Upami Anjeun gaduh gangguan tinggal pas jam gawé , latihan kantor ieu cara hébat tetep awak anjeun pindah ka katuhu dina meja Anjeun. Ngalir dieu ngalibetkeun manjang tur strengthening awak anjeun, sadaya dina kanyamanan tina korsi kantor Anjeun. workout ieu teu butuh tempat latihan kakuatan tradisional, tapi nawarkeun maneh cara tetep pindah getih anjeun lamun teu bisa meunang jauh ti meja Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. Pastikeun korsi Anjeun nganggo stabil ngandung. Upami Anjeun gaduh roda, nyorong eta ngalawan témbok pikeun mastikeun eta moal gulung jauh.
alat-alat Diperlukeun
A korsi jeung botol cai pinuh atawa dumbbells, lamun lumangsung boga aranjeunna sabudeureun.
1 - manjang pikeun Wrists anjeun na leungeun
Pigeulang manteng: manjangkeun panangan di hareupeun, korma up na grab ramo kalawan leungeun anjeun lianna. Gently narik ramo ka arah anjeun manteng leungeun, nyekel pikeun 20-30 detik. Ngulang dina sisi séjén.
Pigeulang & leungeun: Pencét leungeun babarengan di hareup dada, elbows ngagulung na sajajar jeung lantai. Gently ngabengkokkeun wrists ka katuhu jeung kénca pikeun 10 reps.
Handap Balik manteng : Diuk jangkung tur nempatkeun panangan kénca balik hip ditinggalkeun. Gently pulas ka kénca, ngagunakeun leungeun katuhu kana deepen manteng ka, nyekel pikeun 20-30 detik. Ngulang dina sisi séjén.
2 - latihan Handap Awak
Hip Flexion: Diuk jangkung jeung ABS di na angkat suku kénca kaluar lantai sababaraha inci, ngagulung dengkul. Tahan keur 2 detik, handap na ngulang keur 16 reps. Ngulang dina sisi séjén.
Leg penyuluh : Diuk jangkung jeung ABS di na manjangkeun leg kénca dugi éta tingkat kalawan hip, squeezing nu quadriceps. Tahan keur 2 detik, handap na ngulang keur 16 reps. Ngulang dina sisi séjén.
Batin pingping : Tempat anduk, botol cai teguh atanapi hiji gelas kopi kosong antara tuur anjeun diuk nepi jangkung jeung ABS di squeeze botol atanapi cangkir, sékrési satengahna sarta squeeze deui, completing 16 reps pulsa slow..
Tambih deui
3 - latihan Kursi
Korsi Squat : Sedengkeun linggih, angkat dugi hips anjeun nu ngan hovering leuwih korsi, leungeun kaluar pikeun kasaimbangan. Tahan pikeun 2-3 detik, nangtung sagala jalan nepi na ngulang keur 16 reps.
Dips : Pastikeun korsi stabil ngandung sarta nempatkeun leungeun sabeulah hips. Mindahkeun hips di hareup korsi jeung ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun awak nepi ka elbows aya di 90 derajat. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
Hiji-leg Squat : Pastikeun korsi stabil ngandung sarta nyandak hiji suku rada di hareup lianna. Paké leungeun pikeun ngungkit anjeun nyorong nepi kana squat hiji laga, hovering ngan leuwih korsi jeung tetep leg lianna di lantai keur kasaimbangan. Handap na ulang, ngan datang sababaraha inci kaluar korsi pikeun 12 reps. Ngulang dina sisi séjén.
4 - latihan Upper Awak
Hareup ngangkat kana Triceps Pencét : Diuk jangkung jeung ABS di jeung tahan botol cai pinuh dina leungeun kénca. Angkat botol nepi ka tingkat taktak, jeda, lajeng neraskeun ngangkat sagala jalan nepi ngaliwatan sirah. Lamun panangan téh gigireun ceuli, ngabengkokkeun siku, nyandak botol cai balik maneh na kaserang nu triceps. Ngalempengkeun panangan jeung nurunkeun turun, repeating keur 12 reps on unggal panangan.
Biceps Curl : Tahan botol cai dina leungeun katuhu jeung, kalawan ABS di na tulang tonggong lempeng, botol curl arah taktak pikeun 16 reps. Ngulang sisi séjén.
Tambih deui
5 - latihan AB
Samping Bends : Tahan botol cai kalawan duanana leungeun jeung manteng eta up leuwih sirah, leungeun lempeng. Gently ngabengkokkeun arah kénca sakumaha sajauh Anjeun tiasa, kaserang ABS teh. Datangna deui ka puseur na ngulang ka katuhu. Lengkep 10 reps (bending ka katuhu jeung kénca hiji rep).
AB twists: Tahan botol cai di tingkat dada jeung, ngajaga tuur na hips hareup, gently pulas ka kénca sajauh Anjeun comfortably tiasa, perasaan kontrak ABS. Pulas deui puseur na ngalih ka kénca pikeun jumlahna aya 10 reps. Ulah maksa atawa anjeun bisa mungkas nepi ku tatu deui.