Kumaha Naha a Sampurna Squat

Squats bisa ngalakukeun hal endah pikeun thighs anjeun, hips, sarta butt , tapi aya kitu loba aturan kaluar aya, sababaraha di antarana sabenerna mitos , éta teuas uninga cara katuhu pikeun ngalakukeun éta. Mun anjeun teu ngarasa kerja butt, anjeun bisa ngarasa kawas nu nuju ngalakonan squats salah.

Anjeun meureun geus ngadéngé hal kawas, ulah ngantep tuur Anjeun buka saluareun toes anjeun atanapi nu kedah salawasna tetep tuur anjeun sarta toes di alignment.

Duanana ieu ulah gaduh sababaraha truths, tapi éta kurang pentingna bade difokuskeun hal ieu ti éta bade difokuskeun formulir alus umum lamun datang ka squat.

Dina haté na, squat a ngalibatkeun hiji hinge di hips, tuur, jeung ankles, sadaya bari tetep tulang tonggong anjeun lempeng sarta dada anjeun nepi.

Kalawan nu di pikiran, ka dieu téh kumaha carana ngalakonan bodyweight squat sampurna.

The Katuhu Jalan mun Squat

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta atawa lega, toes tétéla ngan saeutik.
2. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta keuna otot beuteung anjeun bari narik taktak handap tur jauh ti Ceuli Anjeun.
3. Mimidah beurat anjeun kana heels anjeun sarta ngabengkokkeun di hips, dimimitian nyorong hips arah témbok langsung balik anjeun.
4. Anjeun ngabengkokkeun di hips, tuur anjeun sarta ankles ogé bakal ngabengkokkeun. Anjeun nurunkeun hips, tuur anjeun bakal mimiti maju. Ieu normal, tapi ulah ngantep éta balik jauh teuing. Tetep ABS Anjeun aktipitas nyekel neraca anjeun sarta leuwih difokuskeun ngirim hips deui ti bending tuur ka hareup.

1. Neruskeun nurunkeun hips anjeun sakumaha low anjeun tiasa atanapi dugi thighs anjeun anu sajajar jeung lantai.
2. Lamun bisa, turun dugi butt anjeun aya dina garis kalawan tuur Anjeun. Lamun teu bisa turun anu low, buka jadi low anjeun tiasa.
3. Candak masihan jeung kasampak handap make yakin tuur anjeun téh di jalur kalawan toes anjeun sarta yén ankles Anjeun teu rubuh jero.

1. Coba tetep beurat awak anjeun saimbang antara bal na heels duanana suku. Lamun nempo diri ti gigir, shinbone anjeun bakal paralel kalawan watak teu jeung anggahotana Anjeun.
2. Ngajaga ABS aktipitas, balik datar jeung dada nepi, lalaunan nyorong awak anjeun deui posisi dimimitian.
3. Di luhureun gerakan, nyimpen hiji ngalipet slight dina tuur tinimbang tumerapna aranjeunna, anu teu salawasna hébat keur sendi, gumantung kana latihan nu nuju ngalakonan.
4. Ngulang gerakan 10 ka 15 kali, ngajalankeun 1 nepi ka 3 susunan. Pikeun unggal pengulangan, cacah ka 3 dina jalan nepi na on jalan ka handap pikeun mastikeun nu nuju teu teuing kamana gancang.
5. Beristirahat 30 ka 60 detik di antara susunan.
6. Manteng quadriceps anjeun sarta hamstrings sanggeus unggal set atawa sanggeus set final anjeun, belanja sahanteuna 10 ka 15 detik dina unggal manteng.

tips

1. Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio sateuacan ngalakonan sagala belah latihan kakuatan. Ieu bakal meunang otot anjeun haneut tur siap pikeun naon datang.
2. Nangtung gigir di hareup eunteung pikeun lalajo formulir anjeun sarta tetep sagalana di alignment.
3. Sangkan eta leuwih hese, tahan barbell a sakuliah taktak anjeun atanapi tahan dumbbells di sisi anjeun.
4. Ngambekan mayeng tur tetep beuheung anjeun dina garis kalawan tulang tonggong anjeun.
5. Prakték ku sabenerna nangtung di hareup korsi sarta linggih ka handap ka dinya sakeudeung saméméh ngadeg deui nepi.

1. Mun tuur anjeun nyusahkeun anjeun, pariksa formulir anjeun atanapi coba hiji latihan alternatif ulah nyeri dengkul.

Langkung Ngeunaan Squats

Ieu ngan ngajelaskeun awak squat beurat, tapi aya kitu loba pilihan deui pikeun megatkeun kaluar jeung gawe awak handap anjeun kalawan tipena béda squats.

Anjeun tiasa make dumbbells, a barbell, atawa band lalawanan. Anjeun tiasa ngalakukeun aranjeunna kalayan salah sahiji suku elevated atawa dina hiji leg-pilihan anu sajajalan.