Diets Plant-Dumasar na Performance athletic
diets vegetarian na vegan anu rising popularitasnya jeung atlit anu nyokot aya bewara. Aya bukti cukup pikeun ngarojong diets basis tutuwuhan nyadiakeun sababaraha kauntungan kaséhatan, tapi panalungtikan ieu kurang pikeun pagelaran athletic. Di luhureun eta, dahar cara kieu tetep questionable kusabab mitos dahareun jeung diskusi fokus nu langkung lengkep ihwal kumaha cara nyegah deficiencies gizi tinimbang mangpaat dahar sakabeh pangan.
Najan kitu, nurutkeun kana Amérika Dietetic Association (Ada), diets vegetarian tiasa sora nutritionally sarta nyukupan pikeun sakabéh, kaasup atlit.
Mangpaat Plant Diets
studi kronis nunjukkeun diets basis tutuwuhan nyadiakeun sababaraha kauntungan kaséhatan, diantarana:
- Ngurangan résiko panyakit jantung
- Lipoprotein (LDL) kadar kolesterol low-dénsitas handap
- nurunkeun tekanan darah
- ongkos handap diabetes tipe 2
- indéks massa awak handap
- résistansi insulin Handap
- ongkos handap kangker
Sanajan mangpaat kaséhatan positif, loba individu aktif na atlit nampa rumor ngeunaan veganism tanpa malah nyaho naon hartina mun tuang vegetarian atanapi vegan . Sateuacan Ngalanglang mitos umum sarta kasalahan diantara atlit vegetarian na vegan, pamahaman definisi handap bakal mantuan:
- Vegetarian - eats euweuh daging sato, tapi bisa meakeun endog jeung susu.
- Vegan - teu meakeun sagala dahareun asalna sato.
- Flexitarian - rutin kieu diet vegan, tapi aya kalana meakeun susu, daging, ngintip, atawa lauk.
- Nutritarian - nuturkeun rencana gizi tinggi di micronutrients, dumasar pangan tutuwuhan unrefined kaasup sayuran, bubuahan, kacang, siki, jeung kacang. (Bisa atawa bisa jadi vegan)
Sanajan hiji diet optimal pikeun atlet vegan geus acan mun dihartikeun, Dr. Joel Fuhrman, ahli ubar gizi pikeun leuwih 25 taun, nunjukkeun atlit vegan anu nuturkeun diet nutritarian bakal boga kaunggulan kinerja.
artikel na diterbitkeun dina Ayeuna Olahraga Kedokteran Laporan nunjukkeun atlit vegan bisa éféktif nedunan di tingkat ketahanan tinggi bari consuming diet fokus kana pangan tutuwuhan sakabeh-euyeub micronutrient.
Sababaraha tinggi-profil atlit vegan, kaasup Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, sarta jawara ténis Vénus Williams, geus nunjukkeun prestasi athletic punjul tanpa consuming produk sato. Kinerja ieu atlit vegan well-dipikawanoh nyaéta luar biasa tapi ukur bukti anecdotal sukses athletic. panalungtikan leuwih anu diperlukeun pikeun dispel mitos umum sabudeureun vegetarian (vegan) diets pikeun atlit.
Mitos umum sarta kasalahan
Atlit sigana gaduh asumsi ngeunaan diets vegetarian na vegan. Mitos paling umum ngurilingan asupan protein, protéin tutuwuhan needing bisa dipasangkeun kana nyieun protéin lengkep, sarta asupan gula. Nembongan sistem kapercayaan handap neruskeun jadi masalah pikeun vegetarian (vegan) atlit:
- pangan tutuwuhan nu bisa nyadiakeun cukup protéin.
- Anjeun masih kudu masangkeun protéin vegetarian .
- Difokuskeun ukur protéin tinimbang diet saimbang pinuh ku phytonutrients sarta antioksidan.
- Pikir sagala gula anu sami.
- Jus téh euweuh-euweuh, sanajan eta mantuan ngahontal asupan caloric pikeun atlit kalawan syarat tinggi.
Meunangkeun Protéin nyukupan Ti Tutuwuhan
Atlit merlukeun protéin tambahan pikeun ngarojong tungtutan fisik ekstrim na otot perbaikan protéin ngarecahna disababkeun ku workouts sengit. asupan protein nyukupan anu penting pikeun proses ieu. Konsumsi protéin cukup bisa ngakibatkeun kasaimbangan nitrogén négatip na recovery otot cukup. Tiasa melak pangan nyadiakeun cukup protéin pikeun mastikeun kasaimbangan nitrogén positif pikeun otot digawé?
diets basis tutuwuhan bisa nyadiakeun cukup protéin pikeun atlit nurutkeun Nancy Clark, sacara internasional dipikawanoh nutritionist olahraga, pembimbing, sarta panulis tina Olahraga Gizi buku panduan wisata.
