Manjang téh bagian penting tina sagala workout rutin, tapi éta salah sahiji bagian loba urang skip on rutin. Anjeun bisa pikir teu ngalakukeun teuing pikeun anjeun sarta ngarasa kawas nu nuju wasting waktu adi maneh bisa belanja dina workout nyata - latihan cardio jeung kakuatan.
Sanajan kitu, recovery anjeun sagampil penting salaku workout sabenerna tur manjang teu ukur mantuan mawa awak anjeun deui kamana nya ieu sateuacan workout anjeun sarta ngaronjatkeun kalenturan , ayeuna teh sayah. Di handap ieu aya mutlak favorit handap manjang awak kuring. Naha ieu sanggeus workout wae jeung anjeun moal kuciwa.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan médis séjén.
alat-alat Diperlukeun
Hiji mat latihan atawa ngan lantai
Kumaha Naha latihan ieu
Nedunan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun, ngayakeun tiap hiji keur 15-30 detik, repeating 1-3 kali. Ulah sagala gerakan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
1 - Gambar 4 Hip manteng
Bohong di lantai, cross ditinggalkeun suku leuwih dengkul katuhu. Jepitan leungeun tukangeun pingping katuhu jeung gently narik leg dina arah anjeun, ngajaga awak luhur santai. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
Mun hips anjeun anu kedap, Anjeun bisa ngarasakeun cukup tina manteng tanpa malah ngangkat leg lanté.
2 - Hamstring manteng
Bohong di lantai jeung tuur ngagulung na angkat leg ka katuhu nepi, lawan eta di anak sapi, ankle atanapi dimana wae anjeun bisa ngahontal. Flex kaka jeung gently narik leg ka arah Anjeun ngarasa hiji manteng dina hamstrings. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
Mun anjeun ngarasa ngaruat atawa hamstrings anjeun nu singset, coba ngagunakeun band lalawanan méré anjeun beuki ngungkit.
3 - Batin pingping manteng
Diuk di lantai kalawan lempeng watak teu jeung anggahotana anjeun sarta jangkung. Bawa suku babarengan di hareup tuur anjeun, ngagulung na kaluar ka sisi, sarta grab onto duanana suku. Ngajaga deui lempeng, hipu tarikan maju dugi aran hiji manteng hipu di thighs jero anjeun. Tahan pikeun 15-30 detik.
4 - Hip Flexor longser manteng
Meunang kana posisi longser di lantai, katuhu kaki gancang sareng dengkul kénca deui, duanana tuur di tentang 90 derajat. Ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS aktipitas, longser hareup, gently mencét dugi aran hiji manteng dina hareupeun hip nu. Anjeun oge bisa squeeze nu glutes pikeun manteng deeper. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
5 - kneeling Hamstring manteng
Abdi bogoh move ieu, utamana pindah ti manteng longser luhur. Ti nu posisi longser, anjeun bisa kalayan gampang gerak deui, putting beurat anjeun dina dengkul kénca bari straightening leg katuhu Anjeun. Ngalipet maju di hip, tetep balik datar dugi aran hiji tarikan hipu di bagian tukang leg ka. Anjeun bisa jadi kudu nyimpen hiji ngalipet slight di dengkul teh lamun hamstrings anjeun téh tights. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
6 - japati manteng
Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung mawa dengkul kénca di, istirahat eta di lantai antara leungeun Anjeun (nu kedah di luar dengkul teh). Ngalempengkeun leg katuhu kaluar tukangeun maneh na, lamun bisa, ngalipet gancang sareng sésana forearms di lantai. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
7 - SARUNG kawin silang kana dada
manteng Ieu gede pikeun targeting hips, band iliotibial, jeung deui handap. Konci pikeun move ieu mawa dengkul teh sakuliah awak, ngan sababaraha inci bari tetep duanana hips handap. Dimimitian ku bohong turun na bringing nu dengkul katuhu dina arah dada. Ngajaga hips di lantai, narik gently nu dengkul katuhu sababaraha inci sakuliah awak, nuju taktak kénca. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
8 - kneeling Pedet manteng
Sideku di lantai jeung mawa suku kénca ka hareup antara leungeun. Gently mencet awak anjeun maju bari mencét keuneung nuju lantai, perasaan hiji manteng di anak sapi anu. Ulah salempang ngeunaan lalaki sih di lantai, ngan mencet maju dugi aran hiji stretch.Hold hipu pikeun 15-30 detik sarta pindah sisi.
9 - IT Band manteng
Abdi bogoh manteng ieu pikeun band iliotibial, a ligament nu ngalir ka handap luar pingping, ngahubungkeun ka dengkul teh. Mimitian ku nyebrang suku kénca balik katuhu. Candak ka panangan kénca nepi na gently lean ka katuhu, mencét hip nu kaluar ngarasa hiji manteng ka handap pingping luar anjeun. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
10 - Bohong quad manteng
Ngagolér di sisi Anjeun maké siku anjeun kasaimbangan. Ngagunakeun panangan anjeun sejen, lalaunan narik suku anjeun ka arah glutes anjeun, tetep duanana tuur babarengan jeung dengkul ngagulung ngarah ka handap. Squeeze nu glutes pikeun meunangkeun manteng deeper di quads. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.