Lamun datang ka kabugaran, urang geus sagala ngadéngé nyebutkeun Paké Ieu atawa leungit. Bari éta leres yen mun anjeun ngeureunkeun exercising anjeun leungit Cimerak, kumaha gancang anjeun leungit eta gumantung kana sababaraha faktor, kaasup kumaha fit anjeun, sabaraha lila anjeun geus exercising na sabaraha lila maneh eureun.
Kaleungitan kabugaran mun anjeun ngeureunkeun digawé kaluar, ogé disebut detraining atanapi deconditioning, nyaéta salah sahiji konci prinsip udar .
Prinsip pamakéan / disuse saukur hartina lamun urang eureun exercising, urang umumna ngawitan decondition na leungit duanana geus putus jeung kabugaran aérobik. Kalolobaan urang kudu eureun exercising dina kasempetan pikeun sagala Jumlah alesan. Geringna, tatu, libur, pagawean, lalampahan, sarta commitments sosial mindeng ngaganggu Kabiasaan latihan. Nalika ieu kajadian, urang bakal mindeng ningali hiji kamunduran dina tingkat kami tina udar.
Detraining di atlit Fit
Deconditioning di atlit fit teu némbongan lumangsung gancang atawa drastis sakumaha dina dimimitian exercisers. Hiji studi melong atlit well-conditioned anu kungsi latihan rutin pikeun sataun. Aranjeunna lajeng dieureunkeun latihan sagemblengna. Sanggeus tilu bulan, peneliti manggihan yén atlit leungit ngeunaan satengahna udar aérobik maranéhanana.
Detraining di Dimimitian atlit
hasilna nyaeta laér béda pikeun exercisers anyar. Ulikan sejen dituturkeun exercisers anyar sabab mimiti hiji program latihan lajeng dieureunkeun latihan.
Peneliti tadi individu sedentary ngamimitian program kabugaran sapedah keur dua bulan. Salila eta dalapan minggu, nu exercisers dijieun perbaikan cardiovascular dramatis sarta boosted kapasitas aérobik maranéhna substansi. Jam dalapan minggu, maranéhna kaluar exercising keur dua bulan ka hareup. Tembok dites deui jeung nu kapanggih geus leungit sakabéh gains aérobik maranéhanana sarta balik ka tingkat kabugaran aslina maranéhanana.
Detraining sarta Latihan Frékuénsi sarta inténsitas
panalungtikan séjén anu nempo efek tina nurunna tingkat latihan, tinimbang lengkep stopping sadayana latihan. Hasilna nu leuwih encouraging pikeun atlit anu kudu ngurangan latihan alatan konstrain waktos, gering atawa tatu. Hiji studi dituturkeun lalaki sedentary liwat tilu bulan latihan kakuatan, tilu kali saminggu. Aranjeunna lajeng motong deui hiji sési per minggu. Aranjeunna kapanggih yén lalaki ieu ngurusan ampir sakabéh gains kakuatan maranéhna dimekarkeun dina tilu bulan munggaran.
Aya loba béda individu dina detraining ongkos jadi éta mungkin panawaran sakabéh hasil ulikan ieu ka sadaya atlit. Tapi nembongan yen lamun mulasara sababaraha latihan inténsitas luhur dina dasar mingguan, anjeun tiasa ngajaga tingkat kabugaran anjeun cukup ogé.
Studi geus ditémbongkeun nu bisa mertahankeun tingkat kabugaran anjeun malah lamun perlu ngarobah atawa motong deui latihan anjeun sababaraha bulan. Dina raraga ngalakukeun kitu, Anjeun perlu laksana di tentang 70 persén Anjeun max VO2 sahenteuna sakali per minggu.
Lamun eureun latihan lengkep pikeun sababaraha bulan éta hésé pikeun ngaduga persis sabaraha lila eta bakal mawa anjeun ka balik deui ka urut tingkat kabugaran Anjeun. Saatos putus tilu-bulan, éta saperti teu mirip nu mana wae atlet bakal balik deui ka kondisi puncak dina saminggu.
Dina sababaraha atlit, eta malah bisa nyandak salami tilu sasih pikeun meunangkeun deui sakabeh udar maranéhanana. Waktu nu diperlukeun pikeun meunangkeun deui kabugaran nembongan gumantung kana tingkat aslina anjeun Cimerak jeung sabaraha lila Anjeun geus dieureunkeun latihan.
Tips kanggo Ngajaga Kabugaran Salila Time Pareum
Lamun perlu nyandak waktos kaluar tina latihan teh tips handap bisa mantuan anjeun mulasara kabugaran Anjeun.
- Ulah kaluar lengkep. Coba mun laksana sahenteuna sakali per minggu.
- Karéta cross ngaliwatan tatu.
- Nganggo workout beurat awak (henteu parabot diperlukeun) mun anjeun ngarambat.
- Paké Kabiasaan latihan circuit pikeun gancang, latihan inténsitas tinggi dua atawa tilu kali saminggu.
- Latihan latihan kakuatan efisien métode.
- Paké workouts gancang pikeun mulasara kabugaran kalawan waktu kawates.
- Refresh Anjeun kaahlian motivasi sarta hasil ahir-setting na energize workouts Anjeun
- Inget yen sésana jeung recovery tiasa jadi penting minangka latihan, jadi nganggo waktos ieu recovery.
- Tambahkeun sprints 30 detik keur rutin anjeun kabugaran gancang
- Pondok, latihan inténsitas tinggi nundutan langkung kalori lamun anu dugi kana waktos.
- Ngajaga daya tahan sareng shuttle ngalir
sumber:
Burgomaster KA, Cermak nm, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Respon Divergent protéin angkutan métabolit dina otot rangka manusa sanggeus ngutruk latihan interval na detraining. The Amérika Journal of Fisiologi - Regulasi, Integrative na Angka Fisiologi. 2007 15 Feb.
Lemmer, JT, et al. Réspon umur na gender pikeun latihan kakuatan sarta detraining, Kedokteran sarta Élmu di Olahraga & Latihan, 32 (8): 1505-1512, Agustus 2000.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory sarta ciri métabolik detraining manusa. Med Sci Olahraga Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Review.
Toraman NF, Short istilah na detraining istilah panjang:. Nyaeta aya bédana antara jalma ngora-lami tur heubeul? British Journal of Olahraga Kedokteran. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.