Latihan Taktak pikeun Kakuatan sarta kalenturan

1 - Gurat raises - Bent Arm

The ngagulung-panangan gurat ngangkat mangrupa move unggulan digawekeun otot taktak, husus dina bagian tengah deltoid nu. Ogé ngalibatkeun bagian séjén taktak (hareup jeung deltoids deui) ogé sarap (bagean luhur tonggong). Ku linggih dina hiji beungeut teu stabil, ditémbongkeun saperti dina versi ieu, anjeun bisa ngaronjatkeun kasusah tina latihan. Pikeun inténsitas malah leuwih, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu nangtung dina hiji leg.

1. Linggih dina bal atanapi korsi nyepeng beurat di unggal leungeun, elbows ngagulung dina 90 derajat sarta ABS kaserang.
2. Jaga ngagulung elbows, angkat leungeun kaluar ka sisi ka tingkat taktak.
3. Handap deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Tetep deui lempeng sarta ABS kaserang sakuliah gerakan.
• Jaga elbows dina 90 derajat sakabéh waktu. Di luhureun gerakan, mikir tuang a kendi cai sarta bener keuna dina taktak.

2 - raises Gurat

Vérsi ieu nu ngangkat gurat nyaéta bit leuwih nangtang ti versi ngagulung-panangan ditémbongkeun saméméhna kusabab leungeun nu lempeng. Iraha anjeun gaduh uas panjang pikeun digawe sareng, Anjeun ningkatkeun kasusah tina latihan, nu hartina anjeun bisa jadi teu bisa make salaku loba beurat sakumaha kalayan versi ngagulung-panangan. Konci pikeun ngalakonan move ieu neuleu éta tetep a ngalipet slight dina elbows tapi tetep aranjeunna ngarah arah tukang kamar tinimbang nuju lantai, nu mangrupakeun kasalahan umum. Pikir anjog jeung elbows tinimbang leungeun atawa wrists.

1. Diuk atawa nangtung jeung tahan beurat lampu-sedeng di sisi.
2. Ngajaga hiji ngalipet slight dina siku, angkat leungeun kaluar ka sisi, stopping di tingkat taktak.
3. Handap deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Tetep deui lempeng sarta ABS kaserang sakuliah gerakan.
• Jaga wrists lempeng sarta elbows ngan rada ngagulung.

3 - overhead Barbell Pencét

The overhead pencét téh mindeng move baku di paling Kabiasaan sabab hits tiap bagian tina taktak kana kalawan tekenan dina bagian hareup jeung tengah deltoid kana. Ieu ogé hiji latihan tangguh sabab nuju mencét beurat hiji leuwih sirah anjeun, sangkan anjeun bisa jadi teu tiasa angkat salaku loba beurat pikeun move ieu salaku eusina pikeun latihan lianna. Lamun nuju maké beurat beurat, anjeun bisa jadi hoyong linggih dina korsi atawa bangku nu boga balik rojongan.

1. Maké barbell sedeng-beurat, nahan bar jeung leungeun nu saeutik lega ti taktak-lebar eta.
2. Mimitian ku bringing bar nu nepi ka tingkat dahi, elbows ngagulung.
3. Lalaunan pencét overhead beurat tanpa arching deui ka - ngajaga ABS di kedap tur ulah ngonci elbows di luhureun gerakan.
4. Gempur jeung deui nurunkeun pikeun ngamimitian.
5. Ngulang keur 2 nepi 3 sét 12-16 pangulangan, ku sésana kadua 20-30 antara susunan.

tip

Anjeun bisa ningali urang lakukeun latihan ku bringing beurat tukangeun beuheung. Vérsi ieu tiasa galur otot rotator cuff ogé beuheung. Ngajaga beurat dina hareupeun sirah bakal sasaran otot taktak leuwih éféktif tanpa galur.

4 - overhead Pencét

Dina ieu versi tekenan sababaraha overhead , Anjeun nganggo dumbbells nu bakal tangtangan unggal panangan mandiri. Anjeun bakal bener ngarasa béda jeung move ieu dibandingkeun tekenan sababaraha barbell.

