Di dunya latihan, urang ngobrol pisan ngeunaan ngawangun kakuatan, tapi naon anu sabenerna hartosna?
Kakuatan kecap nujul kana kamampuhan hiji otot urang keur ngahasilkeun gaya ngalawan obyék fisik. Di dunya kabugaran, ieu ilaharna nujul kana sabaraha beurat anjeun tiasa angkat keur latihan kakuatan béda latihan
Déwan Amérika on Latihan boga harti alus teuing di Manual Ace Personal palatih maranéhna:
"Kakuatan otot téh yayasan sadaya kagiatan fisik".
Sagalana kami ngalakukeun unggal dinten, ti teu meunang kaluar ranjang mun nyokot pancuran a lajeng nyetir ka tempat gawe merlukeun jumlah nu tangtu kakuatan. Anjeun bisa jadi kudu leuwih mun ngalakukeun hal kawas pindah buleud atawa muka panto beurat. Kirang kakuatan pikeun hal basajan kawas brushing bulu anjeun atanapi nginum sagelas cai.
Naon nu nuju ngalakonan, kumaha oge, butuh kakuatan jeung éta hiji wewengkon Cimerak éta pisan gampang pikeun ngaronjatkeun.
Ngukur Kakuatan anjeun
Kumaha urang ngukur kakuatan? Anu gumantung kana naon nuju anjeun ukur. Di dunya kabugaran, ukur ngajentrekeun biasana ngalibatkeun figuring kaluar jumlah pangluhurna beurat anjeun tiasa angkat pikeun hiji rep hiji latihan, atawa naon we nelepon hiji Hiji-rep Max.
Tinimbang sabenerna ulah Hiji-rep test Max, anu bisa ngakibatkeun tatu pikeun pamadegan urang anu teu bodybuilders atawa dipaké pikeun ngangkat beurat beurat kacida, urang ilaharna ngukur kakuatan ku ngitung perséntase nu salah-rep max.
Naon hartina nyaeta nu milih persentasi yén hiji-rep max anu ditarjamahkeun kana sababaraha pangulangan. Anjeun teras panggihan hiji beurat nu tiasa angkat pikeun anu jumlahna husus tina reps, anu rep panungtungan keur ampir teu mungkin, tapi masih doable kalawan formulir alus.
Percentages tina Hiji-rep Max
Anjeun tiasa make bagan ieu milih teh reps rék nedunan keur estimasi max hiji-rep anjeun:
- 100% 1RM: 1 pengulangan
- 85% of 1RM: 6 pangulangan
- 75% 1RM: 10 pangulangan
- 65% of 1RM: 15 pangulangan
Milih Beurat anjeun
Ieu mungkin uninga jumlah pasti beurat nu peryogi ngalengkepan sababaraha reps iwal anjeun dina setting laboratorium.
Cara pangalusna pikeun kaanggo éta pikeun nebak. Teu pisan ilmiah, tapi mindeng metoda panggampangna. Anjeun saukur milih naon sigana kawas beurat lumrah pikeun latihan béda.
Kalawan pendekatan ieu, éta mantuan uninga sababaraha dasar ngeunaan grup otot jeung beurat. Sababaraha tips:
- Nu leuwih gede grup otot nu heavier beurat - The dada , balik na suku ngawengku sababaraha otot pangbadagna tur neneng dina awak, jadi Anjeun ilaharna gé nganggo leuwih beurat pikeun grup otot ieu.
- Pemanasan nepi - Ieu ogé penting pikeun otot Anjeun bisa warmed nepi saméméh picking up a beurat heavier. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu jeung cardio atawa anjeun bisa ulah haneut nepi versi unggal latihan ku milih hiji beurat torek.
- Saban poé mah béda - Sababaraha poé anu hadé ti batur jeung sababaraha dinten anjeun ngan moal angkat salaku loba beurat. Éta henteu cerminan on kakuatan anjeun, tapi tiasa alatan nanaon - Keur tambahan fatigued, teu meunang cukup sare, pajoang kaluar hiji gering atawa meureun anjeun capé ti workouts saméméhna.
Salaku conto, lamun nuju ngalakonan pencét dada jeung dumbbells, Anjeun bisa milih ngeunaan 12 ka 25 pon pikeun awéwé atawa luhur ti 30 nepi ka 40 lbs pikeun lalaki keur ngalengkepan 10 reps kalawan formulir alus, anu rep panungtungan keur mutlak salah sahiji tukang Anjeun tiasa ngalakukeun.
Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti 10 reps, anjeun nyaho anjeun bisa ngaronjatkeun jumlah beurat nu nuju ngagunakeun.
Anjeun bisa ngarasa kawas ngitung perséntase max hiji-rep Anjeun teu penting mun nu nuju teu nyobian pikeun ngawangun otot badag.
Sanajan kitu, malah lamun keur teu bodybuilder a, nyaho sabaraha beurat angkat tiasa ngadamel bédana badag dina hasil anjeun meunang.
Kalolobaan urang ulah angkat sakumaha beurat salaku urang bisa, utamana awéwé sabab kami salempang ngeunaan lalaki gede pisan .
Ulah salempang ... urang ulah boga hormon perlu ngawangun otot badag.
Milih nu beurat ka katuhu hartina anjeun gé meunang paling mutlak kaluar tina program latihan kakuatan Anjeun. Henteu ngan ngawangun kakuatan tapi jaringan otot lean, sakabéh nu nyumbang ka fit, awak lean.
Kumaha carana Cokot kuat
Konci pikeun lalaki kuat téh, tangtosna, angkat beurat beurat. Unggal waktos Anjeun angkat beurat beurat , Anjeun ningkatkeun kakuatan, ukuranana otot jeung jaringan konéktif kayaning ligamén na tendons. Dina basa sejen, unggal bagian anjeun meunang kuat, moal ngan otot Anjeun.
Lamun hayang ngawangun kakuatan, gawang Anjeun kedah ngeunaan 2-6 sét nepi ka 6 reps unggal latihan kalawan ngeunaan 2-5 menit di antara tiap set. Éta hartina rék angkat cukup beurat nu ngan tiasa ngalakukeun 6 reps jeung euweuh deui.
Éta beurat beurat kacida, jadi lamun geus anyar pikeun laksana, Anjeun kedah dianggo nepi ka éta.
Keur exerciser rata, ngajaga reps Anjeun antara 10 jeung 16 per set mangrupakeun jalan gede ngawangun jeung ngajaga geus putus jeung massa otot dina cara aman.
Ngawangun Kakuatan kana Angkat heavier
Mun anjeun anu pemula , mimitian ku total workout awakna dasar , bisa dipake antara 8 jeung 15 reps pikeun tiap latihan jeung lakukeun 1-2 susunan. Anjeun bisa mimitian ku beurat sedeng sarta, anjeun perlu dipaké pikeun latihan kakuatan, mimitian bade cukup beurat yén rep panungtungan karasaeun pisan nangtang.
Dianggo dina formulir anjeun sarta ngawangun hiji yayasan kuat di sakabeh grup otot Anjeun sateuacan bade beurat gélo dina timbangan, anu bisa ngakibatkeun tatu na soreness ekstrim . Dianggo dina eta pikeun sababaraha minggu, sabab anjeun meunang kuat, anjeun tiasa ngaronjatkeun timbangan nu nuju ngagunakeun sarta ngurangan reps.
> Sumber:
> Amérika Council on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2014. p. 334