Kumaha minuhan Goal Daily of 4700 miligram
Kalium muterkeun hiji peran penting dina ngatur keteg jajantung, fungsi otot, sarta kasaimbangan cairan dina awak urang. Lamun urang naek kapal on diets low-carb tangtu, urang ngaleutikan jumlah kalium kami meakeun.
Mun diidinan leupaskeun kacida, eta bisa ngabalukarkeun hiji kaayaan disebut hypokalemia (kalium low) nu hiji jalma bisa ngalaman keram, lemah otot, seueul, diare, sering urination, dehidrasi, tekanan getih low, sarta parobahan wirahma haté
Ku fokus dina pangan-euyeub kalium, urang tiasa ngajaga sehat, saimbang diet low di carbs. Tapi, sanajan lajeng, meureun aya kaayan supplementation ieu diperlukeun sangkan up for wae deficit gizi.
Kalium low Nalika Mulai hiji low-Carb Diet
Sanajan hiji cageur, diet low-carb umumna bakal nawiskeun suplai ample kalium, toko kalium Anjeun bisa ngajalankeun pondok dina minggu kahiji atawa dua dimimitian. Ieu kusabab diet low-carb baris ngabalukarkeun depletion tina glikogén nu migunakeun awak pikeun nyimpen glukosa. Kusabab glikogén gawéna kalayan potasium mun metabolize glukosa, sagala serelek di tingkat glikogén bisa mangaruhan kadar kalium, ogé.
Teu kawas mineral nu tangtu, kalium teu bisa disimpen dina jero awak pikeun pamakéan nu bakal datang. Hal ieu nu dimaksud flushed kaluar awak ngaliwatan saluran kemih sarta, salaku misalna, perlu replenished rutin. Salaku awak dimimitian pikeun ngaluyukeun kana diet anyar, tingkat kalium bakal condong normalize sorangan.
Tapi, dugi wayah éta, éta biasana teu menyakiti nyandak suplement kalium.
The Fakta Ngeunaan suplemén
Dina 2013, Nasional Akademi Élmu ngaronjat rekomendasi kalium maranéhanana ti 3500 nepi ka 4700 miligram per poé. Ieu alatan panalungtikan némbongkeun yén tingkat luhur kalium mantuan ningkatkeun tekanan darah tinggi jeung kamungkinan résistansi insulin, kitu ogé.
Ieu tiasa nampilkeun tantangan pikeun sababaraha diets low-carb. Bungbuahan sarta sayuran nyadiakeun sababaraha jumlahna pangluhurna kalium tapi ogé tiasa tinggi di karbohidrat. meats na seafood tangtu nawiskeun kalium luhur sarta carbs low, tapi, gumantung kana dimana anjeun cicing, kadangkala dugi di rupa maranéhanana.
Supplementation téh mindeng jalan pangbasajanna papanggih pangabutuh kalium poéan anjeun. Tapi anjeun ogé kudu ati-ati dina sabaraha maneh butuh. Lamun meakeun jumlah kaleuleuwihan kalium, anjeun tiasa ngalaman masalah sareng sistim saraf pusat anjeun sarta organ vital.
Kusabab ieu, paling multivitamins di AS ngandung ukur 99 miligram kalium per porsi tunggal ulah pamakéan kaleuleuwihan. Lamun nyokot suplement kalium-hijina, nya éta pangalusna pikeun ngawatesan asupan anjeun ka antara 1600 jeung 2000 miligram (40 nepi ka 50 milliequivalents) per poé for geus dewasa.
Kumaha carana Cokot Kalium Tanpa Carbs
Loba jalma teu meunang cukup kalium dina diets biasa, sabagian lamun maranéhna dahar loba pangan olahan. A diet low-carb diwangun ku sakabeh pangan seger ilaharna bakal nyadiakeun cukup kalium minuhan kedah poean dianjurkeun.
Diantara sababaraha pilihan paling-kalium euyeub:
- Kangkung ngandung hiji impressive 558 miligram kalium per 100 gram.
- chard Swiss nawarkeun 379 miligram per 100 gram na téh euyeub vitamin A jeung C.
- A porsi tilu-ounce di halibut delivers ampir 500 miligram kalium.
- Hiji tilu-ounce puseur-motong babi loin nyadiakeun ngeunaan 370 miligram kalium.
- Skinless, hayam manggang nawarkeun leuwih ti 350 miligram per tilu-ounce porsi.
- A sapotong lean sapi grilled nawarkeun 350 miligram kalium tina 100 gram.
- suung coklat sapopoé boast 396 miligram kalium per 100 gram.
- Alpukat nawiskeun 351 miligram kalium per 100 gram na langkung serat ti paling séréal sakabeh.
> Sumber:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Karbohidrat Low versus diets saimbang isoenergetic pikeun ngurangan beurat sarta résiko cardiovascular: a review sistematis jeung meta-analysis." PLoS Hiji. 2014; 9 (7): e100652.