Nyeri deui low tiasa gaduh seueur jadi sabab, kaasup kedap atanapi lemah deui, AB atanapi otot core , sprains otot atawa galur , atawa disc herniated. program manjang Ieu bisa mantuan ngurangan deui nyeri tur mantuan nyegah deui tatu.
Parsial crunch - pelvic Dengdekkeun Latihan keur Balik Pain
Kumaha Naha crunch parsial - pelvic Dengdekkeun Latihan
The Dengdekkeun pelvic sacara umum nyaéta latihan heula dianjurkeun pikeun recovering tina nyeri deui ngembang stabilisasi tulang tonggong.
- Bohong on deui anjeun jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Anjeun gempur, keuna ku otot beuteung anjeun sarta pencét leutik deui anjeun kana lantai.
- Angkat sirah anjeun sarta taktak rada up kaluar lantai anjeun ngahontal arah suku anjeun ku fingertips Anjeun.
- Tahan pikeun 5 nepi ka 10 detik.
- Bersantai na balik deui ka posisi dimimitian.
- Ngulang 5 nepi ka 10 kali.
Cat-Sapi manteng keur Balik Pain
manteng basajan ieu, sok disebut bentang ucing-sapi, gently manjang otot deui low tur mantuan realign tulang tonggong jeung pelvis. Ieu utamana mantuan betah nu nyeri tina hiji galur deui low. Di dieu nu kumaha atuh eta bener.
Kumaha Naha Cat-Sapi manteng
- Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur.
- Keuna ku otot beuteung anjeun. (Coba narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.)
- Lalaunan buleud deui anjeun, ngadorong eta nepi ka arah siling.
- Ngawenangkeun sirah anjeun ka leupaskeun gancang sareng curl pelvis anjeun handapeun.
- Tahan keur 10 detik. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng hipu di balik Anjeun.
- Balik deui ka posisi awal.
- Ngangkat sirah anjeun nepi na hayu pelvis anjeun turun ka hareup jadi beuteung anjeun ngahontal ka handap nuju lantai.
- Tahan posisi pikeun 10 detik, teras balik deui ka posisi awal.
- Ngulang ngeunaan 5 nepi ka 10 kali.
Rawan Balik penyuluh keur Balik nyeri
Deui rawan extension mangrupakeun manteng deui rada leuwih canggih jeung intens. Di dieu téh kumaha carana aman ngalakukeun eta.
Kumaha Naha rawan Balik penyuluh
- Dimimitian dina posisi beungeut-handap dina lantai.
- Lalaunan ngangkat watak teu jeung anggahotana anjeun nepi; nempatkeun elbows anjeun handapeun taktak anjeun sarta leungeun Anjeun sing kuat dina taneuh. balik handap anjeun bakal rada arched.
- Nyorong kana taneuh jeung lalaunan ngalempengkeun elbows anjeun pikeun ngaronjatkeun extension di balik handap Anjeun. Balik wungkul salaku sajauh nyaman, jeung ngeureunkeun lamun ngalaman nyeri wae. Anjeun kudu ngarasa hiji nyaman, manteng hipu.
- Tahan dina posisi keur 15 detik.
- Balik deui ka posisi awal.
- Ngulang 5 ka 8 kali.
Hip Opener na Handap Balik manteng
Dina poto ieu, Chicago ngasuh cornerback Devin Hester mendemonstrasikan a manjang latihan basajan nu muka hips tur manjang handap deui. latihan ieu manjang otot inti, hips, palangkangan sarta nurunkeun deui.
Kumaha Naha Hip Opener na Handap Balik manteng
- Dimimitian dina posisi longser hareup, tur teundeun dengkul kénca anjeun ka taneuh.
- Teundeun siku katuhu anjeun asup ka jero dengkul katuhu anjeun sakumaha gambar.
- Mencet siku katuhu anjeun gently kana dengkul katuhu anjeun sarta pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca.
- Ngahontal panangan kénca anjeun balik anjeun dugi aran hiji manteng hipu di anjeun balik leuwih handap sarta katuhu palangkangan.
- Tahan ka manteng salila kira 20 nepi ka 30 detik. Ngaleupaskeun jeung ngulang dina leg lianna.
Anjeun tiasa ngarobah manteng ieu dumasar kana sorangan anatomi, kalenturan, sarta keterbatasan. Pastikeun tetep dengkul maju anjeun leuwih atawa balik ankle anjeun, moal di hareupeun eta.
Tulang tonggong pulas manteng keur Balik Pain
The pulas manteng tulang tonggong kudu dipigawé sacara saksama jeung lalaunan. Dina urutan ulah overstretching, pernah maksa tuur anjeun ka taneuh. Ngawenangkeun tuur anjeun turun ngan sajauh nyaman. Leuwih waktos Anjeun sacara alami bakal ningkatkeun rentang anjeun gerak dina manteng ieu. Di dieu téh kumaha carana aman ngalakukeun pulas manteng tulang tonggong.
Kumaha Naha pulas tulang tonggong manteng
- Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Lalaunan hayu tuur anjeun turun ka arah lantai dugi a manteng hipu dirasakeun di tulang tonggong anjeun.
- Tahan keur 10 detik sarta balik deui ka posisi dimimitian.
- Salajengna, ngidinan tuur anjeun lalaunan turun ka sisi sejen dugi a manteng hipu dirasakeun.
- Tahan keur 10 detik sarta balik deui ka posisi dimimitian.
- Ngulang sababaraha kali dina saban gigir.
Tuur ka dada manteng keur Balik Pain
Bringing duanana tuur kana dada mangrupa cara basajan rék dipegatkeun tegangan di balik jeung gently manteng ka hamstrings . gerakan flexion tulang tonggong Ieu basajan nyaéta cara gede Nutup deui manjang rutin atanapi workout.
Kumaha Naha tuur ka dada Balik Flexion manteng
- Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Lalaunan mawa tuur Anjeun nuju dada anjeun sarta gently nangkep suku anjeun ngan handap papayung dengkul teh.
- Tahan posisi ieu 20 detik sarta balik deui ka posisi dimimitian.
- Beristirahat sababaraha detik sarta ngulang manteng ka sababaraha kali.