Latihan ilmiah Kabuktian nepi Gawé butt anjeun

Squats, Lunges, Lengkah up, sareng ekstensi Hip mun Gawé teh Glutes

Lamun ditéang keur latihan butt paling éféktif, The Déwan Amérika on Latihan boga jawaban pikeun anjeun. Aranjeunna commissioned hiji ulikan dirancang pikeun nangtukeun mana latihan udagan glutes dina cara paling éféktif. Loba latihan ieu sasaran otot séjén di awakna handap, sahingga ieu sakabéh workout awak handap hébat.

Kawaspadaan

Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.

pakakas

Anjeun bakal peryogi rupa dumbbells rata sarta hambalan atanapi platform. Pariksa latihan nu resep keur nangtukeun naon nu bakal Anjeun kudu gaduh dina leungeun.

Parentah workout

• Haneut nepi kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cardio lampu.
• Nedunan workout ieu dina sirkuit-gaya, lakukeun hiji latihan sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana di antara latihan.
• Ngalengkepan sirkuit 1 nepi ka 3 kali.

Squats

Squats téh sigana pangalusna latihan awak handap aya, sarta henteu ngan lantaran dianggo dina glutes. Squats nu fungsional, targeting unggal otot dina awak leuwih handap sarta mimicking move Sadérék sadayana dinten panjang.

1. Heavyweights tiasa luyu pikeun latihan ieu.
2. Tahan beurat di unggal leungeun. Anjeun tiasa nahan beurat boh di sisi Anjeun atawa leuwih taktak anjeun.
3. Dimimitian ku suku ngeunaan hip-jarak eta.
4. Ngalipet tuur na handap kana squat a, ngirim hips deui balik anjeun resep nu nuju nempel butt Anjeun kaluar.
5. Balik jadi low anjeun tiasa, teras nyorong deui pikeun ngamimitian.
6. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps.

Mantuan Tip: Mikir ngirim butt anjeun balik ka anjeun nalika anjeun squat, putting tekenan dina glutes anjeun sarta thighs tinimbang dina tuur.

Lunges

Lunges dianggo sagalana, moal ngan nu glutes. Lamun fokus bari nu nuju ngalakonan éta , anjeun bakal ngarasa glute tina leg hareup digawé babarengan jeung quad tina leg deui. Tambahkeun beurat beurat jeung anjeun saena a glute latihan hébat.

1. Nangtung dina jurus pamisah, suku ngeunaan 3 kapayun kaki eta jeung tahan beurat.
2. Ngalipet duanana tuur, nurunkeun kana longser hiji bari tetep dengkul hareup tukangeun toe teh.
3. Angkat nyadangkeun tur ngulang saméméh ngaganti sisi.
4. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps dina saban gigir.

Mantuan Tip: Mun lunges menyakiti tuur anjeun, coba hiji alternatif pikeun lunges . Ieu kaasup lunges ditulungan, make rangkaean leutik gerak, sarta elevating suku hareup anjeun dina hambalan atanapi platform leutik.

Hiji laga Ball Squats

Lamun pikir squats jeung lunges anu hébat keur glutes, antosan dugi ka nyobian ieu squats hiji laga. gagasan di dieu téh tetep dina squats deet-you'll sadar anjeun moal bisa balik sajauh squats biasa geulis darn gancang. Ogé, tetep beurat dina heels anjeun estu udagan nu glutes.

1. Kalawan bola hiji ngarojong deui, lean ngalawan eta na angkat hiji suku lanté. Anjeun tiasa boh angkat eta tos rengse kaluar lantai atawa anjeun enteng bisa beristirahat toe teh di lantai keur kasaimbangan.
2. Anjeun bisa nahan beurat lamun bisa meunang kana posisi aman.
3. Kalawan beurat Anjeun sing kuat di keuneung nu, ngabengkokkeun dengkul teh kana squat a, ngan bade sajauh handap anjeun aman tiasa.
4. Pencét deui nepi.
5. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps saméméh ngaganti sisi.

up hambalan

Hambalan up udagan nu glutes tur Anjeun bakal bener ngarasa move ieu lamun ngagunakeun hambalan luhur atanapi platform, hiji tempat dengkul Anjeun dimimitian dina jam sudut 90-gelar. Anjeun tiasa make bangku a di gym keur ieu, tapi lamun ayeuna teh padded, anjeun gé hayang jadi Kade ulah turun.

1. Tahan beurat (leuwih beurat anu luyu keur latihan ieu) jeung nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform.
2. Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan nu.
3. Mencét ngaliwatan keuneung nu, lengkah nepi onto hambalan nu, bringing suku kénca gigireun katuhu.
4. Sakeudeung, tutul toes kénca ka hambalan nu lajeng lengkah ka handap, ngajaga suku katuhu kana hambalan anu.
5. Anjeun tiasa nambahkeun hiji squat saeutik di handap pikeun latihan bonus glute.
6. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps jeung sisi switch.

Mantuan Tip: Pencét ngaliwatan keuneung of kaka on hambalan ka bener kalibet dina glutes.

ekstensi Hip

Ogé kawanoh salaku najong kalde, ekstensi hip quadruped mangrupakeun salah sahiji latihan luhur nepi ka tujuan otot panggedéna di handap awak-éta maximus gluteus.

1. Meunang dina forearms anjeun sarta tuur jeung jaga ABS braced na deui lempeng.
2. Teundeun beurat hiji (ieu pilihan) balik dengkul katuhu jeung squeeze nyekel di tempat.
3. Ayeuna, ngajaga anu ngagulung dengkul, angkat leg supados éta sajajar jeung lantai. Dina tahap ieu, handap kaka nyanghareup ka siling jeung hip, pingping, sarta dengkul anu sagala di alignment sarta sajajar jeung lantai.
4. Handap.
5. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps.

> Sumber:

> Anders M. Glutes ka Max . Ace Kabugaran urusan. January / Pébruari 2006.