Anjeun geus nyaho yén latihan kakuatan mangrupakeun komponén krusial kana sagala workout rutin lamun hayang meunang pas, meunang cageur, sarta leungit beurat.
Ngangkat beurat ngidinan Anjeun pikeun ngawangun jaringan otot lean jeung kaduruk langkung kalori sakabéh jeung sakabéh ieu kajadian ku nangtang awak anjeun kalawan leuwih lalawanan ti eta tiasa ngadamel .
Sumuhun, anjeun tiasa nganggo anjeun beurat awak , tangtu, tapi lamun rék nyieun parobahan signifikan, anjeun perlu alat-alat na aya pisan anu kaluar dinya.
Leumpang kana sagala toko gim atawa olahraga barang tur Anjeun bakal ningali dumbbells, sungut acan, pita, mesin ... aya kitu loba potongan parabot, bisa jadi overwhelming. Ieu teu heran loba jalma lengket kalayan cardio sarta nyingkahan kamar beurat.
Aya cara pikeun ngajawab masalah anu ku ngajarkeun workouts anjeun sarta parabot Anjeun pake. Kanyataanna, anjeun bisa meunangkeun hiji workout unggulan jeung bieu naon parabot pisan lamun boga latihan katuhu.
Hiji Dumbbell, langkung ti latihan
Ngabayangkeun anjeun dina gim rame jeung dulur pajoang leuwih susunan dumbbells atawa bangku beurat. Atawa ngabayangkeun anjeun di imah , anjeun puguh a, sarta dipinkanyaho ngabogaan lug sadayana beurat jalma di sabudeureun kamar téh ngan teuing.
Naon lamun miboga lebet-mun rutin anu ngan diperlukeun hiji hal: salah dumbbell? Éta naon workout ieu sadayana ngeunaan. Éféktif, total udar awakna kalawan ngan hiji dumbbell.
latihan
workout Ieu kabeh ngeunaan kakuatan jeung kakuatan, nyandak awak ngaliwatan dinamis, gerakan kadang ngamuk nu teu ngan baris tangtangan kakuatan anjeun, maranéhna gé meunang denyut jantung anjeun nepi kitu nu kaduruk malah leuwih kalori.
Ieu ampir kawas gaduh cardio jeung kakuatan workout dina hiji, hal anu bakal ngahemat waktos Anjeun tanpa compromising hasil Anjeun.
Ngalir ieu henteu latihan kakuatan tradisional anjeun tapi, gantina unik, gerakan sanyawa nu ngalibetkeun sakabéh awak anjeun. Naon ngajadikeun ieu hébat nyaéta yén gerakna téh hanca. Anjeun mindahkeun dina sakabéh planes béda gerak bari digawé sababaraha otot dina waktos anu sareng, nu kumaha awak urang dianggo dina kahirupan nyata.
The Timbangan
Pangalusna sadaya, Anjeun teu kedah teuing spasi jeung anjeun ukur butuh salah sapotong parabot, dumbbell a.
Hiji catetan: Aya hiji caveat-anjeun bisa jadi teu bisa ngalakukeun sagala latihan jeung beurat sarua, jadi bari anjeun ngan ngagunakeun hiji beurat dina hiji waktu, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meunang tilu dumbbells béda: Lampu (3-8 pon pikeun awéwé, 5-10 pon pikeun lalaki), sedeng (8-10 pon pikeun awéwé, 10-20 pon pikeun lalaki), sarta beurat (10-20 pon pikeun awéwé, 20-30 pon pikeun lalaki) jadi Anjeun gaduh sababaraha pilihan .
Anjeun oge bisa milih pikeun nedunan belah ieu ku kettlebell atawa ubar bola.
Kawaspadaan
Skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah tur tingal dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis atawa alatan kasakit.
parentah
- Haneut nepi kalawan ngeunaan 5 atawa leuwih menit tina cardio.
- Grab 1 nepi ka 3 dumbbells tina beurat béda jeung manggihan rohangan ngeunaan éta ngeunaan 4 'x 4'.
- Naha tiap latihan sakumaha diarahkeun, ngajalankeun unggal kalayan gerakan slow sarta dikawasa pikeun waktos ngusulkeun.
- Naha tiap mindahkeun hiji sanggeus lianna kalayan henteu sésana ngahalangan.
- Ngalengkepan hiji sirkuit pikeun 15-20 menit workout atanapi ngalakukeun 1-3 sirkuit pikeun rutin beuki sengit.
- Mungkas workout ku cooldown sarta manteng .
1 - Pulsing Squat Jeung Dumbbells
Grab beurat beurat anjeun sarta nangtung kalawan suku saeutik lega ti taktak-lebar eta. Tahan dumbbell dina duanana leungeun jeung ngabengkokkeun tuur kana squat a.
Kirim surélék hips deui, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu lempeng, sarta squat sakumaha low anjeun tiasa.
Nyekel posisi anu, mencet nepi sababaraha inci lajeng nurunkeun deui kana squat a. Ngulang pikeun 8 pulsa na ngaradeg.
Nuluykeun squatting kalawan 8 pulsa unggal waktu keur 60 detik.
2 - Sisi longser Sareng hiji Triceps penyuluh
Sareng sedeng pikeun dumbbell beurat dina leungeun katuhu, cokot hambalan buta kaluar ka kénca jeung ngabengkokkeun dengkul teh kana longser samping. Leg ka katuhu kudu lempeng.
