workout imah awak total Ieu sampurna pikeun digawé sakuliah awak kalawan henteu muss, teu fuss. Kabéh nu peryogi aya sababaraha sét dumbbells na ieu latihan dasar. Sakabéh belah ieu bakal pencét otot utama awak anjeun, kaasup dada, balik, taktak, leungeun, suku, sarta ABS dina periode pondok waktu. Ieu ngawengku sadaya latihan Palasik jeung bisa dilakukeun dina periode pondok waktu. Nyaan bogoh ka workout ieu lamun Kuring crunched keur waktu, tapi ngan hayang meunang pakasaban rengse.
1 - Jumlah Awak Imah workout kalawan Dumbbells
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bangku atanapi hambalan (bisa make lantai lamun teu boga salah)
Kumaha
- Beginners: Mimitian kalayan henteu beurat atawa lampu beurat tur ngalakukeun 1 set tina 14-16 reps unggal latihan
- Panengah / Advanced: Naha 2-3 sét 8-12 reps kalawan beurat cukup nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
- Haneut nepi kalayan 5 menit ti cardio lampu atawa haneut nepi versi unggal latihan.
- Ngagantikeun atanapi skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
2 - dada Pencét
Total workout awak anjeun dimimitian ku pers dada, salah sahiji cara anu pangalusna pikeun dianggo Anjeun dada . dada ngawengku sababaraha otot pangbadagna dina awak, tapi maneh oge dianggo taktak jeung triceps kalayan latihan ieu, sahingga sanyawa hébat move.
Kumaha carana: Lie dina bangku atanapi hambalan jeung tahan dumbbells up leuwih dada anjeun. Ngalipet nu elbows sarta nurunkeun beurat dugi elbows anjeun téh di tentang sudut 90-gelar - aranjeunna kedah kasampak kawas tulisan gawang di handap gerakan. Pencét beurat nyadangkeun tur ulang. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16.
Mantuan Tip: dada mangrupa grup otot leuwih gede, jadi Anjeun biasana bisa balik saeutik heavier kalayan latihan ieu, gumantung kana sabaraha pangalaman anjeun geus kungsi ngalakukeun eta.
3 - Hiji Arm Baris
Anjeun geus digarap dada anjeun, ayeuna éta onto grup badag hareup awakna luhur otot, nu balik . Baris salah panangan jalan nu lats, otot badag on boh sisi deui anjeun. Salaku bonus hiji, anjeun ogé bakal meunang nyatu biceps digawé di dinya ogé.
Kumaha carana: Tempat anu leumpang kénca dina hambalan atanapi platform na beristirahat sisi kénca atawa leungeun dina pingping luhur. Tahan beurat di leungeun katuhu, tip maju ngajaga deui datar jeung ABS di, jeung ngagantung beurat ka handap nuju lantai. Ngabengkokkeun siku jeung narik deui nepi dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana atawa ngan luhureun eta. Di luhureun gerakan, squeeze tukang. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16.
Mantuan Tip: The lats mangrupakeun grup otot badag tur biasana tiasa ngadamel hiji beurat heavier. Coba milih hiji beurat nu bener tantangan nuhun latihan ieu, biasana antara ngeunaan 8-20 pon pikeun awéwé jeung 15-35 lbs pikeun lalaki.
4 - overhead Pencét
Salajengna dina total workout awak anjeun Anjeun taktak , nu mungkin geus janten haneut saeutik tina dada tekenan sababaraha maneh tuh tadi. Upami anjeun hoyong kuat, taktak teguh, tekenan sababaraha overhead kedah pilihan mimiti Anjeun. Éta sasaran duanana pertengahan jeung deltoid hareup, sahingga hiji sakabéh move hébat.
Kumaha carana: Nangtung kalayan kaki ngeunaan hip-jarak eta, nyekel timbangan di tingkat ceuli jeung ngagulung elbows (kawas tulisan gawang). Pencét beurat nepi na overhead bari ngajaga ABS braced na Ngahindarkeun arching tukang. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Hindarkeun lowing leungeun jalan ka handap kaliwat taktak, nu nyokot tekenan off taktak sarta mangrupa hiji cara pikeun curang. Gantina, lalajo diri dina eunteung jeung pastikeun nu nuju ngajaga nu goal-pos bentukna unggal waktu.
5 - Hammer curls on Hiji leg
Abdi bogoh curls palu pikeun digawé di biceps sarta, salaku bonus ditambahkeun, anjeun tiasa dianggo dina kasaimbangan anjeun ku lakukeun aranjeunna bari nangtung dina hiji leg. Ieu harder ti dinya Sigana!
