Kumaha Paké Supersets pikeun Leuwih alus workouts

Tangtangan awak anjeun kalawan supersets

Dina poé mimiti latihan kakuatan, pendekatan has ieu nyokot hiji latihan, nyokot susunan beurat na tuh na latihan pikeun 10 atawa leuwih reps. Anjeun beristirahat keur 30 atawa leuwih detik, nyokot nu beurat deui na ngalakukeun set sejen.

Cara urang diajar angkat beurat mimitina datang ti naon nu bodybuilders anu ngalakonan. Tembok ngangkat beurat pikeun grup otot individu sangkan aranjeunna salaku badag sarta kuat sabisa jeung dunya kabugaran nyandak pendekatan nu jeung diadaptasi kana latihan biasa anu nyoba pikeun meunangkeun pas na leungit beurat.

poé ieu, dunya kabugaran geus dimekarkeun. Simkuring geus diajar yén aya deui métode latihan - Cara angkat beurat anu bakal masihan urang hasil kami rék tanpa boring lempeng-diatur latihan heubeul sami.

Salah sahiji pilihan pangalusna anu ku ngagunakeun supersets . Jenis ieu latihan moal ukur ngaheéat waktu, éta cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas mun workouts anjeun sarta nyorong awak anjeun kaliwat leungitna beurat plateaus .

The Dasar tina Supersets

Supersetting mangrupakeun cara nu leuwih canggih angkat beurat ngalibetkeun lakukeun dua atawa leuwih latihan, hiji sanggeus séjénna, kalayan teu sésana ngahalangan.

The latihan tiasa pikeun grup otot sami, contona lakukeun hiji pencét taktak overhead dituturkeun ku ngangkat gurat, nu cara paling sengit ngagunakeun supersets. Kusabab nu nuju gawe group otot sami, maranéhanana serat otot meunang leuwih waktos dina tegangan.

Ngaronjatna yén waktu dina tegangan hartina nu nuju optimizing pertumbuhan otot jeung lalaki nu leuwih seueur tina workouts Anjeun.

Supersets ogé bisa ngalibetkeun digawé Grup otot béda atawa malah maké kagiatan béda - misalna, hiji latihan kakuatan dituturkeun ku latihan cardio.

gagasan téh ngalakukeun hiji latihan na, tinimbang peristirahatan jeung lakukeun set sejen, Anjeun ngalakukeun hiji latihan béda jeung Silih latihan maranéhanana pikeun angka nu Anjeun hoyongkeun tina susunan.

The Mangpaat Supersets

Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngarobah workout kakuatan anjeun unggal 4-6 minggu ulah plateaus, sarta supersets nawiskeun cara hébat pikeun sakabéhna robah naon nuju anjeun lakukeun. Supersets mantuan Anjeun:

• Ngahemat waktos. Bade ti hiji latihan pikeun sejen tanpa sésana baris nyieun workouts anjeun pondok tur leuwih efisien.
• Ningkatkeun inténsitas. Lamun anjeun milih supersets nu dianggo otot sarua, tapi kalayan latihan béda, anjeun bakal nambahan inténsitas mun workout anjeun sarta recruit serat otot Anjeun ngan bit béda, jadi asa kawas nu nuju lalaki set anyar sakabéhna hasil latihan.
• Overload otot Anjeun. Ku digawé otot sarua kalayan hiji latihan katuhu sanggeus sejen, anjeun tiasa overload otot Anjeun tanpa ngagunakeun timbangan beurat. Ieu hébat lamun teu boga spotter atawa teu hayang angkat beurat pisan beurat.
• Jieun hal metot. Lamun geus ngalakukeun susunan lempeng pikeun lila, supersetting tiasa ngadamel pelatihan beurat leuwih narik sarta beuki nangtang.
• Gampang nyetél workout a. Kabéh Sadérék téh nyokot dua latihan, boh pikeun otot nu sami atawa ku cara make sababaraha pamanggih séjén dibéréndélkeun di handap, sarta ngalakukeun éta salah sanggeus lianna. Beristirahat ngeunaan 30-60 detik antara supersets na ulang.
• Ngasupkeun leuwih rupa kana workouts Anjeun. Anjeun teu kudu ngalakukeun latihan pikeun grup otot sami. Anjeun tiasa ngalakukeun nentang Grup otot atawa malah dua bagian lengkep beda awak.

Garis handap? Supersets mangrupakeun hiji pilihan unggulan lamun geus siap pikeun robah a.