Anjeun longser, manjangkeun panangan katuhu kaluar kana extension triceps. Turunkeun panangan nu, lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi pikeun 30 detik.
3 - Sisi Squat Jeung Beurat Exchange
Nyekel beurat beurat anjeun sarta lengkah kaluar ka sisi ka squat a, ngirim hips tukangeun anjeun, ngagulung siku sarta beurat gigireun ceuli.
Ngaradeg jeung mawa suku deui di bari nyokot overhead beurat, ngaganti leungeun.
Squat ka sisi sejen bringing beurat ka handap nuju ceuli.
Ngulang keur 60 detik.
4 - Hiji leg Baris
Ku beurat dina leungeun katuhu, nempatkeun sagala beurat dina leg ka katuhu. Ayeuna angkat leg séjén lempeng nepi tukangeun anjeun anjeun lean watak teu jeung anggahotana maju.
Anjeun kudu saimbang dina leg kénca na sirah kudu di garis kalawan toe teh, sajajar jeung lantai (nahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun perlu).
Kalawan beurat nongkrong handap, ngabengkokkeun siku jeung narik beurat nepi, bringing siku ka watak teu jeung anggahotana tingkat.
Tinggal saimbang dina hiji leg, neruskeun do barisan salah panangan pikeun 30 detik sateuacan ngaganti sisi.
5 - Squat sarta ngahontal
Jeung beurat dina leungeun katuhu, panangan ngagulung, sarta beurat sabeulah ceuli katuhu, handap kana squat, watak teu jeung anggahotana up na hips balik deui.
Anjeun nangtung pencét jeung ngahontal overhead beurat. Handap na ngulang keur 30 detik sateuacan ngaganti sisi.
6 - Triceps penyuluh Jeung Tajongan
Tahan beurat beurat dina duanana leungeun jeung butuh suku katuhu di tukang anjeun, toe noel lantai.
Ngabengkokkeun nu elbows, nyandak beurat tukangeun sirah. Anjeun ngalempengkeun leungeun, squeeze nu triceps jeung kick leg ka katuhu nepi salaku sanajan Anjeun keur bade noel toe anjeun kalawan beurat.
Ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi.
7 - Squat Jeung Dumbbell ayun na leg Angkat
Tahan a dumbbell beurat dina duanana leungeun, suku hip-lebar eta.
Ngabengkokkeun tuur kana squat a jeung ngayun beurat ka handap tur balik antara suku.
Anjeun nangtung, ngayun beurat nepi na angkat leg katuhu lempeng nepi ngan sababaraha inci dina angkat leg.
Turunkeun leg jeung ngayun beurat deui, waktos ngalakonan angkat leg dina leg kénca.
Handap na ngulang keur 60 detik.
8 - Pivot Squat Curl
Tahan beurat di leungeun katuhu sareng ngawitan dina squat lega, suku lega sarta tuur di garis jeung toes. siku kudu ngagulung, beurat dina taktak sakumaha dina curl biceps.
Pangsi ka kénca, nyokot suku kénca deui kana squat a anjeun ngalempengkeun panangan nu.
Pangsi deui ka hareup, squat na curl beurat kana curl biceps.
Ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi.
9 - Single Arm Beresih tur Pencét
Mimitian ku suku hiji saeutik lega ti hip-jarak eta, beurat beurat dina leungeun katuhu.
Squat, noel beurat ka lantai lamun bisa, lajeng ngawasa beurat nepi anjeun nangtung, narik beurat nepi dina urutan orientasi tegak.
Dina hiji move mulus, flip siku supados beurat kasebut leuwih taktak nu lajeng pencét overhead beurat.
Handap na ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
10 - Nangtung nepi sideku longser Jeung Dumbbell
Mastikeun aya hiji mat atawa permukaan lemes tukangeun anjeun jeung tahan beurat di leungeun katuhu, nyandak panangan nu lempeng nepi overhead.
Tetep beurat aya anjeun lengkah suku katuhu deui sideku di lantai.
Ayeuna butuh suku kénca deui ku kituna anjeun nuju kneeling on duanana tuur, panangan katuhu masih lempeng nepi dina hawa.
Lengkah suku katuhu deui lajeng suku kénca deui. Coba tetep beurat nepi sakabeh waktu, lamun bisa.
Ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi.
11 - Crossback longser Jeung ayun Front
Tahan beurat di leungeun katuhu na nyandak suku katuhu deui balik anjeun dina kawin silang longser, lunging diagonally tukangeun awak.
Bawa leg ka katuhu deui tur ketok toes ka lantai. Dina waktu nu sarua, ngayun beurat nepi ka tingkat taktak.
Handap na ngulang keur 30 detik sateuacan ngaganti sisi.
12 - Dumbbell Pullover
Dina mat atawa bangku, tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Pananggeuy inti na, elbows rada ngagulung, nurunkeun beurat tukangeun anjeun lambat pisan, stopping nalika aran hiji manteng dina lats.
Squeeze deui narik beurat nepi. Handap na ngulang keur 60 detik.
13 - Hiji Arm dada Laleur
Dina mat atawa bangku, tahan salah beurat dina leungeun katuhu lempeng nepi leuwih awak.
Pananggeuy inti tetep anjeun ajeg tur, siku rada ngagulung, nurunkeun beurat nuju lantai, ngan nurunkeun ka tingkat watak teu jeung anggahotana.
Bawa beurat deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 30 detik dina saban gigir.