Kumaha Naha ngangkat hareup kalayan Dumbbells

Nguatkeun taktak jeung dada

The ngangkat hareup kalayan dumbbells mangrupa latihan isolasi pikeun flexion taktak. Hal ieu mindeng dipaké pikeun kabugaran hanca, ngawangun taktak anjeun ngangkat objék dina kahirupan sapopoé. Tapi ieu oge dilakukeun keur ngaronjatkeun katingal tina taktak sarta ngawangun otot.

Hareup ngangkat beurat latihan latihan dimimitian kalawan dumbbells di thighs. Boh hiji atawa dua dumbbells téh digedékeun di hareup awak. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu salah panangan dina hiji waktu, leungeun alik, atawa kalayan duanana leungeun dina waktos anu sareng. The latihan target hareup jeung bagéan tengah otot taktak (deltoids) ogé otot dada luhur (pectorals).

Lamun perlu hidayah nu langkung lengkep ihwal latihan beurat mangga tingal pituduh pemula urang .

1 - Latihan Pedaran

1. Dina gambar sabalikna, single ngangkat panangan keur dipigawé. Posisi dimimitian tiasa kalawan beurat ku sisi atawa di hareup paralel awakna peristirahatan dina thighs.
2. dumbbell kasebut gripped kalawan overhand (pronated) cekelan.
3. Lamun posisi leungeun jeung beurat ku sisi, rotasi di forearms salila angkat ti ieu aub, nu nyadiakeun karya tambahan pikeun otot leungeun.
4. Nangtung kalawan suku rada eta, balik lempeng tur abdominals braced.
5. Ngangkat panangan atanapi leungeun ti gigir ka maksimum bates soca na tetep sirah ajeg tur balik lempeng.
6. Inhale di préparasi angkat jeung gempur anjeun nurunkeun beurat.

2 - nunjuk ka Catetan

1. Variasi bisa ngawengku:
   - ngangkat hareup panangan Tunggal
   - Dua panangan hareupeun ngangkat dina waktos anu sareng
   - Dua leungeun panangan hareupeun ngangkat alik
   - Ngayakeun dua dumbells dina hiji leungeun
   - Maké barbell kalayan duanana leungeun
   - Bohong ka handap dina bangku sarta maké Pakem palu jeung dumbbells orientasi tegak
   - Maké kettlebell
2. Cenang lebar Pakem anjeun dina dumbbells atanapi barbell tangtangan otot taktak anjeun béda.
3. Bending elbows rada bisa nyieun latihan saeutik gampang dina taktak, tapi ulah meunang leungeun jauh teuing di sabudeureun pikeun sisi atawa janten langkung kawas ngangkat samping (gurat ngangkat), nu concentrates karya nu langkung lengkep ihwal taktak pungkur otot jeung trapezius tina beuheung tinimbang deltoids hareup jeung dada luhur.
4. Coba moal maksa nu beurat luhur ku bending mundur. Mun anjeun ngalakukeun ieu Anjeun meureun kudu nyobaan beurat torek atawa sahenteuna konsentrasi dina formulir alus ku lempeng deui.

3 - Otot digarap ku ngangkat Front

Otot target utama pikeun ngangkat payun nya éta deltoid anterior, anu otot taktak anu nyambungkeun tulang selangka ka tulang humerus tina panangan luhur. otot taktak kieu nangtung kaluar nalika anjeun ngagem tank sleeveless atawa tali luhur spaghetti. Duanana lalaki sarta awéwé resep gaduh otot taktak kuat tur toned. The deltoid anterior mindeng sasaran pikeun strengthening sanggeus tatu rotator cuff sakumaha eta stabilizes taktak nu.

otot Synergist di hareup dada jeung tonggong luhur yén bisa gabung dina mangsa latihan ngangkat hareup anu pectoralis utama, anu deltoid gurat, anu trapezius tengah jeung handap, jeung anterior serratus.

otot penstabil keur latihan ieu anu trapezius luhur, levator scapulae, sarta extensors pigeulang. Anjeun oge bakal make ABS anjeun tetep awak anjeun stabil salila ngangkat.