Kumaha carana: Tahan beurat dina duanana leungeun, palem nyanghareupan di na angkat suku katuhu kaluar taneuh, nyekel eta posisi (lamun bisa!). Ayeuna, curl nu beurat nepi ka arah taktak, palem masih nyanghareup di na squeezing nu biceps. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Hindarkeun ayun nu beurat, anu nambihan moméntum pikeun latihan. Gantina, sangkan pindah slow sarta dikawasa sangkan nu nuju ngagunakeun sagala serat otot Anjeun angkat beurat éta.
6 - Kickbacks
Taya workout awakna total geus réngsé tanpa gawé nu triceps , éta aréa denok di balik ti leungeun nu condong, wajib urang ngomong, nuluykeun waving lila sanggeus urang geus waved pantun? Kiwari, anjeun bisa ngalakukeun move kieu salah panangan dina waktu, nu kuring resep, tapi Nyaan kawas ngalakonan eta kalawan duanana leungeun alatan anjeun meunang sababaraha karya core hébat ku ieu sarta Kaula kabeh ngeunaan seueur tugas. Ngan pastikeun Anjeun ngabengkokkeun tuur na pananggeuy ABS ka ngarojong deui handap Anjeun.
Kumaha carana: Bend dina cangkeng, ngajaga deui datar jeung ABS aktipitas tur tarik elbows nepi ka watak teu jeung anggahotana nu (kudu aya timbangan dina leungeun Anjeun, tangtu). Nyekel posisi anu, ngalempengkeun leungeun na squeeze otot triceps. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Lamun manggihan deui anjeun bothers anjeun, ngabengkokkeun tuur atawa Prop salah dengkul dina bangku sarta ngalakukeun move kieu salah panangan dina hiji waktu. Tetep siku di gigireun watak teu jeung anggahotana nu sakabéh waktos na teu ngantep eta kumalayang ka handap sakumaha anjeun meunang capé. Pretend kawas nu nuju nyepeng amplop di kelek Anjeun.
7 - Deadlifts
Deadlifts mangrupakeun salah sahiji latihan paling nangtang ka diajar do neuleu, tapi Abdi bogoh move ieu transitioning kana bagian awak handap workout kana. Henteu ngan teu eta udagan nu glutes na hamstrings, éta ogé jalan anjeun balik handap ogé, hiji compliment ka salah panangan latihan baris anjeun tuh tadi.
Kumaha carana: Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta jeung tahan beurat di hareup thighs. Tip ti hips sarta beurat handap nuju lantai, balik datar sarta taktak deui. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Tetep taktak sapanjang sakabéh latihan. Hayu urang pikabitaeun pikeun buleud deui anjeun jeung move ieu, nu ukur nyimpen Anjeun nurunkeun deui dina resiko pikeun tatu. Mikir arching deui anjeun atanapi, upami nu nuju bener ngabogaan kasulitan, coba Hip ieu hinge munggaran.
8 - Squats
Squats meureun salah sahiji latihan pangpentingna dina sagala rutin kakuatan utamana hiji workout awakna total. latihan fungsi ieu mantuan anjeun damel dina sagala otot Anjeun nganggo unggal dintenna pikeun diuk, nangtung, leumpang ... dasarna ngalakukeun ngan ngeunaan widang naon waé gerak awak handap eusina dina sapoé.
Kumaha carana: Tahan beurat di unggal sisi sarta nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tuur balik toes na squatting sakumaha low anjeun tiasa. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Mikir ngirim butt anjeun balik balik ka anjeun basa anjeun squat, putting tekenan dina glutes anjeun sarta thighs tinimbang dina tuur.
9 - Lunges
Lamun hayang meunang nu leuwih seueur tina total workout awak anjeun, lunges cocog tagihanana. Sabab tiasa dianggo sababaraha grup otot, nu hartina anjeun damel awak anjeun kalayan latihan pangsaeutikna, sahingga nyimpen waktos tur meunang leuwih kaluar ti workout Anjeun.
Kumaha carana: Nangtung dina jurus pamisah jeung ngabengkokkeun duanana tuur, nurunkeun kana longser hiji bari tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Angkat nyadangkeun tur ngulang saméméh ngaganti sisi. 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Mun lunges menyakiti tuur anjeun, coba salah sahiji alternatif pikeun lunges .
10 - sapédah
Lamun hayang bener sasaran ABS anjeun, nu crunch sapedah téh jalan ka balik. move Ieu jalan unggal otot of ABS, kalawan hiji tekenan dina obliques.
Kumaha To: bohong di lantai jeung mawa tuur kana dada. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun pulas awak, bringing siku katuhu ka arah dengkul kénca. Ngulang dina sisi séjén dina gerak Ngabuburit. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
Mantuan Tip: Lamun manggihan bicycles bit tangguh pikeun anjeun, coba ieu modifikasi sapedah .