Coba latihan Bodyweight ieu pikeun workout Gancang No-Equipment
latihan Bodyweight bisa ngabantu anjeun cicing pas di imah, atawa di jalan kalawan saeutik atawa euweuh alat-alat. Di dieu aya sababaraha tina latihan bodyweight pangalusna pikeun ngajaga kakuatan otot sarta daya tahan, atawa nyieun hiji hébat latihan interval rutin di imah. Campur sarta cocog latihan nyieun workout sampurna pikeun iinditan, kabugaran imah atawa ngan saukur nambahan saeutik rupa pikeun rutin latihan has Anjeun.
Mimitian ku lampu haneut-up keur sababaraha menit. Ieu tiasa leumpang, marching di tempat atanapi stepping sisi ka sisi. Tujuan tina haneut-up nyaéta pikeun meunangkeun getih anjeun sirkulasi jeung hawa awak anjeun rising dina urutan pikeun nyiapkeun latihan inténsitas luhur.
Nedunan unggal latihan pikeun 30 detik nepi ka dua menit gumantung kana udar anjeun sarta dipikaresep. Mindahkeun kana latihan salajengna mulus, tapi gancang. Anjeun bisa neruskeun rutin nu salami anjeun resep tapi Tujuan pikeun dua puluh jeung tilu puluh-menit workout. Niiskeun handap kalawan lima atawa leuwih menit tina manjang tur gerakan gampang.
latihan Bodyweight
- latihan beuteung
Latihan AB bisa dipigawé ampir mana kalayan euweuh alat-alat, sareng aya loba variétas nyobian . - Pus ap
Dimimitian dina posisi push-up, dina tuur atawa toes. Nedunan 4 push-up, ABS di na deui lempeng. Dina kalima push-up, handap satengahna jeung tahan pikeun 4 diitung. Nyorong nyadangkeun tur ngulang séri - 4 biasa push-up jeung 1 satengahna - 5 atawa leuwih kali.
- Tarik-up
The latihan pull-up teu merlukeun sababaraha alat dasar, atawa sababaraha kreativitas (buka tempat kaulinan atawa manggihan cabang tangkal nongkrong low, contona), tapi mangrupa hébat, cara basajan pikeun ngabangun kakuatan awak luhur. - Hiji-leg Balance / Squat / ngahontal
Nangtung dina hiji leg tur saimbang eta salami anjeun tiasa. Lamun ieu téh teuing gampang, nambah gerak squat slight. Masih teuing gampang? Teundeun hiji obyék di lantai, sababaraha suku di hareup anjeun (buku, sugan), sarta lalaunan squat handap, sarta ngahontal kaluar kalawan hiji panangan sarta toél obyék jeung lalaunan balik ka posisi orientasi tegak. Cicing dina hiji leg sepanjang waktos. Ngulang dina leg séjén sanggeus hiji menit kapayun.
- keun Luncat
The latihan keun luncat urutan deukeut luhureun daptar pikeun ngamekarkeun daya ledak maké ngan beurat awak hiji atlet urang. - korsi Dips
Anjeun bakal peryogi dua samet, (atawa ranjang na korsi atanapi counter a, jsb ...) pikeun triceps latihan hébat ieu. Teundeun dua samet nyanghareup saling, ngeunaan 3 suku eta. Linggih dina hiji korsi jeung palem tina leungeun Anjeun ka handap tur gripping ujung korsi. Teundeun heels anjeun di tepi korsi sejen jeung tahan diri nepi maké triceps Anjeun. Geser maju ngan cukup tebih nu tukangeun anjeun Leungitkeun ujung korsi jeung nurunkeun diri sangkan elbows anjeun nu di 90 derajat. Naha saloba pangulangan anjeun tiasa. - témbok Sit
Kalawan deui anjeun ngalawan témbok hiji jeung suku anjeun ngeunaan dua suku jauh ti témbok, geser ka handap dugi tuur anjeun téh di sudut 90-gelar. Tahan posisi nu salami anjeun tiasa. Ieu gede pikeun udar ski. - beuteung Crunches
Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai. Teundeun fingertips anjeun ka sisi sirah anjeun kakara balik Ceuli Anjeun. Nyorong Anjeun nurunkeun deui kana lantai flattening Arch jeung tahan. Curl up lalaunan jadi duanana taktak anjeun angkat kaluar lantai sababaraha inci. Tahan pikeun count of 2 na balik deui ka posisi mimiti. Tip: Ulah keun gado anjeun ka dada anjeun; tetep sirah anjeun nepi.
