taktak kuat anu kritis penting pikeun kagiatan sapopoé. Taktak gabungan téa teh sahenteuna stabil joint di sakuliah awak, sarta salaku hasilna, éta incredibly mobile, sahingga anjeun angkat, pencet, tarik, muterkeun, nyulik, sarta adduct panangan anjeun, shrug taktak anjeun, narik taktak anjeun ka handap, gulung taktak anjeun ka hareup, sarta tarik wilah taktak anjeun dina arah tulang tonggong anjeun.
pajeulitna Ieu merlukeun rekrutmen jeung Dursasana tina sababaraha otot, kaasup otot leutik tina cuff rotator, sarta otot badag tina dada jeung tonggong. Tapi grup otot powerhouse tina taktak-jawab sagala lampah overhead (pikir, putting item nepi kana rak tinggi, ngangkat anak onto taktak anjeun, atawa malah shooting baskét a) -are nu deltoids.
The Pentingna targeting nu Rear Deltoids
The deltoids, atawa delts, aya otot ilahar sasaran lamun nu nuju gawe taktak anjeun. Latihan kawas tekenan sababaraha taktak , dumbbell gurat raises , dumbbell hareup raises , sarta ngagulung leuwih dumbbell sabalikna flys sagala udagan delts ti sudut nu beda. Ieu penting nyadar alatan éta delts sabenerna mibanda tilu huluna-nu misah anterior, gurat, sarta posterior.
The anterior na gurat kapala deltoid nu sering digarap jauh leuwih loba tibatan nu posterior, atawa "delts pungkur," sabab maranéhna nuju aub dina ngadorong sarta mencét latihan, kaasup tekenan sababaraha overhead dumbbell, tekenan sababaraha dada, tekenan sababaraha condong, sarta pushups.
The delts pungkur, ku ngabandingkeun, nu mindeng neglected. Ieu éra alatan tipe ieu saimbangna muscular tiasa nyumbang kana nyeri taktak sarta tatu, teu nyebut a "hunched maju" penampilan sarta sikep goréng. Hasilna, éta penting pikeun ngasupkeun latihan kana rutin anjeun nu udagan nu delts pungkur, sarta beungeut metot lumangsung janten hiji pilihan alus teuing.
"Metot raray nu hiji latihan hébat keur delts pungkur, sarap, sarta balik luhur," nyebutkeun Robert Herbst, a 19-waktos World Jawara powerlifter, palatih pribadi, sarta palatih wellness. "Éta mantuan tetep taktak kuadrat tur balik jadi batur teu meunang teh ditarik-fo r bangsal katingal ti lakukeun teuing dada jeung karya delt hareup. Éta ogé mantuan ngawangun hulu kandel deui salaku basa keur Arch kana pikeun bangku kakuatan pencet. "
Pintonan anu narik raray neuleu
Warta alus éta raray metot henteu hésé do salami anjeun nengetan formulir anjeun, tapi maranéhna ngalakukeun merlukeun aksés ka mesin sambungan kabel katrol pikeun hasil pangalusna. Di dieu téh kumaha carana nedunan latihan neuleu:
- Nyetel hiji mesin sambungan kabel katrol jadi sistem katrol ieu diposisikan rada luhur sirah anjeun. Nganggo kantétan tali nu boga ciri dua leungeun-nahan pikeun latihan ieu.
- Ngahontal nepi na nangkep handles kalawan duanana leungeun kalawan palem Anjeun nyanghareup di. Lengkah deui dugi leungeun anjeun nu pinuh ngalegaan, teras kalibet core anjeun sarta lean deui rada, posisi awak anjeun di sudut 20-gelar kasarna.
- Narik tali arah anjeun ngan cukup pikeun ngamimitian ngangkat beurat ti tumpukan, teras kalibet taktak anjeun, rolling aranjeunna deui jieun alus sikep-anjeun teu hayang taktak anjeun hunching atanapi rolling ka hareup.