1. Ngawitan ngadeg atawa diuk jeung elbows ngagulung na beurat sabeulah Ceuli.
2. Pencét beurat nepi ngaliwatan sirah.
3. Nurunkeun beurat, bringing leungeun sabeulah Ceuli jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Jaga ABS aktipitas tur ulah Arch deui sakumaha Anjeun mencet nu beurat nepi.
• Coba tetep leungeun ngan rada maju anjeun mencet up, tinimbang akang lempeng overhead, nu tiasa nyumbang kana arching tukang.
• Lamun nuju ngagunakeun beurat beurat, coba latihan ieu bari seated dina bangku jeung rojongan deui.

5 - alik overhead Pencét

variasi ieu dina pers overhead tradisional nawarkeun rupa sarta jenis béda tina tantangan. Ku alik leungeun tinimbang mencét duanana nepi dina waktos anu sareng, Anjeun nambahkeun tantangan - salah panangan boga nyekel posisi na bari Anjeun mencet up jeung panangan sejen tur nu ngajadikeun move beuki hésé. Sajaba ti éta, ABS anjeun sarta balik bakal kerja keras tetep awak anjeun ajeg mangsa latihan ieu, sangkan anjeun meunang dina bonus ditambahkeun gawé inti.

1. Ngawitan ngadeg atawa diuk jeung elbows ngagulung na beurat sabeulah Ceuli.
2. Mencet bener panangan nepi overhead bari ngajaga panangan kenca dina tempat. Kalibet ABS teh tetep sesa stabil awak.
3. Nurunkeun panangan katuhu na, tetep eta di tempat, pencet kénca panangan nepi overhead.
4. Nuluykeun alik keur 10-16 reps (dina saban gigir) pikeun 1-3 susunan.
5. Pastikeun tetep gerak slow sarta dikawasa ulah ngagunakeun moméntum.

tips

• Jaga ABS aktipitas tur ulah Arch deui sakumaha Anjeun mencet nu beurat nepi.
• Anjeun bisa jadi kudu make timbangan torek ti dina pers overhead tradisional pikeun mulasara kontrol.
• Lamun nuju ngagunakeun beurat beurat, coba latihan ieu bari seated dina bangku jeung rojongan deui.

6 - Arnold Pencét

Acan variasi séjén anu pencét overhead tradisional teh Arnold Pencét, anu ngalibatkeun puteran leungeun anjeun mencet aranjeunna leuwih sirah. Sigana kawas robah leutik, tapi nambihan tantangan keur latihan jeung mangrupakeun jalan gede robah workouts taktak anjeun. Kapindahan ieu nargétkeun hareup jeung samping kapala deltoid jeung ogé ngalibetkeun triceps.

1. Ngawitan ngadeg atawa diuk jeung elbows ngagulung di hareup awak, beurat nyanghareupan dada.
2. Muterkeun leungeun kaluar anjeun mencet leungeun leuwih sirah.
3. Di luhureun gerakan, anu palem kedah nyanghareupan kaluar.
4. Handap deui ka handap, puteran leungeun deui posisi na ulang dimimitian pikeun 1-3 sét 10-16 reps.

tips

• Jaga ABS aktipitas tur ulah Arch deui sakumaha Anjeun mencet nu beurat nepi.
• Lamun nuju ngagunakeun beurat beurat, coba latihan ieu bari seated dina bangku jeung rojongan deui.

7 - Hiji Arm overhead Pencét

Acan variasi séjén anu pencét overhead tradisional hiji panangan pencet, nu nambihan tangtangan kasaimbangan sarta ogé ngalibatkeun ABS jeung deui pikeun mantuan nyaimbangkeun awak. latihan Ieu cara séjén pikeun ngarobah workouts taktak anjeun sarta digawekeun dua sisi tina bebas awak unggal lianna.

1. Ngawitan ngadeg atawa diuk jeung tahan hiji beurat lampu-sedeng dina leungeun katuhu.
2. Ngawitan gerakan ku bending siku jeung bringing beurat nepi supaya éta ngan gigireun ceuli katuhu.
3. Jaga ABS kalibet pikeun nyaimbangkeun awak anjeun mencet beurat leuwih sirah.
4. Handap deui ka handap tur ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps. Ngulang latihan jeung panangan kénca.

tips

• Jaga ABS aktipitas tur ulah Arch deui sakumaha Anjeun mencet beurat nepi.