Loba vegetarian na vegans anu atlit unggulan tapi anu henteu hartosna aranjeunna nuju teu meunang cukup protéin, nyebutkeun Clark. masalahna nyaeta loba atlit saukur teu dahar cukup. Contona, éta teu ilahar keur awewe, beurat-sadar atlit teu meunang cukup protéin alatan consuming teuing leutik porsi per hidangan.
Naon oge tetep hiji point of galau jeung kaayaan teu satuju diantara atlit jeung masarakat ilmiah anu sabaraha protéin kudu dihakan pikeun fungsi awak optimal. Naha protéin asalna tina sato atawa sumber tutuwuhan, consuming jumlah na asam amino nu katuhu profil disebut nangtukeun kumaha ogé awak anjeun bisa cageur ti tingkat luhur latihan fisik. Studi nunjukkeun syarat protéin bisa gampang patepung keur atlit anu meakeun daging jeung atlit vegan maké tata dietary ditangtoskeun. Akademi Gizi na Dietetics nyarankeun vegetarian (vegans) meakeun rupa-rupa pangan dumasar-melak papanggih protéin jeung asam amino syarat maranéhanana.
Numutkeun Roberta Anding, dietitian olahraga pikeun franchise Houston Astros MLB, paling atlit yakin hijina jalan papanggih sarat protéin poean maranéhanana nyaéta pikeun meakeun daging. Manehna nunjukkeun yén daging mangrupakeun sumber alus protéin, tapi tatangkalan ngandung protéin ogé. Aya kira tujuh gram protein per ounce daging jeung salah ounce di pistachios ngandung genep gram protéin. Mun atlet nu mangrupa vegetarian, teras susu, yogurt, jeung kéju bisa nambahkeun sumber tambahan protéin. Keur atlet vegan, kacang bisa nambahkeun protéin diperlukeun, nyebutkeun Anding.
Akademi Gizi na Dietetics, Gajih of Kanada, jeung Amérika College of Olahraga Kedokteran nyarankeun 1.2 nepi 2.0 gram protein per kilogram beurat awak unggal poena pikeun atlit, gumantung kana latihan. Consuming protéin dina kaleuwihan 2.0 g / kg / dinten geus ditémbongkeun euweuh benefit salajengna dina sababaraha studi na malah bisa ngabalukarkeun épék kaséhatan ngarugikeun nurutkeun panalungtikan. asupan protein kaleuleuwihan négatip bisa mangaruhan toko kalsium, fungsi ginjal, kaséhatan tulang, sarta fungsi cardiovascular.
Ngagabungkeun Plant Protéin
Inget kumaha ieu penting pikeun dahar kacang jeung béas babarengan dina hiji titik? Rekomendasi sakali populér pikeun ngagabungkeun protéin tutuwuhan pikeun ngahontal hiji profil asam amino ésénsial lengkep geus teu anéh dianggap perlu. panalungtikan ayeuna nunjukkeun atlit vegetarian atanapi vegan bisa meunang cukup protéin nalika dahar rupa-rupa pangan tutuwuhan ngaliwatan kursus poé, tinimbang tepung tunggal.
Consuming rupa-rupa protéin tutuwuhan poean nyadiakeun béda asam amino na ensures sakabéh asam amino nu ngawengku, numutekun olahraga nutritionist Nancy Clark. Ieu teu perlu pasangkeun protéin dina hidangan husus . Tujuanana nya éta pikeun mibanda 15 nepi ka 20 gram protein per hidangan keur nyadiakeun jumlah bener protéin per dinten, nyebutkeun Clark.
pangan tutuwuhan kaasup séréal, legumes, kacang, jeung siki dianjurkeun pikeun diet vegan tur mastikeun asam penting amino (EAAs) jeung cabang dipasung asam amino (BCAAs) anu disadiakeun pikeun fungsi awak optimal sarta recovery otot. sumber Alus protéin tutuwuhan kualitas bisa kapanggih dina sakabeh pangan handap:
- Lentils
- Quinoa
- tahu
- kacang hideung
- siki waluh
- almond
- gandum
Protéin asupan vs Diet saimbang
Loba atlit vegetarian atanapi vegan yakin maranéhna kudu difokuskeun consuming langkung protéin papanggih syarat sapopoé. Asupan protein penting tapi consuming sadayana macronutrients kaasup karbohidrat sarta lemak séhat téh sagampil penting pikeun pagelaran athletic. Anu jadi masalah keur loba atlit ieu henteu tempo peran karbohidrat dina fungsi otot, kamekaran, tur recovery.
