Latihan sarta SARUNG osteoarthritis

by Paige Waehner; Reviewed ku Richard N. Fogoros, MD

dengkul mangrupa gabungan paling pajeulit dina awak kalayan sababaraha tulang, otot, tendons, sarta ligamén gawe bareng tetep suku anjeun pindah. Dengkul Anjeun oge panarima tina nepi ka tilu kali Anjeun beurat awak iraha wae nu leumpang, sahingga rentan ka nyeri na, sakapeung kaayaan kronis kawas osteoarthritis dengkul. Upami Anjeun gaduh oa dengkul, Anjeun bisa ngarasakeun pisan nyeri, stiffness, sarta bareuh nu ulah latihan lengkep, tapi éta salah sahiji hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun pikeun ngatur nyeri, ngawangun kakuatan sarta leungit beurat.

konci téh kaanggo eta di satengahing jalan.

The Dasar tina SARUNG osteoarthritis

Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul nanaon nu, Anjeun kudu ningali dokter Anjeun pikeun meunangkeun diagnosis ditangtoskeun. nyeri dengkul bisa disababkeun ku kitu loba hal, éta penting pikeun angka kaluar naon dina sangkan maneh nyaho persis cara ngubaran eta. Lamun datang ka osteoarthritis dengkul, aya faktor résiko anu bisa nyieun anjeun leuwih rentan. Carol jeung Richard Eustice, Panungtun mun osteoarthritis, ngabahas sababaraha sabab pikeun oa dengkul kaasup:

tatu dengkul kaliwat
tatu galur Repetitive
Tatu ngalibetkeun hiji narekahan atanapi ligament cimata nu bisa mangaruhan alignment dengkul tur ngakibatkeun leuwih maké jeung cimata
genetika
obesitas

Gejala paling umum tina oa dengkul téh:

Nyeri salila kagiatan fisik
Bareuh sarta stiffness sabudeureun éta gabungan dengkul
Anjeun bisa manggihan hésé ngabengkokkeun dengkul anjeun sarta boga rentang kawates gerak
dengkul Anjeun bisa ngarasakeun lembut atawa nyeri
Kalemahan dina gabungan dengkul

Aya sababaraha pilihan perlakuan dokter Anjeun bisa ngobrol jeung anjeun ngeunaan kayaning nginum obat, injections cortisone, suplemén atawa, dina sababaraha kasus bedah. Sanajan kitu, salah sahiji perlakuan pangalusna bisa jadi hiji hal anu loba sufferers oa ulah: Latihan. Gawe bareng kaluar téh teuas cukup nalika anjeun nyeri-haratis, tapi nyobian eta kalawan nyeri joint jeung mobilitas kawates ngajadikeun eta malah harder.

Ieu tangguh pikeun manggihan latihan nu ngarasa alus dina awak anjeun, tapi aranjeunna kaluar aya na éta patut experimenting pikeun manggihan naon anu bakal dianggo pikeun anjeun.

Latihan pikeun SARUNG osteoarthritis

Upami Sadérék nu gaduh oa dengkul, latihan, sareng dokter anjeun oke, nyaéta salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngatur nyeri. Ngan sababaraha hal latihan tiasa ngalakukeun pikeun anjeun:

Nguatkeun otot sabudeureun sendi anjeun
Ngurangan leungitna tulang
Ngurangan stiffness, nyeri, tur bareuh
Mantuan Anjeun fungsi hadé tur leungit beurat
énergi anu leuwih
wanda hadé

konci teh nyaeta, kahiji, ngawangkong ka dokter anjeun jeung / atawa therapist fisik ngeunaan naon anjeun tiasa jeung moal bisa ngalakukeun. Salajengna, Anjeun meureun gé kudu ékspérimén angka kaluar persis cara dianggo sabudeureun nyeri dengkul Anjeun. Contona, anjeun bisa jadi hoyong ulah kagiatan-dampak tinggi anu stress sendi, kawas ngajalankeun atawa aerobics sarta lengket kalayan dampak low atanapi henteu latihan kawas leumpang atawa Ngabuburit. Bends dengkul jero, sabab dina squats atanapi lunges, ogé bisa jadi kaluar méja, tapi aya salawasna alternatif atawa modifikasi anu bisa dianggo pikeun anjeun. dokter Anjeun atawa PT tiasa mantuan Anjeun nyieun hiji rencana workout padet, tapi di handap mangrupa sababaraha gagasan pikeun kumaha bisa ngamimitian.

Latihan cai

Mun anjeun geus di nyeri, latihan cai mangrupakeun pilihan hébat. buoyancy nu ngarojong awak anjeun, sahingga anjeun laksana tanpa straining mendi.

Sababaraha studi nunjukkeun yén lakukeun latihan aérobik ogé manjang, strengthening, sarta lingkup latihan gerak dina cai haneut (90-97 derajat) bisa ngurangan nyeri tur ningkatkeun rentang gerak.