- Ieu posisi awal Anjeun. Ti dieu, make delts pungkur anjeun sarta sarap narik éta handles tina kantétan nu lempeng nuju dahi Anjeun. trik ieu tetep palem Anjeun nyanghareup di sakumaha elbows Anjeun flare luar nuju sisi kamar, bener ngalakonan delts pungkur. "The leungeun kedah kaluar ka sisi di sudut katuhu ka awak pikeun nyegah latihan ti ngarobah kana pull-handap," nyebutkeun Herbst. "Anjeun rék ngaleutikan biceps na involvement iwung."
- Ti dieu, ngabalikeun gerakan jeung lalaunan manjangkeun leungeun anjeun tanpa sahingga taktak anjeun atanapi dada gulung maju anjeun manjangkeun-rék mertahankeun sikep alus sakuliah latihan.
Susunan jeung reps
Herbst nunjukkeun nambahkeun dua sét 20 reps raray metot ka ahir mangrupa workout deui. "Ieu memang bakal terang nepi ka delts pungkur," nyebutkeun anjeunna. Terus di pikiran, lakukeun dua sét 20 nandakeun yén anjeun teu kedah muka nepi ka beurat pikeun meunangkeun hasil. Buka saeutik torek ti anjeun pikir nu peryogi tur bener difokuskeun slow, ketak dikawasa.
Ulah aya kasalahan umum
The penjahat paling umum lamun datang ka lakukeun raray metot leres ieu saukur teu ngarti naon nuju Anjeun sakuduna dituju bisa berpungsi. Ieu latihan pungkur delt, jadi Anjeun kudu ngarasa eta gawe teh sisi tukang taktak anjeun kana luhur anjeun balik antara wilah taktak anjeun. Lamun mimiti narik éta kantétan arah gado anjeun atanapi beuheung, upami elbows Anjeun ngamimitian ngarah ka handap tinimbang kaluar, atawa lamun kalah ka tetep palem Anjeun nyanghareup di, Chances anjeun nuju bade ngarasa eta leuwih di biceps anjeun sarta balik. Upami Sadérék, ganda pariksa formulir Anjeun.
Ieu ogé geulis ilahar overload pilih teuing beurat. The delts pungkur mangrupakeun grup otot leutik, sarta lamun nuju teu dipaké pikeun gawé éta, nu nuju bade kedah buka torek ti Anjeun ngalakukeunana jeung latihan taktak lianna. Lamun manggihan nu nuju ngagunakeun moméntum narik gagantel arah awak anjeun, atawa lamun teu bisa ngadalikeun beurat sakumaha eta mulih deui ka tumpukan éta, narik awak anjeun maju, teras Anjeun meureun kedah ngurangan jumlah beurat nu nuju nyobian angkat. Nepi ka tujuan teh delts pungkur éféktif, Anjeun kudu mastikeun nu nuju teu inadvertently recruiting Grup otot tambahan jadi "nyandak leuwih" pikeun nedunan latihan.
Alternatif latihan pikeun nyanghareupan metot
"Metot raray anu teuas pikeun jadi gaduh panulisan tanpa mesin sambungan kabel," nyebutkeun Herbst. Kitu cenah, lamun boga aksés ka pita lalawanan beurat-tugas , anjeun tiasa ngagantung éta liwat hiji titik kantétan tinggi, kawas palang pull-up, sareng meniru gerakan ngagunakeun pita. trik ieu nyungsi pita nu nyadiakeun cukup lalawanan tetep latihan nangtang.
Mun anjeun teu mibanda aksés ka mesin sambungan kabel atawa pita lalawanan, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan dumbbell dirancang nepi ka tujuan teh delts pungkur, kayaning di pungkur delt dumbbell flys. Ieu lain ngagantian sampurna pikeun nyanghareupan metot, tapi hancana sasaran Grup otot sami.