Numutkeun olahraga nutritionist Nancy Clark, loba atlit anu bisa dipake kaluar tapi ngan consuming hiji inuman protéin. inuman ieu kakurangan glukosa perlu jeung zat gizi lianna datang ti karbohidrat pikeun leres ngeusian bengsin otot maranéhanana. Dahar diet pre saimbang jeung pos workout satisfies syarat macronutrient pikeun pagelaran athletic optimal.
Consuming rupa-rupa pangan tutuwuhan teu ukur nyadiakeun cukup protein tapi ogé suplai énergi pikeun atlit ka ngalengkepan workouts sengit. Dahar diet basis tutuwuhan ogé suplai awak kalayan phytonutrients penting sarta antioksidan dipikabutuh pikeun otot berpungsi. Pangan tinggi di phytonutrients sarta antioksidan anu ogé ngomong pikeun ngurangan efek tina peradangan lobaan jeung ngamajukeun recovery ti latihan fisik.
handap sayur héjo anu luhur di protéin, micronutrients, sarta antioksidan:
- kale
- Bok choy
- Brokoli
- Collards
Daging buah handap mangrupakeun tinggi di antioksidan:
- hideung Currants
- Berries
- dalima
- cherries haseum
- jeruk
- buah kiwi
Gula Dupi Gula
Paling atlit vegetarian na vegan tetep jauh ti gula sabab lolobana tina prosés pemurnian. Gula refined ieu bleached ka warna bodas pristine ku pausahaan maké saringan char tulang. gula teu sabenerna ngandung partikel tulang, tapi gula geus datangna dina kontak jeung tulang sato sterilized. Henteu sakabéh gula diolah ku cara kieu jadi bener teu bisa dianggap sarua. Aya gula dianggap bisa ditarima dina diet basis tutuwuhan. Sanajan kitu, tetep asupan gula jeung minimum keur masih dianjurkeun pikeun kaséhatan umum.
Atlit merlukeun leuwih gula dibandingkeun jeung Amérika rata nurutkeun nutritionist olahraga, Nancy Clark. Gula téh gas dina mobil sarta diperlukeun pikeun ngeusian bengsin otot berpungsi. Inuman recovery pos kawas susu coklat ngandung gula tapi ogé vitamin penting sarta mineral penting pisan pikeun fungsi awak optimal jeung kinerja athletic.
Gula refined geus pasti kirang séhat batan gula bit atawa agave nectar tapi awak berbunyi gula jadi gula. Sadaya gula ngandung 4 kalori per gram sarta subcategory karbohidrat. Aya lima jenis gula béda di antarana:
- Glukosa - Gula basajan disebut oge dékstrosa jeung umumna dianggap salaku gula getih.
- Fruktosa - Gula basajan gula disebut oge buah gancang diserep ku awak.
- Galaktosa - Gula basajan kapanggih dina susu na yogurt lalaunan diserep ku awak.
- Maltosa - Gula basajan gula disebut oge malt gancang diserep ku awak.
- Laktosa - disebut oge gula susu na ngandung glukosa jeung galaktosa.
Gula téh sumber énergi primér dipaké salila latihan. atlit ketahanan utamana kauntungan tina consuming langkung gula guna ngarojong uptake glukosa ngaronjat kana sél otot. Tanpa gula nyukupan (energi) keur BBM otot anjeun, kinerja latihan bisa impaired.
Gula handap dianggap bisa ditarima keur vegetarian / diets vegan:
- Agave
- sirop béas Brown
- sirop maple
- sirop Tanggal
- ceng
- Stevia
- bit
- gula kalapa
- Madu (didebat gula)
Atuh Hindarkeun Nginum Sari buah?
Atlit, sacara umum, nganggap jus aya sia tapi gula jeung teu matak kaasup dina diet sehat. concentrates jus ngandung sari buah alam dicampur kavling cai dibandingkeun-gula ditambahkeun cocktails jus. Ieu tipe jus keur dibeuli nu bisa jadi masalah. jus murni ti konsentrasi anu rutin dianjurkeun ku gizi olahraga sarta Gajih didaptarkeun pikeun mantuan-ketahanan tinggi atlit minuhan sarat caloric sapopoé.