- Supermans
Tempatna dina beuteung anjeun kalawan leungeun anjeun sarta suku stretched kaluar. Ngangkat leungeun anjeun sarta suku kaluar taneuh sababaraha inci, tahan sababaraha detik, lajeng handap. leungeun Silih na suku jadi hiji pilihan. Ngulang. - crunch ngabalikkeun
Tempatna dina balik anjeun jeung leungeun anjeun kaluar ka sisi Anjeun, tur ngabengkokkeun tuur Anjeun. Bawa tuur anjeun ka arah sirah anjeun dugi hips anjeun datang nepi rada jauh lanté (ulah batu). Tahan sadetik na ulang. - Plank Latihan
Meunang kana posisi push-up di leungeun jeung toes, atawa dina elbows na toes. Keuna ku otot beuteung anjeun (jeung core). Tetep deui anjeun lempeng (ulah ambruk di tengah) jeung tahan posisi ieu salami anjeun tiasa.
- Squat-Thrusts
Nangtung kalawan suku babarengan. Squat handap sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai gigireun suku anjeun. Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki mundur kana posisi push-up, luncat kaki deui antara leungeun jeung ngaradeg. - luncat Jacks
The jack luncat dasar nyaéta cardio jeung kakuatan latihan latihan alus. - Jumps samping
Nangtung kalawan suku babarengan. Luncat ka sababaraha kaki katuhu, ngajaga tuur ngagulung na badarat dina posisi squat. Luncat deui kénca jeung neruskeun jumping ti sisi ka sisi. Ngagunakeun objek leutik luncat leuwih lamun resep (buku, bantal jsb ..). - gunung pendaki
Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur tur meunangkeun kana di posisi mimiti a sprinter urang. Tetep leungeun Anjeun dina taneuh sarta nyorong off jeung suku anjeun sangkan anjeun panempatan kaki séjén (ngajalankeun di tempat) salami anjeun tiasa. Pastikeun tetep deui anjeun lempeng, teu arched. - Témbok Squat-Thrusts
Lean kana témbok jeung leungeun anjeun sarta tetep kaki Anjeun taktak-lebar eta sababaraha suku tina témbok. Lalaunan ngangkat hiji dengkul nepi ka arah dada anjeun sarta balik lajeng leg lianna. Anjeun ningkatkeun kabugaran anjeun, ngaronjatkeun leg speed angkat anjeun sarta mindahkeun beurat Anjeun onto bola tina suku pungkur. - Stride mundur
Nangtung kalawan suku babarengan. Stride mundur kalawan hiji leg, bari raising leungeun kana tingkat taktak. Nurunkeun leungeun ka sisi anjeun sarta ngulang jeung leg lianna. Nyokot Pace pikeun leuwih cardio. - Luncat Lunges
Mimitian dina posisi longser - hiji suku gancang sareng salah suku deui. Ngabengkokkeun tuur anjeun lajeng luncat nepi posisi leg tinggi na switch. Paké gerakan ngabeledug, tapi dikawasa. - leumpang Longsér
Mimitian dina hiji tungtung kamar na nyandak hiji stride panjang ka hareup jeung leg ka katuhu. Ngalipet handap sahingga dengkul maju téh langsung ngaliwatan toes na di sudut 90-gelar. Naek nepi na ngulang jeung leg lianna di sakuliah kamar. - kalangkang tinju
Nganggap posisi jeung buka pikeun tinju kalangkang saeutik. Ieu sih cara geulis santun ka meunang cardio anjeun jeung karya kakuatan sagala sakaligus. Difokuskeun gerakan dikawasa (teu flailing punches), tetep lampu dina bal tina suku anjeun sarta tetep ngagulung tuur Anjeun. jabs prakték sarta uppercuts sarta kabeh ngalir Anjeun. Tahan sababaraha botol cai pikeun leuwih lalawanan.
Mun anjeun ngamotivasi sarta saeutik kreatif, Anjeun bisa meunangkeun workout awakna pinuh kapan, di mana waé.
Inget pikeun pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala program latihan teras ngadangukeun awak anjeun keur tanda tatu.