Dina pangajaran elmu latihan, aya sababaraha prinsip latihan latihan ilmiah ditarima sacara universal anu kudu dituturkeun dina raraga neangan nu paling ti program latihan sarta ngaronjatkeun duanana kabugaran fisik jeung kinerja olahraga.
aturan ieu diterapkeun ka sadaya atlit ti beginners mun pesaing elit. Tangtu, anjeun teu kudu nuturkeun unggal salah sahijina sadayana waktos, tapi upami Anjeun hoyong meunang di bentuk hadé, jang ningkatkeun kinarya olahraga anjeun, meunang hadé dina hiji disiplin kabugaran tinangtu, atawa ulah stalling na deui-slides, ieu aturan dasar anu gaya disumputkeun tukangeun pangabisa anjeun pikeun ngarobah tingkat kabugaran Anjeun.
Mendesain hiji program latihan, workout atanapi pelatihan jadwal optimal, hiji palatih atawa atlet kudu taat kana genep prinsip dasar handap tina elmu latihan.
1 - Aturan 1 - prinsip Beda Pribadi
Prinsip béda individu basajan hartina, sabab urang sadaya aya individu unik, urang bakal sagala boga respon rada beda ka program latihan. Ieu cara sejen tina nyebutkeun yen "salah ukuran henteu cocog kabeh" lamun datang ka laksana. program latihan well-dirancang kudu dumasar kana béda individu urang jeung réspon kana laksana.
Sababaraha Bedana ieu kudu ngalakukeun kalayan ukuran awakna jeung wangun, genetika, pangalaman geus kaliwat, kaayaanana kronis, tatu, jeung malah génder. Contona, awewe ilaharna kudu waktos recovery leuwih ti lalaki, sarta atlit heubeul umum peryogi waktos recovery leuwih ti atlit ngora.
Kalawan ieu dina pikiran, anjeun bisa atawa teu hayang nuturkeun hiji "off rak nu" program latihan, DVD atawa kelas jeung bisa manggihan eta mantuan digawé ku palatih atanapi palatih pribadi pikeun ngembangkeun program latihan ngaropéa. Sawatara hal mertimbangkeun nalika nyieun program latihan sorangan kaasup angkatan saterusna prinsip sains latihan.
2 - Aturan 2 - prinsip overload
Prinsip elmu latihan nagara overload nu hiji leuwih gede batan stress normal atanapi beban dina awak anu diperlukeun pikeun adaptasi latihan nyandak tempat. Naon ieu hartina éta guna ngaronjatkeun kabugaran urang, kakuatan atawa ketahanan, urang kedah ningkatkeun workload nu sasuai.
Dina urutan pikeun otot (kaasup jantung) pikeun ngaronjatkeun kakuatan, éta kudu laun stressed ku gawé ngalawan beban gede ti eta geus biasa. Pikeun ngaronjatkeun daya tahan, otot kedah dianggo periode panjang tina waktos ti maranéhna biasa atawa dina tingkat inténsitas luhur. Ieu bisa hartosna ngangkat leuwih beurat atawa lakukeun inténsitas tinggi workouts latihan interval.
3 - Aturan 3 - prinsip progression
Prinsip progression ngakibatkeun yen aya hiji tingkat optimal overload anu kudu dihontal, sarta hiji pigura waktos optimal keur kieu overload keur lumangsung. A kanaékan bertahap jeung sistematis ngeunaan workload nu leuwih hiji periode waktu bakal ngahasilkeun kamajuan dina kabugaran tanpa résiko tatu. Mun overload lumangsung teuing lalaunan, pamutahiran masih aya kacangcayaan, tapi overload anu ngaronjat teuing gancang bisa ngahasilkeun tatu atanapi otot karuksakan. Contona, dina atlet sabtu minggu anu latihan vigorously ukur dina weekends ngalanggar prinsip progression na paling dipikaresep moal ningali gains kabugaran atra.
Prinsip progression ogé stresses butuh ditangtoskeun sésana jeung recovery . setrés sinambung dina awak jeung overload konstan bakal ngahasilkeun kacapean sarta tatu. Anjeun teu kudu ngalatih teuas kabeh waktu, anjeun bakal risiko overtraining na panurunan dina kabugaran.
4 - Aturan 4 - prinsip Adaptasi
Adaptasi nujul kana kabisa awak pikeun ngaluyukeun jeung ngaronjat atanapi turun tungtutan fisik. Ieu oge salah sahiji cara urang diajar koordinat gerak otot sarta ngamekarkeun olahraga-spésifik kaahlian, kayaning batting, gaya bébas ngojay, atawa shooting bébas throws. Sababaraha kali practicing skill atawa aktivitas ngajadikeun eta kadua alam jeung gampang nedunan. Adaptasi ngécéskeun naon pangna dimimitian exercisers nu mindeng nyeri sanggeus dimimitian rutin anyar, tapi sanggeus ngalakonan latihan anu sarua keur minggu bulan aranjeunna gaduh sakedik, upami sagala, soreness otot.
Sajaba ti, ngajadikeun hiji atlet pisan efisien sarta ngamungkinkeun anjeunna pikeun expend kurang tanaga ngalakonan gerakan anu sarua. Ieu reinforces kudu rupa-rupa a workout rutin upami anjeun hoyong ningali pamutahiran terus.
5 - Aturan 5 - prinsip Paké / Disuse
Prinsip Paké / Disuse ngakibatkeun yen lamun datang ka Cimerak, anjeun sabenerna "make atawa leungit." Ieu ngan saukur hartina otot Anjeun hypertrophy kalawan make jeung atrophy kalawan disuse. Ieu ogé ngécéskeun naon pangna urang decondition , atawa leungit kabugaran, nalika urang eureun latihan.
6 - Aturan 6 -The Prinsipna of Kaspésifikan
Urang sadaya geus kadéngé frasa, "prakték ngajadikeun sampurna." Muhun, ieu téh prinsip spésifisitas dina peta. Prinsip ieu saukur nyebutkeun yén exercising bagian awak tangtu atawa komponén awak utamina tumuwuh bagéan éta. Prinsip spésifisitas ngakibatkeun yen, jadi hadé dina hiji latihan atawa skill husus, anjeun kudu nedunan nu latihan atawa skill. A runner kedah ngalatih ku ngajalankeun, a swimmer ku renang sarta cyclist ku Ngabuburit. Bari éta mantuan mun boga basa alus Cimerak jeung ka ngalakukeun rutinitas udar umum, upami anjeun hoyong janten hadé di olahraga, anjeun kudu ngalatih husus pikeun olahraga éta.
Loba gerbong tur trainers bakal nambahan tungtunan tambahan sarta prinsip kana daptar ieu. Sanajan kitu, genep dasar ieu nu cornerstones sadaya métode latihan éféktif lianna. Ieu nutupan sagala aspek utama hiji yayasan padet latihan athletic.
Ngarancang program anu tataman ka sakabéh tungtunan ieu tiasa nangtang, jadi éta moal kejutan yen loba atlit balikkeun ka palatih atanapi palatih pikeun pitulung sareng rinci ngarah bisa fokus dina workouts. Hiji métode latihan umum nyaéta latihan periodization yén éta ngawangun kana fase latihan husus sapanjang taun.
sumber
Wilmore, JH na Costill, DL Fisiologi Olahraga sarta Latihan: 3rd Edition. 2005. Asasi Manusa kinetik Publishing.