8 - Rotation kaluar kalawan Pita frékuénsi

Kumisan ti digawé otot deltoid, Anjeun ogé hayang kaasup otot leutik tina cuff rotator. Ieu leutik, otot internal meta salaku stabilizers sarta ogé mantuan muterkeun taktak dina kaluar. rotasi anu mangrupakeun Peta umum di loba kagiatan sapopoé ogé salila latihan latihan kakuatan, sapertos nu Arnold Pencét ditémbongkeun di luhur. Ngajaga rotators kuat bakal nulungan urang tetep tatu gratis. Mun anjeun ngagaduhan masalah taktak, mangga parios kalawan dokter Anjeun sateuacan nyobian latihan ieu.

The rotators tiasa rawan tatu, utamana lamun maranéhna geus ketang, kitu nengetan yen lamun nuju ngalakonan latihan ieu. Kapindahan ieu husus nargétkeun dina teres minor sarta infraspinatus.

1. Loop hiji lampu band lalawanan sabudeureun hiji objek sturdy, threading hiji cecekelan ngaliwatan sejen tur narik eta ketat.
2. Nangtung kalawan sisi kénca nyanghareup band, nyekel cecekelan di leungeun katuhu.
3. posisi dimimitian nyaeta kalawan siku ngagulung ka 90 derajat, korma jeung leungeun langsung di hareupeun beuteung.
4. Ngajaga ngagulung siku, muterkeun taktak nu, bringing leungeun kaluar ka sisi. Gawé dina rentang anjeun gerak - Anjeun bisa jadi teu tiasa nyandak panangan nu sagala jalan kaluar.
5. Muterkeun leungeun deui di na ngulang keur 12-16 reps

tips

• Tetep siku dina posisi dibereskeun sarta gerakan slow sarta dikawasa.
• Ulah aya ayun panangan nu kaluar jauh teuing - ngan buka sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
• Ieu gerakan leutik, halus. Candak waktos Anjeun tur bener ngarasa naon nuju anjeun lakukeun.

9 - Hiji-Arm Rear Delt raises

latihan ieu target bagian tukang taktak sakumaha ogé deui luhur. Ku lakukeun panangan ieu dina hiji waktu, anjeun ogé tangtangan core anjeun sarta kasaimbangan. Variasi kieu ogé ngawengku hiji sisi ka sisi longser , nu nambihan deui gerak (jeung leuwih otot) pikeun latihan. Pikeun move ieu, anjeun bakal hoyong mimitian ku timbangan lampu mun meunang formulir anjeun ka handap.

1. Dimimitian dina jurus lega kalayan beurat dina leungeun katuhu jeung dengkul ditinggalkeun istirahat dina pingping luhur kénca.
2. Tip ti hips na ngalipet watak teu jeung anggahotana hareup, ngajaga deui datar jeung ABS di, beurat nongkrong handap nuju lantai.
3. Longsér ka katuhu jeung, dina waktos anu sareng, mawa panangan nu nepi ka tingkat taktak, ngajaga siku rada ngagulung. Ulah ngayun beurat, tapi ngagunakeun kontrol angkat eta.
4. Turunkeun panangan bari lunging ka sisi séjén.
5. Nuluykeun pikeun 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.

tips

• Ulah pulas di hips nalika bringing beurat nepi.
• Bawa beurat hijina pikeun tingkat taktak, squeezing deui luhur jeung taktak pungkur.
• Tetep gerak slow sarta dikawasa na coba teu make moméntum.

10 - ngangkat Front

Kusabab taktak nu boga tilu huluna (hareup, deltoids pungkur tengah jeung), rék milih latihan anu sasaran sagala tilu. The ngangkat hareup nargétkeun dina deltoid hareup sanajan henteu ngalibetkeun wewengkon taktak lianna. Pikeun move ieu, Anjeun meureun gé kudu beurat torek - leungeun anjeun nu lempeng, sahingga ieu uas lila move na, ku kituna, beuki nangtang.

1. Tahan beurat lampu-sedeng kalawan leungeun lempeng ka handap, palem nyanghareupan thighs.
2. Lalaunan ngangkat leungeun nepi ka tingkat taktak ngajaga elbows rada ngagulung.
3. Gempur jeung handap nurunkeun deui.
4. latihan ieu oge bisa dilakukeun ku barbell lampu atanapi, upami nu nuju ngagunakeun dumbbells heavier, anjeun tiasa Silih leungeun.
5. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 12-16 pangulangan, ku sésana kadua 20-30 antara susunan.