Cyclists mindeng ngalaman tightness di grup otot nu utama dipaké dina tunggang sapédah a: anu anak sapi, quadriceps, hamstrings, glutes, hips, taktak, jeung beuheung nu utamana merlukeun biasa manjang. runtuyan ieu pondok tina penah yoga geus dirancang pikeun cyclist rekreasi sarta kudu dipigawé nalika otot nu geus haneut. Ieu mangpaat pikeun sababaraha prop gunana, sanajan anjeun bisa ngagantikeun barang rumah tangga lamun teu boga aranjeunna (sabuk hiji jalan sakumaha tali a, buku atawa buleud bisa nangtung di keur blok).
1 - pelvic Tilts
Mimitian kalayan éndah, sékrési ieu lemah lembut pikeun balik low. Ngabayangkeun pelvis anjeun sakumaha mangkok cai. Bari jeung bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, kiat pelvis anjeun deui supados spills cai onto beuteung anjeun sarta tulang tonggong lumbar Anjeun tekenan sababaraha datar pikeun lantai. Inhale jeung sékrési. Ngulang ieu ngeunaan sapuluh kali. gerakan anu halus tapi éféktif.
2 - Supine pulas tulang tonggong - Supta Matsyendrasana
Hiji bentang pikeun glutes, balik, sarta taktak. Lamun beuheung anjeun bothers anjeun, anjeun bisa tetep dina posisi netral tinimbang ngarobahna ka gigir. Pastikeun pikeun ngalakukeun dua sisi.
3 - seated teung Bend - Paschimottanasana
The Palasik hamstring manteng, yoga-gaya. Ieu ngandung harti yén éta moal sadayana ngeunaan noel toes Anjeun. Dianggo dina pindah kana ngalipet maju ku puteran ti pelvis anjeun (sakumaha dina Dengdekkeun pelvic, luhur) bari tetep tulang tonggong panjang tinimbang slumping kana eta. Ogé nganggo napas anjeun, manjangkeun tulang tonggong dina unggal inhale na deepening maju ngalipet kana tiap gempur.
4 - Sapi raray pasang aksi - Gomukhasana
Arurang concentrating dina manteng taktak dieu, jadi lamun kudu tuur sénsitip, ngan tetep suku anjeun kaluar salami di pasang aksi saméméhna. Paké tali a antara leungeun Anjeun upami diperlukeun.
5 - Onta pasang aksi - Ustrasana
The quads, otot badag di hareup thighs, nu utamana merlukeun manjang. Naha onta pasang aksi kalayan blok dina leungeun anjeun ka ngantebkeun quad manteng tinimbang deui ngalipet. Tetep beuheung anjeun panjang tinimbang letting sirah teundeun deui.
6 - Longsér
Lunges anu manjang hébat keur flexors hip, kelompok otot nu ngatur gerak suku ka arah watak teu jeung anggahotana nu. Ngalakukeun dua sisi. Anjeun tiasa leupaskeun dengkul deui mat lamun éta beuki teu nyaman.
7 - Malasana - Garland pasang aksi
Hiji bentang pikeun hips, groins, sarta ankles. Coba tetep tulang tonggong panjang tinimbang rounding ka hareup. Candak padding, kawas simbut digulung nepi, handapeun heels lamun maranéhna teu datang ka lantai. Mun squatting estu teuas pikeun anjeun, blok nempatkeun sahandapeun butt anjeun diuk dina tiasa ngabantu.
8 - ngadeg Big toe pasang aksi - Utthita Hasta Padangusthasana
Pikeun fun, coba datang kana pasang aksi ieu ti saméméhna salah, Garland pasang aksi. Nangkep toe badag katuhu anjeun dina konci Nunung toe bari tetep di squat nu. Kita Hayu nepi ka nangtung ku straightening leg kénca bari tetep ditahan di toe katuhu. Lamun anjeun nangtung dina kénca leg, manjangkeun leg ka katuhu ka arah lempeng. Paké tali a lamun perlu jadi Anjeun bisa meunangkeun manteng nice di anak sapi anu. Lajeng rebend leg ka katuhu jeung nurunkeun turun ka squat pikeun ngalakukeun sisi séjén. Latihan ieu ogé bakal ningkatkeun Anjeun kakuatan inti na kasaimbangan. Upami anjeun hoyong nyandak eta gampang, ngalakukeun éta Vérsi reclined of pasang aksi ieu.
9 - japati pasang aksi - Eka Pada Rajakapotasana (putri duyung Variasi)
A opener hip hébat sarta manteng keur glutes. Mimitian ku prep japati tradisional jeung leg deui outstretched. Lamun ngarasa nyaman didieu na hayang quad manteng sejen, ngaléngkah ka ieu variasi putri duyung jeung ngagulung dengkul deui.
10 - suku Up Tembok - Viparita Karani
Rengse kalayan méré suku anjeun hiji sésana nice di ieu sikep réstoratif .