Loba atlit bajoang jeung leungitna beurat kusabab tungtutan fisik olahraga maranéhanana. Nambahkeun hiji dua kaca atawa 100 jus persen gaganti cai poean geus mantuan atlit ieu mangtaun jeung mertahankeun hiji beurat luyu. Kadangkala dahareun ngan teu cukup sarta jus nyadiakeun éta dorongan tambahan pikeun atlit anu peryogi kavling kalori papanggih tungtutan fisik. Atlit anu bisa nyandak kauntungan tina nambahkeun jus kana program gizi maranéhna kaasup atlit SMA, runners jarak jauh, triathletes, sarta cyclists.
langkung Panalungtikan
Panalungtikan geus ditémbongkeun pangan tutuwuhan mangpaat pikeun ngaronjatkeun kaséhatan jeung ngurangan faktor résiko panyakit, tapi saeutik bukti nyampak némbongkeun efek tina diets ieu dina pagelaran athletic. Kusabab vegetarian, vegan, sarta gabungan diets basis tutuwuhan anu keur dianut ku atlit, beuki studi anu dimimitian permukaan.
Hiji studi leutik diterbitkeun dina Journal gizi diukur kabugaran cardiorespiratory antara (daging-dahar) ketahanan vegetarian na omnivore atlit. Hasil dituduhkeun atlit vegetarian tadi oksigén nilai uptake luhur jeung kakuatan sarimbag dibandingkeun atlit daging-dahar.
panalungtikan séjén anu dilakukeun ku Baylor Universitas Médis Center dituturkeun asupan dietary of a cyclist vegan bikangna salila hiji 8 poé lomba tahap sapédah gunung. The atlet dikonsumsi leuwih karbohidrat dianjurkeun pikeun mulasara stamina jeung kinerja nya. asupan protein dirina oge leuwih luhur ti dianjurkeun pikeun atlit vegetarian. Biasana ieu tiasa ngadukung kali leuwih gancang dibandingkeun cyclists non-vegan milu dina lomba teh. Hasil dituduhkeun diet vegan well-rencanana kompatibel jeung ultra-ketahanan biking gunung.
Hiji studi ieu diterbitkeun dina Case Laporan ngeunaan kardiologi tur nalungtik efek tina diet vegan on hiji ultra-triathlete (Triple-Ironman). Hasil dituduhkeun yén diet vegan nyadiakeun kinerja athletic sarupa dibandingkeun hiji atlet maké diet dicampur konvensional. laporan salajengna nunjukkeun diet vegan well-rencanana tiasa tétéla bisa dipilih ku ultra-ketahanan atlit tanpa resiko keur kaséhatan merta keur ditanggung.
A Kecap Ti
diets vegan nuluykeun naek popularitasnya na ditembrakkeun nyadiakeun sababaraha kauntungan kaséhatan. Sanajan ieu panalungtikan anu mawi di diets basis tutuwuhan jeung kinerja athletic, aya ogé-dipikawanoh atlit vegan anu achieving kasuksésan athletic. Naon nembongan ngakibatkeun kabingungan terus anu mitos balik veganism sarta kurangna panalungtikan pikeun debunk untruths ieu. Leuwih fokus dina kauntungan kaséhatan positif dahar lolobana pangan tutuwuhan bakal ngabantu dispel masalah sabudeureun vegetarian (vegan) diets.
> Sumber:
Fuhrman, Joel et al., Fueling nu vegetarian (vegan) atlét, Ayeuna Olahraga Kedokteran Laporan, Amérika College of Olahraga Kedokteran 2010.
.> Lynch, Heidi dkk, Cardiorespiratory Kabugaran jeung Puncak torsi Beda antara vegetarian na Omnivore ketahanan atlit: A Palang-Sectional Study, MDPI-gizi, 2016.
> Leischik Romawi jeung Norman Spelsberg, "vegan Triple-Ironman (Sayur atah / Buah)," Laporan Case di kardiologi, 2014.
> Diets Rogerson, Daud, vegan: nasihat praktis pikeun atlit jeung exercisers, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energy sarta asupan macronutrient of a cyclist vegan bikangna salila hiji 8 poé lomba tahap sapédah gunung, cara ngagawe (Baylor Universitas Médis Center), 2014.