Urang terang yen jadi loba gizi sarta nasihat diet ieu aimed di kaleungitan beurat, tapi lamun anjeun teuing ipis, nu nuju meureun néangan cara mangtaun beurat. Bisa mantuan!
1 - Buka pikeun énergi-padet pangan Sehat
Mangtaun beurat, anjeun perlu meakeun langkung kalori ti anjeun ngaduruk unggal poé . Tuang snacks tambahan atawa hidangan nu leuwih gede. Tapi punten ulah ngandelkeun pangan junk tinggi-kalori anu teu bergizi lamun aya padet énergi- pangan anu alus keur anjeun. Di dieu salapan pangan beurat-gaining favorit urang.
2 - Bagels
Roti na cereals, sacara umum, aya sumber nu hade karbohidrat kompléks perlu awak anjeun keur énergi. Bagels ngan lumangsung janten tambahan kalori-padet dibandingkeun cousins maranéhna thinner. Bari salah nyiksikan tina roti boga ngeunaan 70 kalori, salah leutik bagel 3 inci boga leuwih 150 kalori. Sarta maranéhanana badag bagels warung kopi boga 300 atawa leuwih kalori. Luhur bagel anjeun kalawan krim kéju sarta sababaraha 100-persen sumebar buah pikeun kalori tinggi (tapi séhat) snack. bagels sisikian sakabeh anu pangalusna sabab ogé bakal naekeun asupan serat anjeun.
3 - pasta
Pasta nyaéta sumber kalori-padet sejen karbohidrat sangkan eta bisa ngawula salaku dasar tepung sehat sarta tinggi-kalori (contona, hiji cangkir asak spaghetti mi boga 220 kalori). Luhur pasta anjeun kalayan saos marinara-euyeub Lycopene tur nambahkeun cangkir saparapat tina keju abon pikeun leuwih kalori sarta kalsium. Atawa milih saos tinggi-kalori Alfredo. Lamun nuju dipencet keur waktu jeung duit, anjeun tiasa nyobian hiji makeover mie ramen . Jeung milih pasta gandum sakabeh iraha maneh bisa.
4 - Buah garing
Masihan diri a kalori dorongan rusuh ku dahar hiji dua bungbuahan garing sakeupeul atanapi. Aranjeunna mibanda volume kirang ti counterparts tawar maranéhna, jadi hartina hiji satengah gelas buah garing boga leuwih kalori ti seger. Contona, hiji cangkir kismis boga 200 kalori dibandingkeun cangkir pinuh ku anggur seger, anu boga ngeunaan 60 kalori. Kismis meureun buah garing pang populerna di toko grocery lokal Anjeun, tapi Anjeun ogé bisa manggihan berries garing, apricots, cranberries, komo bungbuahan tropis.
5 - minyak Sehat
Nambahkeun gajih tambahan kana dahareun anjeun mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun nambahkeun kalori, tapi rék pastikeun milih lemak jeung minyak anu alus keur anjeun. Minyak zaitun anu beunghar asam lemak monounsaturated sehat sarta bisa nambahan kalori jeung rasa pikeun pasta, roti, atawa sayuran. Minyak Canola mangrupakeun sumber nu hade keur omega-3 sarta lemak monounsaturated, sarta ngajadikeun hiji terrific sadaya-Tujuan minyak goreng. Walnut jeung minyak cikal anggur anu torek dina rasa jeung sampurna pikeun topping salads.
6 - alpukat
Alpukat anu beunghar asam lemak monounsaturated tambah dipibanda vitamin K , kalium, jeung serat. Hiji alpukat boga leuwih ti 200 kalori sangkan éta cara alus pikeun nambahkeun kalori tambahan tanpa sacrificing gizi alus. Tambahkeun keureut alpukat mun sandwiches anjeun atanapi ngadamel guacamole sarta ngalayanan kalayan chip tortilla dipanggang. Anjeun oge bisa nambahkeun guacamole mun tacos cangkang lemes atawa burritos
7 - kacangan sarta Siki
Kacangan jeung siki ngandung lemak polyunsaturated anu nambahkeun kalori cageur mun diet Anjeun. Brazil mété, almond, walnuts, pecans, cashews, siki sunflower , siki flax, jeung siki waluh téh sadayana alus keur anjeun. Tuang kacangan Anggang jeung siki ku sakeupeul atawa slather sababaraha nut mentega kana hiji apal pikeun snack gizi-padet tur kalori-padet.
8 - Granola
Jieun granola sorangan kalawan sagala kombinasi cereals gandum, kacang, siki jeung bungbuahan garing garing sakabeh. Nyimpen granola anjeun dina wadahna airtight sarta ngalayanan eta pikeun sarapan . Pek sababaraha granola kana peti plastik leutik nu bisa Anjeun nyandak sareng anjeun dina hiji poé sibuk. Pikeun leuwih lengkep rasa jeung kalori, Anjeun bisa nambah sakumpulan coklat atawa chip mentega suuk.
9 - sari buah
Milih sari buah 100-persen tinimbang sodas sugary sarta inuman énérgi . Tingali kaluar pikeun inuman buah-flavored anu lolobana gula atawa sirop jagong tinggi-fruktosa sabab ngan teu boga nilai gizi juices buah 100-persen. jus sayur (low-natrium téh pangalusna) nuju janten handap di kalori, tapi tetep ngandung sakabéh vitamin sarta mineral nu peryogi.
10 - bar Protéin
Anjeun tiasa ningkatkeun asupan protein anjeun (jeung kalori) kalawan protéin bar. Anjeun bisa meuli éta di paling mana wae grocery atanapi genah toko, atanapi ngadamel sorangan bar protéin homemade . Tuang hiji atawa dua bar protéin salian diet biasa Anjeun - aranjeunna sigana moal mantuan Anjeun mangtaun beurat lamun make eta ngaganti pangan lianna.