Kumaha carana ngamimitian

Aerobics cai: Loba gyms sarta puseur komunitas nawiskeun kelas aerobics cai ku fokus kana cardio, kakuatan sarta kalenturan latihan dina rutin choreographed. Kalolobaan kelas ieu cater ka jalma kalawan masalah gabungan atawa tatu séjénna sarta lamun mikaresep lingkungan latihan leuwih sosial, ieu bisa jadi hiji pilihan alus keur anjeun.
Cai Leumpang: pilihan sejen nyaeta tetep eta basajan kalawan cai leumpang. Anjeun tiasa leumpang di cai deet atawa ngagunakeun sabuk flotation di cai deeper. Pikeun ngamimitian, leumpang salila kira 5-10 menit meunang ngarasakeun pikeun eta. Résistansi tina caina bakal nyieun lengkah anjeun laun tur eta bisa ngarasakeun sengit di hareup. Balik salami anjeun tiasa jeung, unggal workout, nambahan sababaraha menit dugi ka bisa leumpang pikeun 20 menit. Anjeun oge bisa ngagem sarung webbed pikeun nambahkeun lalawanan pikeun awak luhur anjeun ogé.

Cai Cimanuk Kakuatan: Ampir sagala latihan Sadérék dina gim bisa dipigawé di caina. Squats, lunges, leg lifts na najong leg berpungsi awak leuwih handap sarta anjeun bisa make sarung webbed atanapi dumbbells cai pikeun biceps curls, nangtung flies dada atanapi tekenan sababaraha, raises gurat atawa triceps pushdowns.

Cardio Dampak low

Upami Anjeun gaduh oa dengkul, Anjeun bisa manggihan dampak tinggi cardio kawas ngajalankeun atawa aerobics teuing stres dina sendi, tapi aya alternatif dampak low atanapi henteu. Leumpang, tunggang hiji sapédah cicing atawa ngagunakeun hiji palatih elliptical téh ngan sababaraha kagiatan anu tiasa masihan anjeun workout cardio hébat tanpa salaku loba stress dina mendi. Naon aktivitas anjeun milih, pastikeun Anjeun:

Haneut-up: A ajeg haneut-up tiasa ngabantu mieun lisah sendi anjeun sarta meunang aranjeunna siap pikeun latihan.
Betah kana eta: Mimitian kalayan naon anjeun tiasa ngadamel, sanajan éta ngan sababaraha menit. Unggal waktos Anjeun laksana, nambahan sababaraha menit dugi ka tiasa workout mayeng salila 20-30 menit.
Manteng : manjang hamstrings anjeun, anak sapi, sarta quads sanggeus workout a tiasa tetep anjeun fléksibel tur bisa mantuan ngurangan nyeri kana waktu.

Yoga na Pilates

Yoga na Pilates oge pilihan hébat lamun kudu nyeri dengkul. Duanana ngabantu ngawangun kalenturan, kakuatan inti na kasaimbangan bari ngurangan nyeri na stiffness. Kanyataanna, hiji ulikan kapanggih yén Iyengar yoga bisa ngurangan nyeri tur cacad nu disababkeun ku dengkul oa. Sababaraha penah dipaké dina pangajaran ngawengku:

Cardio sarta kalenturan anu ngan hiji bagian tina persamaan. Gawe bareng dina strengthening otot nu ngarojong dengkul Anjeun tiasa mantuan Anjeun ngurangan nyeri jeung mertahankeun jaringan otot lean dina awak handap Anjeun.

Pelatihan kakuatan pikeun SARUNG osteoarthritis

Mun anjeun ngarasa nyeri di tuur Anjeun mun anjeun laksana, anjeun bisa pikir latihan kakuatan ngan bakal nyieun hal goréng. Ieu leres yen sabagian gerakan bisa exacerbate masalah, tapi bisa dipake dina otot nu ngarojong dengkul Anjeun bisa ngurangan nyeri kana waktu bari nulungan anjeun ngawangun deui putus jeung ketahanan.

Maranéhanana otot kaasup:

Quadriceps: Anjeun tiasa nguatkeun wewengkon ku rupa-rupa latihan kaasup ekstensi leg, leg lempeng raises, lifts dengkul atanapi nyorong hambalan.
Hamstrings: latihan ieu gede pikeun ngawangun kakuatan dina hamstrings: curls Hamstring, narik-throughs atanapi hamstring gulungan.
Batin jeung Outer pingping: leg lifts jeung léngkah samping dianggo pingping luar bari squeezes pingping jero tur lifts dianggo dina thighs batin.

Lamun perlu sababaraha hidayah, ieu workout nyeri dengkul ngawengku rupa-rupa kakuatan sarta kalenturan latihan pikeun tuur, tapi pastikeun parios kalawan dokter Anjeun sateuacan nyobian ieu atawa workout lianna.

Hirup kalawan dengkul oa tiasa frustrating tapi Ngahindarkeun latihan bisa nyieun hal goréng. gerakan poéan, euweuh urusan naon aktivitas anjeun milih, bisa ngabantu tetep sendi anjeun kuat, mobile sarta fléksibel. Henteu ngan éta, éta panginget hébat anu tiasa nyandak kadali situasi Anjeun, sanajan aya sababaraha watesan dina naon anjeun tiasa ngalakukeun.

_sumber

_{Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al.} _{Akuatik Latihan keur pengobatan SARUNG na Hip osteoarthritis.} _{2007. Cochrane databés of Harita Sistematika, Ngaluarkeun 4. Seni.} _{No .: CD005523.}

_{Bennell K, Rana Hinman.} _{Latihan salaku Treatment pikeun osteoarthritis.} _{2005. Rheumatology.} _{17 (5) ;: 634-640,}

_{Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al.} _{Iyengar Yoga pikeun nyampurkeun Gejala osteoarthritis tina tuur.} _{J of Comp Med.} _{2005, 11 (4): 689-693.}

_{Patrella R. Dupi latihan perlakuan mujarab pikeun osteoarthritis of dengkul teh?} _. _{Br J Olahraga Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331}