Lamun geus miboga sababaraha leungitna beurat kaduga atawa anjeun ngarasa yen anjeun ngan teuing ipis, eta bisa jadi waktu nyieun sawatara parobahan dietary nu bisa nulungan anjeun mangtaun beurat. Anjeun bakal kedah ningkatkeun asupan kalori anjeun unggal dintenna pikeun nempatkeun sababaraha pon diperlukeun. Cara panggampangna pikeun ngaronjatkeun kalori anu ku dahar pangan anu énergi-padet, nu hartina memang maranehna geus tinggi di kalori.
Sababaraha pangan anu hadé pikeun anjeun ti batur. Hadé Éta mun milih pangan anu luhur di kalori, tapi ogé bergizi sarta alus keur anjeun. Pangan kawas legumes, alpukat, kacang, jeung siki anu ngan sababaraha conto cageur pangan beurat-gaining .
Anjeun oge bisa ningkatkeun asupan kalori anjeun ku dahar pangan junk langkung kawas bonbon, Jajan, cookies, sarta sweetened inuman lemes, tapi ulah ngandelkeun aranjeunna teuing lantaran geus ngan teu bergizi. Lian ti kalori, aranjeunna teu condong jadi tinggi di vitamin, mineral, serat, atawa antioksidan.
Di dieu Éta Kumaha ka Gain Beurat
Kahiji, nganggo rumus Harris-Benedict nangtukeun kedah kalori poéan anjeun beurat anjeun ayeuna tur nambahkeun kira 500 kalori per poé. Anu bakal nulungan urang mangtaun a pound kapayun per minggu. parobahan beurat bertahap anu pangalusna.
Saatos Anjeun nangtukeun sabaraha kalori nu peryogi per dinten, éta waktu rencana menu sapopoé Anjeun, kaasup hidangan na snacks. Teras Anjeun tiasa nyieun daptar balanja pikeun sababaraha poé atawa saminggu.
Ieu alus nyiapkeun diri jadi Anjeun gaduh cageur, pangan tinggi-kalori dina leungeun.
tata hidangan bisa disada hese, tapi henteu. Candak katingal di abdi rencana sampel hidangan pikeun gaining diet 2.500 kalori beurat poé. Mibanda kasaimbangan hade sehat sarta tinggi-kalori pangan, jadi anjeun meunang nyatu gizi jeung serat.
Lamun ngarasa kawas nu peryogi langkung kalori, anjeun tiasa nyaluyukeun menu ieu ku nambahkeun snacks tambahan atawa ngahakan porsi leuwih gede.
Conto 2.500 kalori Menu
sasarap
- Hiji cup oatmeal kalawan hiji-satengah susu cup ngurangan-gajih na hiji-satengah gelas kismis
- jus jeruk hiji cup
- Hiji cangkir kopi hideung
isuk snack
- Hiji apel jeung 24 almond
- Sagelas cai
ngawadang
- Sandwich Kidul dua keureut badag tina sakabeh roti gandum, opat keureut turki lean, dua keureut tomat, apu, jeung mustard
- 10-ounce sagelas ngurangan-gajih susu
- Hiji béntang dipanggang amis sareng pat tina mantega atawa margarin
soré snack
- bar hiji protéin
- Sagelas cai
dahar peuting
- Salad taman seger kalayan tilu sendok Salad ganti baju
- Genep ounce salmon filet
- Hiji cup asak kangkung
- Hiji-satengah gelas mashed kentang jeung mentega atawa margarin
- Hiji sagelas anggur (atawa susu atanapi sari buah 100-persen)
- Hiji sakabeh dinner gandum roll
snack nighttime
- Hiji-satengah gelas yogurt polos jeung hiji-satengah gelas sliced strawberries
- Sagelas cai
Anjeun tiasa mawa menu ieu nepi ka 3.000 kalori jeung tambahan handap:
sasarap
- Nambahkeun hiji nyiksikan sakabeh roti bakar sisikian dua sendok mentega suuk
Isuk atawa Sore snack
- Nambahkeun hiji cup susu ngurangan-gajih
snack nighttime
- Tambahkeun tujuh Crackers gandum sakabeh
Kenop ka Gain Beurat parantos kalayan hasil
Tuang sahanteuna tilu hidangan unggal dinten kalayan porsi gedé lamun boga napsu pikeun eta.
Mun anjeun teu ngarasa kawas dahar loba, mangka anjeun bisa ngalakukeun hadé jeung lima atawa genep leutik hidangan dipisah sababaraha jam eta.
Lamun condong poho ngeunaan dahar dina interval nu sarua, Anjeun tiasa nyetel panginget dahar ku maké jam alarm atawa otomatis dina komputer, tablet, atawa smartphone Anjeun. Atawa ninggalkeun catetan dina meja Anjeun.
Karbohidrat anu formulir pikaresep awak anjeun tanaga, jeung anjeun kudu masihan awak anjeun énergi eta perlu ngalakukan tugas harian anjeun, tambah sababaraha kalori tambahan. Ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun kalawan gembleng roti gandum jeung cereals, bungbuahan, jeung sayuran ningkat kalori.
Mangga ulah Resort ka dahar pangan junk kacida diolah pikeun meunang kalori tambahan anjeun.
Yakin, aranjeunna geus énergi-padet, tapi maranéhna geus low di nilai gizi , sarta parah, aranjeunna tiasa goréng pikeun kaséhatan Anjeun upami aranjeunna geus tinggi di lemak jenuh , trans-lemak, ditambahkeun gula, atawa natrium.
Gajih tiasa sobat anjeun. Lemak anu luhur di kalori jadi dahar beuki pangan-gajih tinggi bisa ngabantu anjeun mangtaun beurat. Milih bijaksana. Pangan beurat-gaining pangalusna ngandung lemak healthful kayaning lauk, alpukat, minyak zaitun, flax, kacang, jeung siki.
A Kecap tina
Nambahkeun kalori tambahan pikeun dinten anjeun ku dahar pangan beuki séhat téh kalawan cara anu pangalusna mangtaun beurat. Sanajan pangan junk anu luhur di kalori, maranéhna teu boga nilai gizi sarta kauntungan kasehatan sakabeh pangan bergizi sarta ulah nyieun pilihan pangalusna pikeun beurat gaining diet. A diet sehat sok jalan pangalusna pikeun nambahkeun gizi, ngan robah count kalori Anjeun pikeun mantuan Anjeun ku gol manajemén beurat Anjeun.
> Sumber:
> AS Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan. "2015-2020 Pedoman dietary pikeun Amerika".