Workout Ieu nargétkeun sakabéh awak sarta mangrupakeun gede pikeun travelers atanapi jelema nu teu boga loba spasi atanapi alat-alat. Kabéh nu peryogi mangrupa hal ku beurat saeutik ka dinya - buku telepon kandel, ransel atawa malah koper, sarta stool atawa korsi. Sababaraha latihan anu canggih, jadi make caution jeung ngaropéa workout ka cocog tingkat kabugaran Anjeun.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti lampu cardio atawa leumpang luhur jeung ka handap sababaraha tangga.
- Naha tiap latihan keur waktu ngusulkeun atawa reps, repeating unggal latihan 1-3 kali atawa ngalakukeun latihan dina format circuit
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. Ngaropéa nu latihan sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol. Jaga lamun nyepeng hal lian ti dumbbells nalika ngalakonan latihan ieu.
alat-alat Diperlukeun
Hiji obyék rata, korsi
disarankeun workout
- Circuit Style - Ngalakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik, hiji sanggeus séjén kalawan saeutik pisan sésana di antara latihan. Ngulang sirkuit nepi ka 3 kali, gumantung kana waktu anjeun, tingkat kabugaran, sarta gol.
Staggered Pushups
Coba hiji versi béda tina pushup dawam anjeun ku putting hiji leungeun dina buku telepon (atawa naon baé tujuanna lianna) jeung lianna di lantai. Dina tuur anjeun atanapi toes (jeung kalawan awak lempeng), nurunkeun handap kana pushup sarta nyorong deui nepi. Naha saloba Anjeun tiasa dina jangka waktu nu ngusulkeun, ngaganti leungeun satengahna liwat.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Naha nu pushups on tuur Anjeun
isuk-isuk alus
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta nyekel hiji objek enteng rata balik beuheung - Mun anjeun di kamar hotél, anjeun tiasa ngagunakeun buku telepon atawa obyék rata séjén atawa, lamun teu boga alat-alat naon baé, kantun diteundeun Anjeun leungeun lempeng nepi overhead pikeun inténsitas langkung.
Ngajaga ABS braced jeung tuur rada ngagulung, tip tina hips sarta nurunkeun watak teu jeung anggahotana nu nepika sajajar jeung lantai, ngajaga leungeun dina garis kalawan Ceuli. Angkat jeung ngulang. Jaga ABS braced sakuliah pindah. Mun anjeun ngagaduhan masalah deui, skip move ieu.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Ulah nahan beurat wae dina sagala
Pushups Taktak Jalan Pike
Ieu hiji latihan canggih, jadi make caution! Teundeun toes anjeun dina hambalan atanapi stool jeung leungeun di lantai. Angkat awak anjeun nepi kana posisi Pike jeung leungeun anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun sarta luhureun sirah anjeun nyanghareupan lantai. Ngabengkokkeun nu elbows jeung awak handap kana pushup a. Nyorong nyadangkeun tur ngulang. pindah dipidangkeun dina hiji bal latihan, nu malah leuwih maju, tapi lamun teu boga bal, korsi atawa malah hiji ranjang bakal ngalakukeun.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Simpen kaki anjeun di lantai jeung tuur ngagulung
Pungkur Delt flies
Kalawan suku hip-lebar eta, tip tina hips dugi deui téh datar sarta sajajar jeung lantai, ABS braced. Angkat leungeun lempeng kaluar ka sisi ka tingkat taktak jeung jempol ngarah nepi ka siling. Handap na ulang. Tambahkeun beurat lampu pikeun inténsitas, contona, botol cai. Upami ieu hurts taktak anjeun, skip dinya!
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Tahan beurat lampu pikeun inténsitas langkung
Triceps Dips
Diuk dina bangku atawa korsi jeung leungeun istirahat gigireun thighs. Nyorong up jeung mawa hips kaluar, butt ngan brushing bangku, tuur ngagulung. Ngalipet nu elbows jeung awak handap handap (tinggal deukeut bangku) dugi elbows aya 90 derajat. Nyorong up na ngulang. Ngalempengkeun suku pikeun inténsitas langkung.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Prop suku dina korsi pikeun inténsitas langkung
Pushups Triceps Hiji Angkatan
Ngagolér dina ditinggalkeun samping, hips jeung tuur tumpuk. Bungkus panangan kénca sabudeureun watak teu jeung anggahotana ambéh leungeun kénca anu istirahat dina cangkéng katuhu. Tempat anu leungeun katuhu di lantai di hareup anjeun, paralel korma kana awak. Squeeze nu triceps sarta nyorong awak anjeun nepi. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Tetep panangan handap dina lantai pikeun mantuan masihan anjeun beuki ngungkit
Tiptoe Squats
Kalawan suku lega ti hips, squat handap sarta nempatkeun leungeun dina buku telepon di hareup anjeun. Ngangkat up dina tips tina toes Anjeun. Tinggal dina tiptoes na fingertips, angkat hips nepi ka arah siling jeung ngalempengkeun tuur saloba Anjeun tiasa. Squat deui ka handap tur ngulang, tinggal di tiptoes sakabéh waktu. Ngaropéa ku cara nempatkeun leungeun luhur (dina korsi atawa ranjang).
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Naha squats biasa nyekel beurat
Lunges overhead
Nangtung dina jurus pamisah jeung suku ngeunaan 3 suku eta. Tahan hal kalawan beurat (Kuring nyekel dumbbells, tapi lamun teu boga alat-alat aya, coba hiji buku telepon atawa malah tas keur ka kantor atawa ransel anjeun) overhead. Ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a, bringing duanana tuur ka 90 sudut gelar, dengkul hareup tukangeun toe. Ngajaga overhead beurat, nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti suku.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik dina saban gigir
Ngarobah inténsitas: solokan nu beurat pikeun inténsitas kirang, nambahan deui keur inténsitas langkung
Ngagulung Leuwih Squats Jeung leg Lifts
Ngabengkokkeun leuwih jeung leungeun tukangeun tonggong, ABS aktipitas. Candak leg kénca kaluar ka sisi, toe di lantai na ngabengkokkeun kana dengkul katuhu kana squat a. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun angkat leg kénca sababaraha inci lanté. Jaga hip, dengkul, jeung suku di alignment sarta nyanghareup ka hareupeun kamar.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik dina saban gigir
Ngarobah inténsitas: Squat sakumaha low anjeun tiasa, tetep leg ka diangkat sakabéh waktu.
Nyapukeun serong AB
Diuk jeung suku ngagulung, balik lempeng, leungeun ngalegaan lempeng kaluar di hareup anjeun. Keuna ABS jeung nyapu panangan katuhu ka handap tur balik anjeun dina gerak satengah bunderan, condong watak teu jeung anggahotana deui sababaraha inci. Diuk nyadangkeun tur ngulang di sisi séjén.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngarobah inténsitas: Diuk nepi luhur ngurangan inténsitas, bari terus ngagulung leungeun