten gampang, sabab bakal ngawatesan usaha anjeun dina dinten teuas. Laksana casually. Balik for keur leumpang, spin sapédah bari maca. Ngalakukeun sababaraha manjang tur ngagunakeun roller busa. Ngan ulah nyorong diri.
Nengetan kumaha awak anjeun karasaeun dina poé gampang anjeun, sarta hadir ka sagala soreness atanapi tightness sateuacan eta tumuwuh jadi hiji tatu.
3. progression
Sangkan kamajuan bertahap di anjeun kabugaran , kantun ningkatkeun inténsitas jeung wanci poé teuas Anjeun. Ulah ngarobah poé gampang anjeun; aranjeunna dimaksudkan janten gampang.
Sampel Advanced workout rutin
Keur exerciser leuwih maju tur serius, hiji latihan latihan rutin anu cukup basajan bisa ngawengku:
Dua poé latihan interval harder.
Hiji harder sustained usaha poé.
Opat dinten recovery aktif.
Catetan: The dinten teuas teu kudu deui deui, tapi jadi dipisahkeun ku sahanteuna hiji dinten recovery.
Hiji jadwal sampel bakal ngalakukeun hiji workout interval pondok dina Tuesdays, a workout interval panjang dina Kemis, sarta sustained workouts teuas dina sabtu minggu teh. Ieu jadwal alus pikeun atlet rekreasi anu competes dina weekends. Dina antara poé latihan anu anjeun poé recovery aktif nu ngantep otot Anjeun beristirahat, recovery sarta ngeusian bengsin. Salaku jeung pemula workout rutin, Anjeun kudu pinuh pulih saméméh ngalakonan workout harder sarta lamun henteu, tambahkeun dinten gampang sejen dugi anjeun siap pikeun poé teuas.
Euweuh urusan naon tingkat Anjeun Cimerak atanapi pangalaman Anjeun sareng latihan, di handap ieu prinsip dasar, sarta netepkeun up workouts anjeun pikeun Silih antara poé nu panggampangna tur teuas, moal nulungan anjeun meunang paling kaluar tina waktos anjeun tiasa nyimpen kana workout Anjeun. Sacara umum, anjeun bakal mangtaun langkung kauntungan kaséhatan ti maranéhanana poé beuki sengit mun anjeun nuturkeun aranjeunna nepi ka poé recovery aktif.
Nyandak eta kabeh ka tingkat salajengna, anjeun tiasa ngawitan nambahkeun dina rupa-rupa jenis latihan sarta ngalakukeun saeutik cross-pelatihan . Ieu bakal nulungan urang ulah overtraining Grup otot husus atawa ngamekarkeun tatu overuse.