Rupa Supersets

Anjeun bisa jadi kaget di sabaraha pilihan anjeun gaduh lamun datang ka supersetting. Sababaraha metodeu latihan supersetting dasar diantarana:

1. Pra-kacapean Supersets. Ieu ngawengku dua latihan pikeun grup otot sami. The latihan kahiji nyaeta mindeng hiji move isolasi nu nargétkeun hiji group otot, sarta kadua nyaéta gerak sanyawa nu nargétkeun sababaraha otot. Conto: leg ekstensi nu udagan nu quads, dituturkeun ku squats . The quads nu capé, tapi otot lianna dipaké dina squats (glutes, hamstrings na thighs batin) anu seger.

1. Pos-kacapean Supersets. Ieu sabalikna ti pre-kacapean. Anjeun mimitian ku gerakan sanyawa na nuturkeun yén jeung latihan isolasi. pencét Bangku dituturkeun ku flies dumbbell: conto.
2. Sanyawa Superset: Ieu cara tangguh latihan saprak nu nuju putting babarengan dua latihan sanyawa, merlukeun leuwih energi jeung kakuatan. Inget, latihan sanyawa téh golongan anu dianggo sababaraha grup otot dina hiji waktu. Conto: Squats dituturkeun ku lunges .
3. Isolasi Supersets: Dina tipe ieu latihan, ngagabungkeun dua latihan isolasi nu hartina nu nuju dipake salah group otot sarta hiji joint tinimbang sababaraha sendi sarta otot dina waktos anu sareng. Conto: Dumbbells flies dituturkeun ku kawin silang kabel.
4. Nentang Grup Otot: Lamun anjeun ngalakukeun dua latihan anu sasaran Grup otot lawan, salah otot meunang beristirahat bari otot sabalikna jalan. Anjeun tiasa nyapasangkeun deui dada, biceps na triceps, hamstrings na quadriceps, jsb Conto: curls Biceps dituturkeun ku triceps kickbacks .
5. Staggered Supersets: Dina staggering, anjeun ngalakukeun hiji latihan pikeun otot béda antara susunan. Contona, lampahkeun set tekenan sababaraha dada jeung, bari nu nuju istirahat, ngalakukeun set hiji tina sapi raises atanapi planks sateuacan jalan ka set hareup tekenan sababaraha dada. Ieu ngaheéat waktos, sahingga anjeun dianggo Grup otot leutik bari leuwih badag istirahat. Milih latihan katuhu, jeung anjeun malah bisa tetep laju haté elevated, anu bakal nulungan urang kaduruk langkung kalori. Contona, coba hiji pencét dada, jumps squat lajeng set sejen tekenan sababaraha dada.
6. Tri-susunan: Ieu sarua superset hiji, iwal nu nuju ngalakonan tilu latihan tinimbang dua. Coba susunan pushups dituturkeun ku tekenan sababaraha dada jeung flies dada anjeun bakal bener ngarasa eta.
7. Cardio tur Kakuatan Supersets: pilihan sejen keur supersetting ngalibatkeun papasangan mangrupa latihan cardio sareng latihan kakuatan. Putting ieu babarengan dina cara nu tangtu bisa nambahkeun inténsitas mun workouts anjeun, overloading otot anjeun sarta forcing aranjeunna pikeun adaptasi jeung tumuwuh kuat. Kanggo hasil nu pangsaena, coba digawé otot sarua boh latihan. Salaku conto:
   • The Stairmaster atawa target stepping rupa-rupa otot, husus nu quads, jadi masangkeun éta kalayan belah kakuatan anu ngalibetkeun quads kayaning squats, lunges atanapi hambalan up.
   • Ngabuburit ngagunakeun quads rada bit ogé, kitu masangkeun éta latihan kalawan ekstensi leg atawa tekenan sababaraha leg.
   • Treadmill leumpang nargétkeun sagala otot awak handap tapi ngalibatkeun adductors (atawa otot pingping batin) leuwih ti latihan cardio lianna. Mertimbangkeun papasangan ieu kalawan belah yen sasaran pingping jero kayaning squats plie .
   • The target elliptical otot glute rada bit, jadi masangkeun ieu kalawan squats atawa latihan glute lianna.

The sheer rupa kumaha anjeun tiasa nganggo supersets di rutin Anjeun mintonkeun anjeun ngan sabaraha anjeun bisa ngarobah workouts anjeun sangkan aranjeunna leuwih narik sarta tangtangan awak anjeun dina cara anyar jeung béda.